Hay muchas variaciones de las estocadas, un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Una de ellas son las estocadas inversas, que es una excelente manera de trabajar sus glúteos.
¿Busca un ejercicio que se dirige a la parte inferior del cuerpo? Probablemente piense en las estocadas, ya que son uno de los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio y la fuerza de las piernas. Este ejercicio generalmente implica mover su cuerpo hacia adelante. Todo lo que tiene que hacer es dar un paso adelante y bajar su cuerpo. No tiene que avanzar siempre para cosechar los beneficios. Mientras hace este ejercicio, ir hacia atrás también puede ser beneficioso. Estamos hablando de hacer estocadas inversas, que son excelentes para la parte inferior del cuerpo. Si desea hacerlo más desafiante, puede hacer este ejercicio con la ayuda de pesas como pesas.
¿Qué son las estocadas inversas?
Puede estar familiarizado con las estocadas, un ejercicio popular por su capacidad para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad. «Las estocadas inversas son un ejercicio de la parte inferior del cuerpo donde se retrocede en lugar de hacia adelante como en las estocadas tradicionales», dice el experto en fitness Abhi Singh Thakur. Esta variación de las estocadas activa sus glúteos, isquiotibiales y núcleo. Es un ejercicio comúnmente utilizado en el entrenamiento de fuerza y la rehabilitación, según la investigación publicada en las ciencias aplicadas en 2024. Según los investigadores, las estocadas inversas pueden ayudar a retrasar la discapacidad de la movilidad en personas con enfermedad de Parkinson.
¿Cuáles son los beneficios de las estocadas inversas?
Estos son algunos de los beneficios para la salud de hacer este ejercicio para la parte inferior del cuerpo:
- Fortalece los músculos de las piernas: Volver hacia atrás mientras hace estocadas se dirige principalmente a los cuádriceps (muslos delanteros), isquiotibiales (muslos traseros) y glúteos (músculos del trasero). «Esto los convierte en un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y la resistencia de las piernas», dice el experto.
- Reduce la tensión de la articulación: A diferencia de las estocadas hacia adelante, donde la rodilla delantera absorbe más impacto, las estocadas inversas ejercen menos presión sobre la articulación de la rodilla y distribuyen peso de una manera más uniforme. Además, durante un estudio de 2021, publicado en la ciencia de rehabilitación de fisioterapia, los investigadores notaron un aumento significativo en el rango de movimiento de la rodilla y el tobillo en los participantes que hicieron estiras reiniciadas.
- Mejora el equilibrio y la coordinación: «Esta versión de las estocadas requiere la activación central para mantener el equilibrio mientras retrocede», dice el experto. El ejercicio ayuda a controlar su movimiento y coordinación hacia atrás, según Harvard Health Publishing. Por lo tanto, también fortalece el núcleo al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación.
- Apoya la pérdida de grasa: Ayudan a quemar calorías y a aumentar la masa muscular magra, los cuales son importantes para la pérdida de grasa. «El ejercicio activa los principales grupos musculares, lo que a su vez aumenta la quema de calorías», dice Thakur.
- Mejora la movilidad: Las estocadas inversas ayudan a estirar y fortalecer los flexores de la cadera, lo que puede volverse bastante apretado debido a la sentada prolongada en la oficina o en el hogar. «Dado que este ejercicio puede mejorar la movilidad de la cadera, puede facilitar los movimientos cotidianos como caminar, ponerse en cuclillas y subir escaleras», dice el experto.
¿Cómo hacer estocadas inversas?
Para hacer esta variación de las estocadas, siga estos pasos:
- Párate y mantén tu cuerpo recto con los pies separados. Si te encorvas, entonces puede provocar dolor lumbar.
- Mantenga su pecho en alto y comprenda su núcleo sin el cual será más difícil equilibrar su cuerpo.
- Da un gran paso hacia atrás en lugar de avanzar con una de tus piernas. Pero asegúrese de que no sea un paso muy largo, ya que ejercerá demasiada presión sobre la rodilla y dificultará el equilibrio.
- Baje la rodilla trasera hacia el piso, pero no lo toque. Su muslo delantero debe ser paralelo al piso. Mientras lo hace, mantenga su peso equilibrado en el pie delantero.
- Presione a través del talón del pie delantero para volver a la posición inicial y luego repita en la otra pierna.
También puede hacer este ejercicio con pesas. Todo lo que tiene que hacer es sostener el equipo de gimnasio en cada mano mientras hace el ejercicio. «Comience con un peso más ligero como las pesas de 2 kg para que no te haga tambalearse», sugiere el experto.
Los principiantes pueden comenzar con 3 series de 10 repeticiones por pierna, y descansar durante 30-60 segundos entre series. «Hágalo 3-4 veces en una semana y luego aumente las repeticiones cuando su fuerza comience a mejorar», dice Thakur.
¿Quién no debería hacer estocadas inversas?
Esta variación de las estocadas debe ser evitada por algunas personas:
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- Si sus rodillas ya son débiles, las estocadas inversas pueden empeorar el dolor.
- Dado que las estocadas inversas requieren estabilidad, las personas con mal equilibrio pueden encontrarlas difíciles. Pero puede aferrarse a una pared o silla para obtener apoyo.
- Si se hace incorrectamente, las estocadas inversas pueden colocar la tensión en la parte baja de la espalda.
- Si hay una lesión de tobillo, rodilla o cadera pasada, se deben evitar las estocadas inversas, ya que pueden retrasar la recuperación.
Las estocadas inversas son excelentes para la parte inferior del cuerpo. Pueden fortalecer la parte inferior del cuerpo y ayudar con la pérdida de grasa, especialmente si la combina con ejercicios cardiovasculares como correr. Sin embargo, si tiene una afección médica como un problema de rodilla, consulte con su médico antes de probar esta variación de las estocadas.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Las estocadas inversas reducen la grasa del vientre?
Las estocadas inversas solas no apuntarán a la grasa del vientre, pero ayudan a quemar calorías y a aumentar la masa muscular, lo que acelera el metabolismo. Combine las estocadas inversas con ejercicios cardiovasculares como correr y saltar cuerda para reducir la grasa del vientre.
¿Las estocadas inversas cultivan glúteos?
Sí, las estocadas inversas se dirigen a los glúteos, especialmente al glúteo Maximus. Activan y fortalecen los músculos del trasero. Para cultivar los glúteos más rápido, puede agregar pesas como pesas y pesas rusas.
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