Estos principiantes se plantean para aliviar el dolor crónico y la rigidez del cuerpo, promover flexibilidad, fuerza y relajación.
Practicar yoga puede ser una excelente solución para aliviar la rigidez crónica del cuerpo, un problema común para muchas personas, a menudo que surge de un estilo de vida sedentario, horas extendidas en un escritorio o una mala postura. Esta rigidez puede causar molestias, fatiga y movilidad reducida. Sin embargo, el yoga para el dolor crónico ofrece un remedio holístico para liberar la tensión muscular y promover la flexibilidad y la relajación en todo el cuerpo, lo que lo hace especialmente beneficioso para las personas que buscan el yoga como un medio para manejar el dolor crónico. Descubra siete poses de yoga para principiantes para el dolor crónico y la rigidez.
¿Cómo ayuda el yoga para el dolor crónico?
El yoga para el dolor crónico incorpora una combinación de posturas físicas, técnicas de respiración y atención plena, creando un ambiente que fomenta la salud física y mental. Según un estudio citado por PubMed Central, Los siguientes puntos resaltan cómo el yoga puede ser beneficioso a este respecto:
- Aumenta la flexibilidad: La práctica regular de yoga ayuda a estirar los músculos tensos, aliviando efectivamente las áreas de rigidez. La mayor flexibilidad puede hacer que los movimientos diarios sean más suaves y reducir el riesgo de lesiones.
- Fortalece los músculos: Muchos yoga plantean grupos musculares clave objetivo, mejorando la fuerza y la estabilidad, lo cual es vital para proteger el cuerpo y prevenir lesiones relacionadas con la debilidad muscular.
- Calma la mente: Además de sus beneficios físicos, el yoga para el dolor crónico promueve la atención plena y la relajación, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Dado que el estrés a menudo empeora la incomodidad física, practicar el yoga puede ayudar a crear un estado mental más equilibrado, contribuyendo al bienestar físico general.
Poses de yoga para aliviar el dolor crónico y la rigidez
Exploremos siete poses de yoga efectivas para el dolor crónico que pueden ayudar a aliviar la rigidez y la incomodidad del cuerpo, como lo sugirió el experto en yoga Himalayan Siddhaa Akshar.
1. Balasana (pose del niño)
- Beneficios: Balasana es una pose de descanso que ayuda a relajar la espalda baja, las caderas y las piernas, por lo que es una práctica beneficiosa para aquellos que se ocupan del dolor crónico. Este yoga para el dolor crónico puede ser particularmente efectivo, ya que es perfecto para calmar el sistema nervioso y puede ser una excelente manera de comenzar su práctica.
- Músculos activados: Estira la parte baja de la espalda, las caderas y los muslos.
Cómo realizar:
- Arroja en el piso, reuniendo tus dedos grandes y sentándose sobre tus talones.
- Con las rodillas separadas, gire hacia adelante en las caderas y baje el torso entre los muslos.
- Extienda los brazos hacia adelante o relájalos por los lados.
- Mantenga varias respiraciones, enfocándose en profundizar su respiración y liberar tensión.
2. Marjaryasana-bitilasana (pose de la vaca de gato)
- Beneficios: Esta secuencia dinámica de pose mejora la movilidad espinal y promueve la fluidez en todo el cuerpo al alternarse entre la extensión espinal y la flexión, lo que hace que sea particularmente beneficioso para las personas que practican el yoga para el dolor crónico.
- Músculos activados: Estira la columna vertebral, el cuello, los hombros y los músculos abdominales.
Cómo realizar:
- Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa, con muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhale, arquee la espalda (pose de vaca) levantando la cabeza y el coxis hacia el techo.
- Exhala, alrededor de la columna vertebral (pose del gato) metiendo la barbilla hacia el pecho y dibujando el vientre hacia la columna vertebral.
- Continúe este flujo durante 5-10 rondas, sincronizando su respiración con cada movimiento.
3. Adho Mukha Svanasana (perro orientado hacia abajo)
- Beneficios: Esta postura de yoga central es beneficiosa para los practicantes de yoga con dolor crónico, ya que estira todo el cuerpo, particularmente los isquiotibiales, los terneros y los hombros. El yoga para el dolor crónico también ayuda a alargar la columna y aliviar la rigidez en las piernas y la parte baja de la espalda.
- Músculos activados: Estira los isquiotibiales, terneros, hombros y columna vertebral.
Cómo realizar:
- Comience en una posición de mesa y mete los dedos de los pies debajo de la vez que levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, enderezando las piernas.
- Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y presione los talones hacia el suelo.
- Su cuerpo debe formar una forma invertida de «V».
- Sostenga para varias respiraciones, permitiendo que su cabeza cuelgue libremente entre sus brazos.
4. Ustrasana (pose de camello)
- Beneficios: Un profundo backbend, Ustrasana abre el cofre, el abdomen y los flexores de la cadera. Es beneficioso para aliviar la rigidez causada por una sesión prolongada, por lo que es una excelente opción para el yoga para el dolor crónico.
- Músculos activados: Estira todo el cuerpo delantero, incluidos el cofre, el abdomen, los muslos y los flexores de la cadera.
Cómo realizar:
- Arroja en el piso con las rodillas separados.
- Coloque sus manos sobre la parte baja de la espalda, los dedos apuntando hacia abajo y presione sus caderas hacia adelante mientras arquea suavemente la espalda.
- Opcionalmente, busque los talones con las manos para un estiramiento más profundo.
- Mantenga el cuello relajado y vea ligeramente hacia arriba. Sostenga para unas respiraciones, luego regrese lentamente a una posición de arrodilla.
5. El proverbio (Cobra)
- Beneficios: Este suave backbend abre los hombros y el cofre mientras fortalece la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la postura y aliviar el slucking, lo que hace que sea particularmente beneficioso para las personas que practican el yoga para el manejo del dolor crónico.
- Músculos activados: Estira el cofre, los hombros y el abdomen mientras fortalece los músculos de la espalda.
Cómo realizar:
- Acuéstese boca abajo en el piso con las piernas rectas y los pies separados.
- Coloque las manos debajo de los hombros y presione el suelo mientras levanta el pecho.
- Mantenga los codos ligeramente doblados y dibujándolos hacia atrás, abriendo los hombros.
- Mira ligeramente hacia arriba y aguantan unas respiraciones, sintiendo el estiramiento a lo largo de la columna vertebral.
6. Supta Matsyendrasana (Twist espinal supino)
- Beneficios: Este giro gentil estira los hombros, las caderas y la columna vertebral, promoviendo la relajación y el aumento de la flexibilidad espinal, lo que lo convierte en una excelente pose para aquellos que practican yoga para el manejo del dolor crónico.
- Músculos activados: Estira la columna vertebral, las caderas y el pecho.
Cómo realizar:
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados.
- Dibuja una rodilla hacia tu pecho y luego guíala sobre tu cuerpo hacia el piso en el lado opuesto mientras mantiene los hombros conectados a tierra.
- Sostenga para varias respiraciones, luego cambie de lados.
7. Shavasana (pose del cadáver)
- Beneficios: Por lo general, realizado al final de una sesión de yoga, Shavasana permite que el cuerpo se relaje profundamente y absorba los beneficios de la práctica, particularmente en el yoga para el dolor crónico, promoviendo una profunda sensación de relajación. El yoga para el dolor crónico mejora esta experiencia al permitir que las personas experimenten completamente el alivio y la restauración que proviene de una práctica dedicada.
- Músculos activados: Si bien esta pose no contrata activamente los músculos, promueve la relajación en todo el cuerpo.
Cómo realizar:
- Acuéstese sobre la espalda con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados a los lados, las palmas hacia arriba.
- Cierre los ojos y concéntrese en su aliento, permitiendo que su cuerpo se sienta pesado en el suelo.
- Permanezca en esta pose durante al menos 5-10 minutos, dejando de lado cualquier tensión restante.
Descargo de responsabilidad: En Health Shots, estamos comprometidos a proporcionar información precisa, confiable y auténtica para respaldar su salud y bienestar. Sin embargo, el contenido en este sitio web está destinado únicamente a fines informativos y no debe considerarse un sustituto de asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médicos profesionales. Siempre consulte a un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento personalizado sobre su condición o inquietudes médicas específicas.
