Vivir con síndrome de fatiga crónica: ¿es bueno hacer ejercicio?

El ejercicio no solo está destinado a controlar un peso saludable, sino también a reducir el estrés, así como mantener los huesos y las articulaciones en la planta forma. También se pueden recomendar algunos movimientos para controlar las afecciones de salud como la osteoporosis, la diabetes y la hipertensión. Pero, ¿qué pasa si te sientes demasiado cansado para hacer algún tipo de actividad física? El síndrome de fatiga crónica es una condición que conduce a una fatiga extrema. Incluso después de descansar, te sentirás demasiado cansado para hacer cualquier cosa. También tiene un impacto en la calidad de su sueño y su capacidad para concentrarse. Entonces, ¿es ejercer la solución? Con motivo del Día Mundial de Conciencia del Síndrome de Fatiga Crónica el 12 de mayo, le decimos cómo hacer ejercicio puede ayudar a las personas con esta condición a largo plazo.

¿Qué es el síndrome de fatiga crónica?

El síndrome de fatiga crónica o la encefalomielitis mialgica es una afección que puede provocar un cansancio extremo. Puede afectar a cualquier persona, incluidos los niños. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, esta condición a largo plazo puede hacerle sentir tan cansado que puede dificultar las actividades diarias como ir a trabajar o tomar una ducha.

Puede causar problemas de sueño, incluido el insomnio. A veces, las personas con esta condición duermen demasiado, y todavía sienten que no han dormido adecuadamente. También puede conducir a la niebla cerebral y hacer que sea difícil pensar y concentrarse correctamente. Debido a la fatiga desactivadora, que es impredecible, puede interrumpir la vida personal, profesional y social de la persona con esta condición.

¿Puede hacer ejercicio ayudar a las personas con síndrome de fatiga crónica?

La actividad física puede ayudar a mejorar los síntomas del síndrome de fatiga crónica junto con la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Pero los ejercicios deben realizarse con supervisión, según el Royal Australian College of General Pracitioners. El ejercicio con el síndrome de fatiga crónica debe abordarse con mucho cuidado. «La actividad física suave y bien ritmo puede ofrecer ciertos beneficios si se realiza correctamente», dice el fisioterapeuta Neha Gill.

Estos son algunos de los beneficios:

• Mejora la circulación: El movimiento suave apoya un mejor flujo de sangre y oxígeno a los tejidos, lo que puede ayudar a reducir la niebla cerebral.
• Previene el decondicionamiento muscular: Los largos períodos de descanso pueden conducir a la debilidad muscular y la rigidez de las articulaciones. «La actividad de la luz ayuda a mantener la fuerza y ​​la movilidad básicas sin sobreexerción», dice el experto.
• Apoya el sueño mejor: Los movimientos calmantes como el estiramiento o incluso la respiración profunda pueden mejorar la calidad del sueño, que a menudo es pobre en personas con síndrome de fatiga crónica.
• Alivia el dolor: Los estiramientos suaves y los ejercicios de movilidad pueden reducir los dolores musculares y la rigidez.
• Aumenta el estado de ánimo: El movimiento, incluso si es ligero, puede aumentar la producción de endorfinas y serotonina, las hormonas de sentirse bien. «El ejercicio puede ayudar a controlar la ansiedad y la depresión que a menudo acompañan enfermedades crónicas», dice el experto.

Ejercicios para el síndrome de fatiga crónica

Hay beneficios de hacer ejercicio, pero no significa que participe en entrenamientos de alta intensidad o impulse la fatiga. Además, muchas personas con síndrome de fatiga crónica son propensas a mareos, especialmente mientras están de pie, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU. Por lo tanto, se deben evitar los ejercicios que implican de pie, especialmente sin ningún apoyo. En su lugar, pruebe estos ejercicios para el síndrome de fatiga crónica:

1. Respiración diafragmática (vientre)

• Para probar esta técnica, siéntese o mentir cómodamente.
• Coloque una mano sobre su pecho y la otra en su vientre.
• Inhale a través de su nariz para que su abdomen se eleva seguido de la caja torácica.
• Exhala lentamente a través de tu boca y siente que tu barriga cae gradualmente.
• Repita los pasos para 5 a 10 respiraciones.

2. Marchando sentado

• Siéntate en posición vertical en una silla resistente y cómoda con los pies planos.
• Levante la rodilla derecha unas pulgadas, luego baja.
• Alternar a la rodilla izquierda.
• Haga de 10 a 15 repeticiones lentamente en cada pierna.

3. Rollos de hombro sentados

• Siéntate alto con los brazos relajados.
• Enrolle los hombros hacia adelante en pequeños círculos 5 veces.
• Luego enróllalos hacia atrás 5 veces.

4. Push-ups de pared

• Puedes intentar pararse con apoyo. Párate frente a una pared, tus brazos estirados y las manos en la pared.
• Dobla los codos para traer lentamente tu pecho hacia la pared.
• Empuje hacia atrás a la posición inicial de las flexiones de pared.
• Haga de 5 a 10 repeticiones y descanse según sea necesario.

5. Bombas de tobillo

• Siéntese o acuéstese con las piernas extendidas.
• Flexione los dedos de los pies hacia ti y luego apuntelos.
• Flexione tu tobillo hacia ti y luego muévalo.
• Repita los pasos de 15 a 20 veces lentamente.

6. Pose de yoga de gato

• Ponte las manos y las rodillas. Puede usar un cojín si siente la necesidad.
• Inhale luego arqueado y mira hacia arriba.
• Exhala, rodea tu columna vertebral y mete la barbilla.
• Repita aproximadamente 5 a 8 veces.

7. doblar el lado sentado

• Siéntate en una silla con las manos a los lados.
• Levanta el brazo derecho sobre tu cabeza y inclínate hacia la izquierda.
• Mantenga de 5 a 10 segundos, regrese y cambie los lados.
• Repita de 3 a 5 veces por lado.

Consejos para hacer ejercicio con síndrome de fatiga crónica

Debe tener mucho cuidado al participar en la actividad física si tiene el síndrome de fatiga crónica. Aquí hay algunos consejos:

• Comience con solo 1 a 2 ejercicios por sesión si es necesario.
• Descansa entre estos ejercicios.
• Sin dolor, no hay ganancia no funciona, así que nunca empuje su dolor o fatiga.
• Practica el ejercicio en buena postura, ya que hacer cualquier ejercicio correctamente es mucho más importante que las repeticiones.
• Use accesorios de soporte como almohadas, sillas o paredes.
• Comprenda sus límites y manténgase dentro de sus límites de energía.
• Beba agua antes y después de hacer ejercicios para el síndrome de fatiga crónica. «Además, coma un bocadillo previo al entrenamiento de soporte de energía pequeño como un plátano si es necesario antes del movimiento de la luz», sugiere Gill.

Debe ser cauteloso mientras hace ejercicio con el síndrome de fatiga crónica. El objetivo es apoyar suavemente su salud sin empeorar los síntomas. Los ejercicios de alto impacto o los entrenamientos extenuantes pueden desencadenar accidentes en personas con síndrome de fatiga crónica. Entonces, elija movimientos suaves y respiración en su lugar. Hable con un médico o fisioterapeuta antes de hacer ejercicio.