Para las personas preocupadas por los picos de azúcar en la sangre, simplemente comer puede tener ganas de tratar de desactivar una bomba: hacer que la elección de comida incorrecta y la glucosa en suero puedan ir a boom.
Y no son solo diabéticos: los altos niveles de glucosa, observados incluso en personas «saludables», pueden causar problemas graves y costarle sensibilidad a la insulina con el tiempo. Las razones de esto no se entienden completamente, pero pueden estar relacionadas con el estrés, la dieta, los problemas para dormir, la inactividad y más.
Sin embargo, cuando sabes qué alimentos envían azúcar en la sangre, es más fácil minimizar los picos de glucosa. Este artículo explorará cinco categorías de alimentos que deben consumirse con moderación, si es que lo hacen, y cómo afectan el azúcar en la sangre.
¿Qué causa los picos de azúcar en la sangre?
Los picos en la glucosa en sangre dan como resultado principalmente del consumo de carbohidratos, aunque los cambios leves en el azúcar en la sangre pueden provenir de comer casi cualquier cosa.
Cuando los carbohidratos entran en el sistema digestivo, se descomponen y su azúcar se absorbe, lo que provoca la liberación de insulina, que luego le dice que el azúcar, ahora en forma de glucosa, a dónde ir. Una cierta cantidad de este postal es normal.
Pero demasiado azúcar puede desencadenar demasiada insulina, lo que con el tiempo puede dejar de responder las llamadas de azúcar, cargando el torrente sanguíneo con más glucosa de la que el cuerpo puede metabolizar. El resultado puede ser aumento de peso, fatiga crónica, problemas de salud y más.
Cortisol y azúcar en la sangre
Los picos de azúcar en la sangre también pueden resultar del estrés, lo que desencadena la liberación de cortisol, una hormona cuyo trabajo es desplegar glucosa para impulsarlo a través de situaciones tensas.
El estrés constante puede colocar el cuerpo en un estado constante de liberación de cortisol, lo que puede significar un estado constante de glucosa en sangre elevada. Las estrategias dietéticas son fundamentales no solo para ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre, sino también para ayudar a reducir el cortisol de forma natural.
5 alimentos que aumentan el azúcar en la sangre
Tan importante como saber qué comer para mantener el nivel de azúcar en la sangre saludable es qué limitar o evitar. Ayudarnos a tomar esas decisiones es el índice glucémico, un sistema de puntuación sobre la probabilidad de que los diferentes alimentos aumenten la glucosa suero (sangre).
El índice glucémico clasifica a los alimentos en una escala de 0 a 100, con glucosa pura en 100. Una puntuación gastrointestinal de 55 o inferior se considera baja y, por lo tanto, es poco probable que aumente seriamente el azúcar en la sangre. Aquí están los cinco alimentos más probables para exceder ese umbral.
1. Edulcorantes calóricos
El azúcar agregado pasa a docenas de nombres y, por su propia naturaleza, tendrá un efecto general sobre la glucosa en sangre. Sus formas más populares incluyen:
- Jarabe
- Gelatina
- Miel
- Caramelo
- Melaza
- Jugo de caña
- Azúcar cruda, marrón o granulada
El azúcar en la mayoría de los edulcorantes nutritivos consiste en glucosa, fructosa o una combinación de ambos. Para complicar las cosas, la glucosa es el alimento de mayor puntaje en el índice glucémico, mientras que la fructosa apenas aumenta el azúcar en la sangre. Pero obtener demasiado de cualquiera de los dos puede ser perjudicial para su salud.
¿Honey Spike Sangre de azúcar?
Hay un debate sobre el impacto de la miel en el azúcar en la sangre, y algunos estudios lo encuentran puede tener un efecto moderador, y otros que no encuentran la evidencia no concluyente. Los Institutos Nacionales de Salud anotan Honey 70 en el índice glucémico, por lo que el mejor curso de acción, como siempre, es practicar la moderación en el consumo de miel o cualquier otro edulcorante calórico.
¿El jarabe de arce pico azúcar en la sangre?
Debido a su contenido de fructosa, el jarabe de arce puro canadiense se cuela justo debajo del umbral para alimentos bajos en glucemia a 54. Sin embargo, es calóricamente denso, por lo que un poco puede recorrer un gran paso hacia los niveles de azúcar en la sangre. El jarabe «con sabor a arce», por otro lado, generalmente se procesa con jarabe de maíz y tiene un costo glucémico más alto.
¿Agave Spike azúcar en la sangre?
Consiste principalmente de fructosa, el azúcar en el jarabe de agave (o néctar) no aumenta la glucosa en sangre tan fácilmente a corto plazo como muchos otros edulcorantes calóricos. Sin embargo, algunos creen que en realidad es más perjudicial que el azúcar simple en general.
Esto se debe a que la fructosa, a diferencia de la glucosa, se metaboliza en el hígado, lo que puede sobrecargarse con el tiempo. Cuando eso sucede, el hígado convierte el exceso de fructosa en grasas, lo que potencialmente conduce a aumentos más crónicos en el azúcar en la sangre. Es por eso que es importante obtener su azúcar de fruta de la fruta entera, que contiene fibra que se une a la fructosa, desacelerando su absorción.
¿El azúcar de coco azúcar en la sangre de azúcar?
El azúcar de coco, que se deriva de la savia de la palma de coco en lugar de la fruta misma, se promociona como una mejor alternativa al azúcar de mesa. Eso se debe a su cantidad sustancial de inulina, un tipo de fibra soluble que hace que los picos agudos de azúcar en la sangre sean menos probables al desacelerar la absorción. Pero al final del día, el azúcar de coco sigue siendo azúcar y debe usarse con moderación.
¿Stevia Spike Azúcar?
La stevia pura es un sustituto de azúcar natural que contiene compuestos que no son absorbidos por el cuerpo, por lo que consumirlo solo no afecta el azúcar en la sangre. Dicho esto, los productos que contienen Stevia también pueden tener aditivos que pueden elevar la glucosa sérica, por lo que es importante verificar las etiquetas de nutrición para azúcares agregados.
¿La fruta monje de la fruta azúcar en la sangre?
Fruta monje, también conocida como Luo Han Guono se reconoce como carbohidratos por el cuerpo y, como resultado, no aumenta el azúcar en la sangre. Al igual que con la stevia, es importante asegurarse de que otros edulcorantes nutritivos sean eclipsados en la lista de ingredientes en la lista de ingredientes.
¿El azúcar en la sangre de la sucalosa espiga?
También conocido por el nombre comercial Splenda, no se ha encontrado que la sucralosa sustituto del azúcar eleve el azúcar en la sangre per se. Sin embargo, los estudios sugieren que puede afectar la respuesta glucémica a través de los impactos en el microbioma, y garantiza una investigación adicional.
¿El aspartamo de azúcar en la sangre de aspartamo?
Dada una potencia aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar, el aspartamo se usa en cantidades tan pequeñas que no contribuye directamente a mucho a los recuentos de calorías o azúcar en la sangre. Sin embargo, la ingesta de este sustituto del azúcar puede estar asociada con un mayor riesgo de aumento de peso, lo que podría afectar la tolerancia a la glucosa.
¿El eritritol pica azúcar en la sangre?
El eritritol es un alcohol de azúcar que no contiene calorías y, como tal, no tiene impacto en el azúcar en la sangre. El inconveniente con la mayoría de los alcoholes de azúcar es que omiten el sistema digestivo y terminan fermentados en el colon, a menudo causando gas e hinchazón. El eritritol, sin embargo, se asocia con menos de estas complicaciones.
2. Bebidas endulzadas
En general, es una buena regla para evitar beber sus calorías. Las bebidas azucaradas representan casi el 10 por ciento de la ingesta diaria de calorías de los estadounidenses promedio y tienen poco valor nutricional. Peor aún, su consumo en grandes cantidades puede aumentar significativamente las concentraciones de glucosa en sangre e insulina.
- Soda
- Jugo
- Bebidas de café
- Bebidas energéticas
¿El azúcar en la sangre de la cafeína?
La investigación sobre el impacto de la cafeína en el azúcar en la sangre está por todas partes. Algunos sugieren que 200 mg (aproximadamente dos tazas de café, o la mitad del límite diario recomendado) es el umbral en el que la sensibilidad a la insulina puede verse afectada, mientras que otra evidencia indica ningún efecto significativo de la cafeína sobre la sensibilidad a la insulina.
Aún así, otra investigación divide la diferencia, concluyendo que el consumo de café con cafeína puede afectar la respuesta de la insulina a corto plazo mientras lo mejora a largo plazo. La mejor manera de ver su salud glucémica es moderar el consumo de cafeína y evitar los edulcorantes adicionales que convierten una taza de café inofensiva en un postre acuoso decadente.
3. Alimentos ultra procesados
Además de las grasas poco saludables, los conservantes, los ingredientes artificiales y la escasez general de nutrientes comunes a los alimentos envasados es el azúcar que se agrega rutinariamente durante sus múltiples rondas de procesamiento. Los alimentos ultra procesados suelen ser baratos, convenientes y trágicos para el azúcar en la sangre y la salud general. Ellos incluyen:
- Bocadillos y postres dulces o sabrosos
- Helado
- Dulce
- Dogs, tocino, salchichas y carnes de delicatessen
- Mezclas de sopa instantánea
- Muchos productos listos para calificar como pizza y nuggets de pollo
La investigación ha encontrado que cuanto más consiste una dieta en alimentos ultra procesados, cuanto más alto sea el nivel de glucosa en sangre resultante. De hecho, un estudio publicado por la Asociación Americana de Diabetes concluyó que el consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
4. Alimentos blancos
Una forma específica de procesamiento en la que los carbohidratos que alguna vez son principales se refinan en las versiones más pulidas, comercializables y en quiebra nutricionalmente en bancarrota de sí mismos, el blanqueamiento de alimentos generalmente convierte incluso los mejores carbohidratos «malos». Este tipo de carbohidratos refinados incluyen:
- Harina blanca enriquecida
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Pastel y pasteles
- Pastas
- Cereal de desayuno endulzado
- Saltinas, galletas de ostras
Durante el proceso de refinamiento, estos alimentos pierden la mayor parte de su contenido de fibra y, a menudo, se someten a la adición de azúcar, lo que plantea un golpe de un solo para aquellos que buscan controlar los picos de azúcar en la sangre. Eso hace que sea importante combinarlos con alimentos que sean ricos en proteínas y/o fibra (más sobre eso a continuación).
5. Alcohol
Los efectos del alcohol en el azúcar en la sangre son complicados. Más fácil de tener en cuenta es el tipo de alcohol que consumen y los carbohidratos que contienen que contiene.
Los espíritus como el tequila y el whisky no tienen carbohidratos, pero eso puede cambiar drásticamente con la adición de jugo azucarado, refrescos o mezcla de margarita. Mientras tanto, la cerveza artesanal puede contener el doble de alcohol y calorías de la cerveza ligera, y debe consumirse con precaución si le preocupa la glucosa sérica.
La mayoría del vino tiene un recuento de carbohidratos relativamente bajo, pero todo el alcohol tiene el potencial de reducir la capacidad del hígado para regular el azúcar en la sangre y no debe consumirse con el estómago vacío.
Alimentos que ayudan a minimizar los picos de azúcar en la sangre
Como parte de un plan holístico para reducir los picos de azúcar en la sangre, hay cambios que puede hacer en su dieta para ayudar a mantener los niveles de glucosa en suero dentro de un rango saludable. Si se encuentra consumiendo alguno de los alimentos anteriores, combínelos con lo siguiente para minimizar su impacto en el azúcar en la sangre.
Fibra
La incorporación de los alimentos a base de plantas ricos en fibra puede ayudar a retrasar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que lleva a aumentos más graduales en el azúcar en la sangre.
Proteína
Agregar proteínas magras puede moderarse aún más las fluctuaciones de azúcar en la sangre al promover la plenitud y reducir la probabilidad de comer en exceso.
- Pez
- Pavo
- Pollo
- Yogur griego simple
Grasas saludables
Los lípidos menos saludables como las grasas saturadas y trans pueden funcionar en contra de los esfuerzos para apoyar el azúcar en la sangre normal, pero los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y saludables para el corazón pueden frenar aún más la absorción de azúcar después de comer carbohidratos.
- Pez graso
- Palta
- Nueces y semillas
- Aceite de coco y aceite de oliva
- Chocolate negro (70% cacao o superior)
