Suplementos de balance hormonal
Síntomas // vitaminas // hierbas // otros suplementos // conclusión
«No hay malos soldados, solo malos generales». Si eso es cierto o no es cierto durante la guerra, definitivamente es cierto en su cuerpo, donde los problemas endocrinos generalmente no son tanto una cuestión de hormonas buenas o malas, sino las cantidades correctas de esas hormonas.
Cuando los generales en nuestros cuerpos, por ejemplo, glándulas y órganos, toman malas decisiones, pueden producirse un desequilibrio hormonal, creando el caos para las mujeres al ingresar a la perimenopausia y la menopausia, que puede comenzar a mediados de los 30 años.
Si bien hay innumerables causas diferentes de desequilibrio hormonal, el estrés y sus efectos aguas abajo (cortisol elevado y, a menudo, los niveles posteriores de azúcar en la sangre, problemas y el aumento de peso, entre otros, a veces pueden abordarse con simples cambios en el estilo de vida.
Una dieta equilibrada, un movimiento saludable, técnicas de reducción de estrés, sueño y suplementos ayudan a equilibrar las hormonas. En este artículo, nos centraremos en suplementos respaldados por la ciencia que ayudan a apoyar el equilibrio hormonal.
Signos y síntomas del desequilibrio hormonal
Hay una amplia gama de síntomas que pueden asociarse con el desequilibrio hormonal. El más común incluye:
«Los síntomas del estado de ánimo tienden a aparecer primero, luego nuestras menstruaciones pueden cambiar, y comenzamos a sentirnos cansados, tenemos dificultades para dormir y nuestros cuerpos tienden a (acumular) peso alrededor del medio», dice la Dra. Wendy Ellis, ND, un médico naturista con 20 años de experiencia trabajando en el área de la menopausia. «Aunque es una parte natural del envejecimiento, este período de tiempo es muy estresante para las mujeres».
El estrés es una de las áreas que están parcialmente dentro de nuestro control, y lleva especial atención debido a la cascada única de efectos asociados con ella, a saber, la respuesta del cortisol. En tiempos de angustia aguda, esta respuesta puede ser realmente útil:
- Se libera la adrenalina, elevando la frecuencia cardíaca para una función elevada
- Se lanza Cortisol, que despliega glucosa para satisfacer la necesidad resultante de combustible
Sin embargo, se permite persistir, esto puede interrumpir la relación entre el sistema de respuesta al estrés del cuerpo (llamado eje hipotalámico-hipo-adrenal, o eje HPA) y su sistema de salud reproductiva (el eje hipotalámico-piituario-gonadal o el eje HPG).
El estrés continuo puede engendrar la liberación continua de cortisol, causando problemas como niveles más altos de azúcar en la sangre, aumento de peso, problemas para dormir y más. El resultado puede interrumpir la producción de hormonas, incluido el estrógeno, y conducir a problemas de ciclo menstrual, como períodos perdidos e irregulares, cambios de humor y otros síntomas.
Se han investigado científicamente una serie de vitaminas, minerales, hierbas y otros suplementos por su ayuda para mitigar estos efectos al reducir su prevalencia y/o gravedad.
Vitaminas y minerales que pueden ayudar a apoyar el equilibrio hormonal
Además de los cambios en la dieta y el estilo de vida, hay ciertas vitaminas y minerales que son particularmente importantes para ayudar a apoyar el equilibrio hormonal. Muchas mujeres tienen brechas en su dieta y pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades nutricionales, que es donde los suplementos pueden ayudar.
Tenga en cuenta que las recomendaciones de suplementos deben discutirse con su médico y dietista, ya que las necesidades pueden variar según los síntomas, el historial médico, la ingesta dietética, el uso de medicamentos y más.
1. Magnesio*
Ingesta recomendada: 420 mg/día
Aproximadamente dos tercios de los adultos no consumen suficiente magnesio, un mineral que juega un papel vital en la regulación y la secreción de hormonas que cumplen una amplia gama de funciones:
- Respuesta al estrés. La investigación encuentra que el magnesio puede influir en la susceptibilidad al estrés, mientras que el estrés puede, a su vez, afectar los niveles de magnesio en el cuerpo. Se cree que el magnesio puede ayudar posteriormente a apoyar los niveles de cortisol saludables.
- Sensibilidad a la insulina. Se ha investigado una relación bidireccional similar entre la sensibilidad a la insulina y la deficiencia de magnesio, lo que puede afectar la liberación de insulina.
- Función tiroidea. El magnesio ayuda en la secreción equilibrada de las hormonas tiroideas y también juega un papel clave en la secreción de la forma activa de la hormona tiroidea triiodotironina (T3).
- Salud ósea. El magnesio influye en las hormonas que regulan la composición ósea, incluida la hormona paratiroidea y la calcitonina, que ayudan a mantener niveles de calcio saludables.
2. B Vitaminas*
Las vitaminas B comprenden un grupo de nutrientes esenciales que juegan roles fundamentales en diversas funciones corporales, y dos son de particular interés en la salud hormonal.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)*: Ayuda a promover la producción de energía a través de su papel en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas y es esencial para la producción de hormonas.
Ingesta recomendada: 5 mg/día
Vitamina B6 (piridoxina)*: Es clave para el metabolismo hormonal y la síntesis de neurotransmisores, que son mensajeros químicos que facilitan la comunicación entre las células.
Ingesta recomendada: 1.6 mg
3. Vitamina D*
Ingesta recomendada: 20 mcg (800 iu)/día
El noventa y cuatro por ciento de los estadounidenses no consumen vitamina D, lo que en sí mismo se considera una hormona, en cantidades recomendadas de alimentos y bebidas. Eso puede ser problemático, ya que ayuda en una variedad de procesos:
La vitamina D3, conocida también como colecalciferol, es la forma preferida del micronutriente que, sugiere evidencia, aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D de manera más efectiva y mantiene estos niveles más altos más tiempo que la vitamina D2.
4. Zinc*
Ingesta recomendada: 11 mg/día
El zinc es un mineral que sirve como un componente estructural de los receptores de hormonas sexuales. Y, dado que también actúa como un antioxidante en el cuerpo, el zinc puede ayudar a proteger los espermatozoides y los huevos contra el daño de los radicales libres.
5. yodo*
Ingesta recomendada: 150 mcg/día
El yodo es un componente crucial de dos hormonas tiroideas (tiroxina (T4) y triiodotironina (T3), que regulan importantes procesos bioquímicos, incluida la síntesis de proteínas y la función enzimática, y son vitales para un metabolismo saludable.
La deficiencia de yodo puede conducir a desequilibrios y síntomas hormonales como fatiga, aumento de peso y sensibilidad al frío.
Gracias a un suministro de alimentos diverso y una sal yodada, la importante deficiencia de yodo ahora es rara en América del Norte. Sin embargo, si no usa sal yodada o sigue una dieta vegana estricta que excluye pescado, huevos y lácteos, es posible que desee considerar alimentos fortificados con yodo o un suplemento de yodo.
6. Cromo*
Ingesta recomendada: 35 mcg/día
El cromo puede soportar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, ayudar a estabilizar los picos de glucosa, lo que puede ser importante para abordar varios problemas hormonales.
La disminución de la sensibilidad a la insulina es común entre las mujeres que tienen ciertos desequilibrios hormonales, y los estudios han explorado el uso de suplementos de cromo para individuos con estos desequilibrios para apoyar niveles glucémicos saludables.
Los suplementos dietéticos con cromo vienen en varias formas, incluidas las siguientes:
- Picolinato de cromo (considerado la forma más eficaz de suplementos de cromo)
- Cromo nicotinato
- Cromo polinicotinato
- Cloruro de cromo
- Histidinato de cromo
Hierbas que pueden ayudar a apoyar el equilibrio hormonal
Aquellos que buscan hierbas que puedan ayudar a apoyar el equilibrio hormonal son más probables para encontrarlas en forma de suplemento, ya que estos nutrientes típicamente no se obtienen a través de la dieta.
Más común en el cuidado funcional y naturista, las soluciones a base de hierbas para el desequilibrio hormonal presentan circunstancias únicas en relación con otros nutrientes.
«Si bien los suplementos herbales pueden ser una adición beneficiosa (a la dieta), la seguridad y la precaución son consideraciones importantes», dice Laura Farrell, RD, CDN, una dietista registrada con sede en Nueva York. Es esencial consultar con su médico sobre posibles interacciones de medicamentos y trabajar con un dietista registrado para encontrar suplementos de alta calidad.
7. Ashwagandha*
Ashwagandha es una hierba adapténica que puede ayudar al cuerpo a hacer frente al estrés. Cuando aumentan los niveles de estrés, el cortisol, la hormona principal del estrés, puede aumentar, lo que lleva a problemas como el aumento de peso, la fatiga, la irritabilidad y más. La investigación apoya el uso de Ashwagandha para ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Por lo general, los estudios sugieren que 250 a 500 miligramos (mg) de Ashwagandha diariamente durante al menos un mes pueden ser beneficiosos. Sin embargo, el 125 mg de Ashwagandha en el soporte de hormonas y tensión diarias de Belle Vitale es un extracto más potente, lo que lo hace más eficaz en cantidades más pequeñas.
8. Cheasberry (Vitex)*
Se cree que Chasteberry, también conocido como Vitex Agnus-Castus, actúa de manera un par de maneras para ayudar a mantener el equilibrio hormonal:
Consulte aquí los efectos beneficiosos y las cantidades recomendadas.
9. Rhodiola*
Rhodiola rosea es una hierba adapténica conocida por su potencial para ayudar al cuerpo a manejar la fatiga relacionada con el estrés. Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, proporcionar efectos antioxidantes, mejorar la resiliencia al estrés y reducir la fatiga al influir en los neurotransmisores y el sistema de respuesta al estrés.
Para el estrés y el apoyo hormonal, una porción recomendada típica es de 200 a 600 mg de extracto estandarizado por día, a menudo estandarizado para contener un 3 por ciento de rosavinas y 1 por ciento de salidrosido.
10. Root de Cohosh Black*
Black Cohosh Root es una planta perenne que, cuando se complementa, puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia tales como:
- Sudores nocturnos
- Sofocos
- Sequedad vaginal
- Irritabilidad
- Perturbaciones del sueño
«Hay tantas hierbas increíbles que tienen impactos positivos en nuestra salud hormonal, específicamente hierbas de fitoestrógeno», dice la Dra. Ellis.
Las hierbas fitoestrogénicas son compuestos similares al estrógeno que afectan los receptores de estrógenos. Black Cohosh es uno de los fitoestrógenos más estudiados y ampliamente utilizados, y es muy conocido por su capacidad para ayudar con sofocos y sueño.
Las cantidades recomendadas de Cohosh negro pueden diferir significativamente entre las marcas, y muchos expertos en atención médica sugieren limitar su uso. Entonces, haga clic aquí para obtener orientación adicional de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
11. Nigella Seeds*
La investigación sugiere que el aceite de semilla negra del Nigella sativa La planta puede ayudar a apoyar el equilibrio hormonal de un par de maneras:
- Una revisión sistemática encontró que Nigella sativa podría ofrecer beneficios relacionados con el metabolismo de la glucosa en la sangre, los niveles de colesterol y los marcadores de inflamación y estrés oxidativo.
- Los primeros estudios en animales encontraron que pueden afectar los niveles de hormonas como la triiodotironina, la tiroxina, la peroxidasa tiroidea, el estrógeno, la progesterona, la hormona estimulante del folículo y la hormona luteinizante. Sin embargo, parece reducir los niveles de prostaglandinas y cortisol.
Se necesita más investigación para determinar la cantidad recomendada de aceite de semilla negra para los humanos.
12. Extracto de hoja de morera*
El Dr. Ellis explica que se ha demostrado que el extracto de hoja de morera respalda la salud cardiovascular y el metabolismo del azúcar en la sangre.
«A medida que abordamos la menopausia, nuestro riesgo cardiovascular y de diabetes aumenta (junto con nuestras cinturas), y el extracto de hoja de morera es una excelente hierba antioxidante que ha demostrado tener un impacto positivo en el riesgo cardiometabólico», dice.
El extracto de hoja de morera puede ayudar a equilibrar las hormonas al apoyar los niveles saludables de glucosa en sangre. Los compuestos en la morera blanca reducen la descomposición del azúcar en el intestino, dejando menos para ser absorbido en el torrente sanguíneo, reduciendo así los picos.
13. Root de regaliz*
La raíz de regaliz ha llamado la atención en la medicina herbal por sus posibles efectos sobre la función suprarrenal, particularmente el metabolismo del cortisol.
También se está estudiando por su posible actividad estrogénica, lo que puede ayudar a controlar los síntomas asociados con la menopausia, como sofocos, sequedad vaginal y cambios de humor.
Dicho esto, se necesita más investigación para determinar los beneficios definitivos de la raíz de regaliz y las ingestas apropiadas. Es importante proceder con la atención, ya que la raíz de regaliz también se asocia con posibles efectos no deseados sobre la presión arterial.
Otros suplementos de balance hormonal
14. Probióticos*
Los probióticos son microorganismos en el intestino que pueden afectar la salud hormonal de varias maneras:
- Promueva un microbioma intestinal equilibrado, que puede influir en la salud y el metabolismo hormonal.
- Ayuda a mejorar la digestión y abordar la inflamación, potencialmente aliviando los síntomas relacionados con los desequilibrios hormonales.
Lactobacillus rizado y Lactobacillus rhamnosusen particular, se ha demostrado que apoya la salud vaginal, mientras que Bifidobacterium largo 1714 puede apoyar una respuesta de estrés mejorada.
15. Omega-3s*
Los ácidos grasos omega-3 contienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir la inflamación relacionada con los desequilibrios hormonales en el cuerpo.
La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 es de aproximadamente 1,1 g/día. Esto se puede obtener a través de suplementos de peces o aceite de krill o consumiendo pescado graso como salmón, caballa o sardinas.
Conclusión
Si bien los suplementos pueden desempeñar un papel en el apoyo al equilibrio hormonal para las mujeres, es esencial acercarse a ellos como parte de un plan de salud integral. Centrarse en los factores de estilo de vida, como el manejo del estrés, el ejercicio regular, la buena nutrición y el sueño adecuado, puede proporcionar una base sólida para la salud hormonal.
En última instancia, un enfoque holístico que combina todos estos elementos lo capacitará para lograr y mantener el equilibrio hormonal de manera segura y efectiva. Recuerde, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
