Hay muchos beneficios de Rucking cuando se trata de reducción del vientre. Echa un vistazo a 9 ejercicios para principiantes.
¿Cansado de seguir la misma rutina de acondicionamiento físico? Intenta tirar en su lugar. Promocionado como un entrenamiento de cuerpo completo, Rucking es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto donde camina o camina mientras lleva una mochila o mochila ponderada. Hay muchos beneficios de Rucking, incluida la reducción del vientre. Después de todo, este ejercicio de baja impacto y alta intensidad combina cardio con entrenamiento de fuerza. De hecho, es mejor que simplemente caminar. El peso que lleva al hacer este ejercicio ayuda a intensificar su entrenamiento, así como a involucrar múltiples grupos musculares. Esto da como resultado más quemaduras de calorías. Sin embargo, es importante realizar el rucking de la manera correcta. Echa un vistazo a los beneficios de Rucking y algunos de los movimientos simples que incluye en tu rutina de acondicionamiento físico.
¿Qué es Rucking?
Es una forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que implica caminar o caminar mientras lleva una mochila o mochila pesada. «A menudo se usa en el entrenamiento militar, pero se ha vuelto popular para la aptitud general. Hay muchos beneficios del toque. La resistencia adicional del peso aumenta la intensidad de una caminata regular, lo que lo convierte en un entrenamiento de cuerpo completo», explica el experto en fitness Yash Agarwal. El ruck militar que marchaba con carro de carga aumenta las fuerzas de reacción de tierra, que también están relacionadas con las lesiones por estrés óseo, establece este estudio, publicado en la revista Ergonomics.
Rucking para reducción de grasa del vientre: ¿Cómo ayuda?
Hay muchos beneficios de Rucking cuando se trata de reducción del vientre. Es altamente efectivo debido a su combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia. Así es como funciona:
- Quema de calorías: Caminar con pesas puede aumentar su quema de calorías, establece este estudio, publicado en el Journal of Clinical Medicine. De hecho, Rucking arde más calorías que caminar o trotar tradicional debido al peso adicional. Esta quemadura de calorías más alta conduce a un déficit de calorías, que es esencial para reducir la grasa corporal, incluida la grasa abdominal. Este es uno de los mejores beneficios de Rucking cuando se trata de perder peso.
- Aumento del metabolismo: El elemento de resistencia es uno de los mejores beneficios de Rucking. Esto estimula el crecimiento muscular, afirma un estudio, publicado en la revista Military Muscle. Más masa muscular conduce a una mayor tasa metabólica en reposo, lo que significa que su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de su entrenamiento.
- Compromiso central: Llevar una mochila ponderada involucra los músculos centrales para mantener el equilibrio y la postura. Por lo tanto, uno de los mejores beneficios de Rucking es que puede darle músculos centrales más fuertes. Esto ayuda a reducir la grasa del vientre y apretar la sección media.
- Hormonas de estrés reducidas: Uno de los mayores beneficios del bucking y ejercicios similares es que puede ayudar a reducir sus niveles de estrés. Actividades de intensidad moderada como los niveles de cortisol más bajos. Los altos niveles de cortisol están vinculados al almacenamiento de grasa abdominal, por lo que reducirlo ayuda a la reducción de la grasa abdominal.
- Mejora de la salud del corazón: La capacidad de darle un corazón saludable es uno de los mayores beneficios del Rucking. Aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la aptitud cardiovascular. Un sistema cardiovascular más saludable conduce a un mejor metabolismo de grasa.
- Quema de grasa eficiente: Rucking combina cardio con entrenamiento de fuerza. Cuando se trata de la reducción de la grasa del vientre, este es uno de los mejores beneficios del rucking, ya que ayuda a crear un entorno óptimo de quema de grasa.
- Entrenamiento de cuerpo completo: Uno de los mejores beneficios de Rucking es que es un entrenamiento de cuerpo completo. Junto con la activación del núcleo, Rucking involucra los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas.
Ejercicios de Rucking para la reducción de grasa del vientre
Ahora que conocemos los beneficios del rucking, aquí hay algunos ejercicios para maximizar la reducción de la grasa del vientre:
1. Caminata básica de ruck con peso pesado
- Use una mochila ponderada (comience con el 10-20 por ciento de su peso corporal).
- Camine a un ritmo constante durante 30-60 minutos.
- Mantenga una buena postura con los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido.
2. Hill o incline Rucking
- Encuentra una colina o inclinación.
- Sube la colina con tu mochila, manteniendo tu núcleo comprometido.
- Camina de regreso con control.
- Actuar durante 30 minutos.
3. Rucking Delges
- Párate con la mochila ponderada en tu espalda.
- Avanza hacia una estocada, bajando la rodilla trasera hacia el suelo.
- Empuje hacia atrás a la posición de inicio y cambie las piernas.
- Do 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
4. Ruck Step-Ups
- Encuentra un banco o una superficie resistente alrededor de la altura de la rodilla.
- Sube a la plataforma con una pierna.
- Empuja tu talón y trae la otra pierna.
- Baja y repite. Realice 3 series de 10 repeticiones por pierna.
5. Ruck Russian Giros
- Siéntate en el suelo sosteniendo tu mochila frente a ti.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo.
- Gira tu torso, trayendo la mochila a un lado.
- Gire al otro lado.
- Realice 3 conjuntos de 15-20 repeticiones.
6. Drastros de ruck de tablones
- Entra en una posición de tabla con la mochila en el piso a tu lado.
- Arrastre la mochila sobre su cuerpo con una mano mientras mantiene su núcleo apretado.
Cambie los lados y repita. - Do 3 series de 10 repeticiones por lado.
7. CUBRITAS DE RUCK
- Párate con los pies separados con la mochila en la espalda.
- Presentarse hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
- Empuje hacia arriba.
- Realice 3 series de 12-15 repeticiones.
8. Carrete de ruck en el techo
- Levanta la mochila por encima con ambos brazos.
- Camina hacia adelante mientras mantiene la mochila en lo alto.
- Involucre su núcleo y mantenga una postura vertical.
- Realice durante 2-3 minutos, luego descanse y repita.
9. Poblos de punto muertos del ruck
- Coloque la mochila en el piso frente a usted.
- Bisagra en las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Agarra la mochila y levántala mientras controla los glúteos y el núcleo.
- Realice 3 conjuntos de 10-12 repeticiones.
Qué tener en cuenta mientras tocamos
Si bien hay muchos beneficios de Rucking, debe hacerse de la manera correcta. Esto es lo que debes recordar:
- Comience con un peso manejable. Los principiantes deben comenzar con una mochila que pese alrededor del 10-20 por ciento de su peso corporal. Aumente gradualmente a medida que construye fuerza.
- Mantenga la postura adecuada mientras rastrilla. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho en alto, y active su núcleo. Evite inclinarse hacia adelante excesivamente.
- Para disfrutar de los beneficios de Rucking, elija el terreno adecuado. Para los principiantes, los senderos planos son los mejores. A medida que avanza, agregue colinas o terrenos irregulares para un mayor desafío.
- Rucking es intenso y causa pérdida de sudor. Lleve agua y manténgase hidratado.
- Elija botas de montaña o zapatos deportivos con un apoyo adecuado para evitar lesiones.
- Asegúrese de que la mochila se ajuste cómodamente y distribuya el peso de manera uniforme para evitar la tensión de la espalda.
- Evite la sobreexerción. Aumente gradualmente el tiempo, la distancia y el peso. Siempre realice un calentamiento y enfriamiento de 5-10 minutos con estiramiento para evitar lesiones. Si siente dolor, mareos o molestias, deténgase y descansa. Modifique el peso o reduzca la intensidad si es necesario.
Por lo tanto, vemos que hay muchos beneficios de Rucking cuando se trata de pérdida de peso, así como la reducción del vientre. Sin embargo, paseando, elegir el terreno adecuado y usar el equipo para caminar adecuado puede marcar una gran diferencia.
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