Cómo fortalecer los músculos del piso pélvico: 7 ejercicios rápidos para mujeres

Los músculos del piso pélvico son un grupo de músculos en el fondo de la pelvis que soportan órganos importantes como su vejiga, útero y intestino. Para las mujeres, estos músculos ayudan con cosas como el control de la vejiga, la postura e incluso la salud sexual. Pero con el tiempo, pueden debilitarse, especialmente después del embarazo, el parto o simplemente por sentarse demasiado. Esto puede conducir a problemas como fugas de orina, incomodidad o una sensación de pesadez. Es por eso que muchas mujeres quieren fortalecer estos músculos. La buena noticia es que no necesitas un gimnasio o equipo especial. Solo necesita hacer algunos ejercicios simples regularmente. Si se pregunta cómo fortalecer el piso pélvico, estos movimientos fáciles son una excelente manera de comenzar.

¿Cómo fortalecer el piso pélvico?

Aprender Cómo fortalecer el piso pélvico con estos 9 mejores ejercicios y también mejorar su postura y fuerza en general del cuerpo:

1. Ejercicios de Kegel

H¿Debe fortalecer los músculos del piso pélvico? Kegel es uno de los mejores ejercicios que puede probar. Los kegels son especialmente útiles para las mujeres después del embarazo, durante el envejecimiento o después de la cirugía pélvica, según StatPearls. Además, mejoran el control de la vejiga, reducen el riesgo de prolapso e incluso mejoran la satisfacción sexual, explica el Dr. Karishma Sanghavi, un fisioterapeuta deportivo. Sepa cómo hacer sus movimientos de referencia para la fuerza del piso pélvico:

• Imagina que estás tratando de detener el flujo de orina en medio de la corriente. Los músculos que apretan son su piso pélvico.
• Contrata y manténgalos durante 5 segundos, luego libere por 5 segundos.
• Repita 10 veces, trabajando hasta 3 sets diariamente.

2. Sentadillas

«Las sentadillas no son solo para los glúteos, sino que también activan el piso pélvico y los músculos centrales», sugiere el Dr. Sanghavi. Se pueden realizar regularmente para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Bájesate como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
• Presione los talones para volver a estar de pie. Hacer 10-15 repeticiones.

3. Pose del puente

Esta es una de las poses de yoga gentiles pero poderosas para el piso pélvico. Fortalece los glúteos y los músculos pélvicos, mejorando la coordinación y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
• Involucre su núcleo y levante las caderas del piso, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantenga por unos segundos, luego baja hacia abajo. Repita 10 veces.

4. Inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas mejoran la conexión entre los músculos abdominales y el piso pélvico, lo cual es esencial para la postura y el respaldo. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
• Aplane la espalda baja contra el piso inclinando suavemente la pelvis hacia arriba.
• Mantenga por unos segundos, luego relájese. Hacer 10-15 repeticiones.

5. Perro de pájaros

Bird Dog fomenta la coordinación de cuerpo completo y ayuda a fortalecer la columna vertebral y la pelvis. También se dirige a los músculos centrales profundos, incluido el piso pélvico. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Comience a cuatro patas. Extienda su brazo derecho y su pierna izquierda simultáneamente, manteniendo su núcleo comprometido.
• Mantenga mantengada durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial y cambie los lados.
• Haga 8–10 repeticiones en cada lado.

6. Diapositivas del talón

«Los portaobjetos del talón se involucran en el ABS inferior y al piso pélvico sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo, lo que los hace ideales para principiantes o recuperación posparto», explica el Dr. Sanghavi. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

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• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
• Deslice lentamente un talón de su cuerpo, enderezando la pierna, luego deslízala hacia atrás.
• Piernas alternativas, haciendo 10-12 repeticiones por lado.

7. Marches (toe taps)

¿Cómo fortalecer el piso pélvico? Prueba los grifos. Este movimiento fortalece el núcleo y los músculos del piso pélvico. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados (posición de mesa).
• Baje lentamente un pie para golpear el piso, luego levántelo nuevamente.
• Lados alternativos, haciendo 10-15 repeticiones.

8. Pose feliz para bebés

Esta pose de yoga proporciona un estiramiento pélvico profundo y libera tensión. También es beneficioso para la flexibilidad para liberar la tensión en las caderas y el piso pélvico. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba y agarre las afueras de los pies, tirando de las rodillas hacia las axilas.
• Mantenga durante 30–60 segundos mientras respira profundamente.

9. Respiración diafragmática

La respiración puede no parecer ejercicio, pero la respiración diafragmática (vientre) es clave para el aprendizaje Cómo fortalecer el piso pélvico. Calma el sistema nervioso y mejora la coordinación entre el diafragma y los músculos del piso pélvico, lo cual es excelente tanto para la fuerza como para la relajación. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Siéntate o acuéstate cómodamente.
• Inhale profundamente en la nariz, estirando el vientre.
• Exhala lentamente a través de tu boca. Repita por unos minutos al día.

Ahora sabes cómo fortalecer los músculos del piso pélvico, ¡así que prueba en casa!