Día internacional del autocuidado: consejos de fitness inteligentes para cada madre ocupada

Como los verdaderos superhéroes de nuestras familias, las madres están perpetuamente en movimiento, que no tienen, cuidados y vertiéndose en cada tarea desde el amanecer hasta el anochecer. Este día internacional de autocuidado, alentamos a las madres a que sea un hábito de tomarse un momento para sí mismas y priorizar su bienestar. Ya sea que sea una nueva madre que adopte los emocionantes cambios en su vida o un experimentado que haga malabares con múltiples responsabilidades, los siguientes consejos de acondicionamiento físico para las madres están diseñados para apoyarlo durante todo su viaje de maternidad.

La aptitud adecuada abarca la incomodidad de alivio, moverse libremente y sentirse bien en su piel. Dedicar solo 15 minutos cada día al movimiento físico puede conducir a transformaciones significativas y positivas en la forma en que pensamos y operamos diariamente, el experto en acondicionamiento físico Yash Agarwal le dice a Health Shots.

1. Mobitilidad matutina: 5 minutos de mi hora

Ideal para: Nuevas madres, madres mayores, madres de trabajo desde casa

Las mañanas a menudo pueden sentirse caóticas mientras haces malabarismos con el desayuno, las carreras escolares y los planes para el día que viene. «Al tallar solo cinco minutos para una rutina de movilidad rápida, puede despertar su cuerpo, aliviar la tensión e invitar a una energía muy necesaria a su día», dice Agarwal. Estos consejos de acondicionamiento físico para mamás pueden marcar una gran diferencia para ayudarlo a sentirse más equilibrado y energizado. Un comienzo suave puede establecer un tono positivo para lo que está por venir. Aquí hay una secuencia simple para ayudarlo a comenzar:

Estiramiento de la vaca de gato

• Cómo hacerlo: Comience con sus manos y rodillas. Mientras exhala, arquee su columna vertebral hacia el techo (gato). Cuando inhale, baje la espalda y mira hacia arriba (vaca).
• Beneficios: Mejora la salud y la flexibilidad de la columna según la National Spine Health Foundation.

Rollos de hombro

• Cómo hacerlo: Sentado o de pie, enrolle los hombros hacia adelante y hacia atrás en un movimiento circular.
• Beneficios: Liberación de tensión acumulada del estrés diario.

Hacia adelante pliegue sentado

• Cómo hacerlo: Desde una posición sentada con piernas extendidas, inclínese suavemente hacia adelante para estirar los isquiotibiales.
• Beneficios: Alivia la tensión en la espalda y las piernas.

Consejo: Considere reproducir música calmante o abrazar el silencio para mejorar la atención plena, lo que le permite centrarse para el día que viene.

2. El circuito de fuerza de sentirse bien: tres veces por semana

Ideal para: Madres ocupadas a toda prisa que todavía quieren sentirse ambiciosas

Encontrar tiempo para entrenamientos dedicados puede parecer un desafío. «Aún así, esta rutina corta pero efectiva está diseñada para las madres que desean tonificar, fortalecer y energizar sus cuerpos sin sacrificar cantidades significativas de tiempo», dice el experto en fitness. Yash Agarwal. Para obtener soporte adicional, consulte estos consejos de acondicionamiento físico para mamás. Objetivo es completar dos rondas de 12 repeticiones para cada ejercicio:

Sentadillas de peso corporal

• Cómo hacerlo: Párate alto con los pies separados. Más abajo como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
• Beneficios: Fortalece las piernas y los glúteos.

Flexiones

• Cómo hacerlo: Usando el mostrador de su cocina o cualquier superficie resistente, realice flexiones para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Beneficios: Más fácil en las muñecas, ideal para principiantes.

Puentes de glúteos

• Cómo hacerlo: Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, levanta las caderas hacia el cielo, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Beneficios: Apunta a los glúteos y la espalda baja.

Aumento de la pantorrilla

• Cómo hacerlo: Párate alto y levanta los talones del suelo, equilibrando las bolas de tus pies.
• Beneficios: Mejora la resistencia a la parte inferior de la pierna y mejora el equilibrio.

Consejo: Traer un amigo de apoyo puede agregar alegría a su sesión de entrenamiento, convirtiéndolo en una actividad social.

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3. Evolía el estiramiento y respirar

Lo mejor para: Cada madre, porque el descanso es la última fuente de fuerza

A medida que el día termina, es importante relajarse y volver a conectarse con usted mismo. Estos consejos de acondicionamiento físico para mamás también se pueden integrar en su rutina de la noche relajante, ayudando a la transición de su cuerpo y mente a un estado de descanso. Considere incorporar los siguientes estiramientos y ejercicios de respiración en su ritual nocturno:

Giro supino

• Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, levanta una rodilla y deja que caiga suavemente hacia el lado opuesto mientras mantiene los hombros conectados.
• Beneficios: Promueve la flexibilidad y la relajación de la columna vertebral.

Piernas arriba de la pared

• Cómo hacerlo: Encuentra una pared y eleva tus piernas contra ella mientras yacía boca arriba.
• Beneficios: Mejora la circulación y calma la mente.

Rollos de cuello

• Cómo hacerlo: Enrolle suavemente la cabeza en un movimiento circular para liberar la tensión del cuello.
• Beneficios: Alivia el estrés que se acumula durante todo el día.

Respiración de caja

• Cómo hacerlo: Inhale durante cuatro segundos, mantenga, exhale y retenga nuevamente. Repetir.
• Beneficios: Centra tus pensamientos y promueve la relajación.

Consejo: Use este tiempo tranquilo para reflexionar sobre su día y fomentar la gratitud por las pequeñas alegrías que experimentó.