¿Te encanta correr? Pruebe estos ejercicios de calentamiento para que los corredores mejoren el equilibrio y la fuerza, así como evite las lesiones.
¿Suele despertar, lavarte la cara, cepillarte los dientes, cambiarte la ropa de noche a tu equipo de rodaje y salir a correr? Ya sea que sea un principiante o un profesional, recuerde que su cuerpo necesita un despertar adecuado antes de comenzar a correr. Según el experto en fitness Shwetambhari Shetty, disfrutar de un conjunto de ejercicios de calentamiento suave para los corredores, puede aliviar las articulaciones, encender los músculos, hacer que su paso sea más suave y evitar lesiones no deseadas.
En una publicación reciente de Instagram, Shwetambhari Shetty demostró ejercicios de calentamiento imprescindibles antes de correr. Ella acreditó este simulacro de calentamiento para los corredores al fisioterapeuta Somya Rout.
«Piense en esto como el ‘Buenos días’ de su cuerpo antes de una carrera. Antes de las rodillas altas y las patadas, comienza aquí. Se despierta los pies, desbloquea las caderas y prepara el escenario para las millas por delante», escribió Shetty junto con el video.
Ejercicios de calentamiento para corredores
Hay múltiples beneficios para la salud de la carrera. Pero antes de ir a por ello, no olvides los importantes ejercicios de calentamiento para los corredores. Preparan su cuerpo física y mentalmente, lo que lo prepara para una carrera más segura, más suave y más eficiente. Aquí hay un set de calentamiento para corredores, como lo sugirió el experto en fitness:
1. Tapado de dedo grande
El toque de los pies grandes es tan simple como levantar y bajar solo el dedo gordo en los pies mientras se pone de pie. Activa los músculos del pie y mejora la movilidad del tobillo. Estos atributos ayudan en la estabilidad mientras se ejecutan.
Cómo hacerlo:
- De pie y levante los dedos del suelo mientras mantiene los talones plantados
- Toque los dedos grandes ligeramente en el piso y luego levante nuevamente.
2. Subes de tacón de sóleo
Antes de cada carrera, debe calentar los músculos de Soleus y la pantorrilla para absorber el impacto mientras corre. Esto puede ser esencial para prevenir las cepas de la pantorrilla y las lesiones del tendón de Aquiles.
Cómo hacerlo:
- Versión de la pierna recta: párate en alto y levanta los talones del suelo, luego baja lentamente
- Versión de rodilla doblada: dobla ligeramente las rodillas y repite el tacón. Esto se dirige a los músculos de terneros más profundos (Soleus).
3. Situe de una sola pierna para pararse
El equilibrio y la fuerza son virtudes importantes para una ejecución efectiva. Por lo tanto, es importante que active sus glúteos, isquiotibiales y quads para una buena carrera. La sola pierna sentada para mantener el ejercicio genera fuerza alrededor de las rodillas al movilizar a estos grupos musculares para ayudarlo a correr mejor.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el borde de una silla o banco.
- Con una pierna extendida frente a ti, párate con la otra pierna
- La espalda baja con el control
4. Palabra de montaña de pie
No quieres correr con músculos apretados en tus caderas y núcleo, ¿verdad? Pruebe el escalador de montaña de pie para activar la movilidad de la cadera y preparar su cuerpo para un impulso cardiovascular.
Cómo hacerlo:
- Párate alto, trae una rodilla hacia tu pecho mientras balancea el brazo opuesto hacia adelante
- Lados alternativos en un ritmo controlado y de marcha.
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5. Pierna individual
Este ejercicio de calentamiento para los corredores puede parecer fácil, pero se reúne mucho: mejora el equilibrio y la coordinación y contribuye a la estabilidad del tobillo.
Cómo hacerlo:
- Simplemente párate en una pierna y manténgalo durante 20-30 segundos.
6. De pie doblado la rodilla
Los glúteos y los isquiotibiales son algunos de tus músculos más críticos para correr. Activar esto es importante para un paso más fuerte, y eso es lo que hace una rodilla doblada de pie por ti.
Cómo hacerlo:
- Párate alto, dobla una rodilla a 90 ° y patean suavemente el talón (como una patada de burro, pero de pie)
- Aprieta tus glúteos mientras te relajas.
7. Lancas de avance e inversa
¿Quieres un ejercicio de calentamiento que tenga triple beneficios? Pruebe las estocadas hacia adelante e inversa para obtener fuerza, movilidad y equilibrio. Calienta quads, glúteos, isquiotibiales y estira los flexores de la cadera, lo que ayuda a un corredor a correr mejor.
Cómo hacerlo:
- Avanzar hacia una estocada, luego empuja hacia atrás para estar de pie
- Luego vuelva hacia atrás en una estocada inversa.
Estos ejercicios de calentamiento con sugerencia de expertos en fitness para corredores deben probarse alternando las piernas para múltiples repeticiones.
