¿Caderas apretadas y una columna rígida? Pruebe estas 5 poses de yoga para aliviar la rigidez, la tensión de la cadera o la mala postura.
¿Estás rígido, dolorido y cansado de sentirte atrapado en tu propio cuerpo, especialmente alrededor de las caderas y la columna vertebral? Bueno, largas horas en un escritorio, falta de movimiento y tensión cotidiana pueden acumularse silenciosamente, dejando estas áreas clave apretadas e inmóviles. Pero una rutina de yoga enfocada puede ayudar a revertir eso. Es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y mejorar la postura corporal. Con el estiramiento diario de las caderas y la columna vertebral, puede desbloquear la tensión y aliviar el movimiento de su cuerpo. ¿Se pregunta por dónde empezar? Este conjunto de 5 poses de yoga es exactamente lo que necesitas. No hay flujos complicados, sin necesidad de perfección, solo una liberación profunda y específica que lo ayude a sentirse mejor y más fuerte.
¿Cuál es la mejor pose para la flexibilidad de la columna y las piernas?
Si está buscando una pose de yoga fácil para aumentar la flexibilidad tanto en la columna vertebral como en las piernas, Trikonasana (Pose Triangle) es la mejor pose. Esta pose de pie clásica estira suavemente las caderas, los isquiotibiales y la columna vertebral, lo que ayuda a liberar la tensión acumulada y mejorar la postura. También involucra el núcleo y estira el cofre y los hombros, lo que lo convierte en un estiramiento de cuerpo completo que lo energiza. La investigación publicada en el International Journal of Yoga en 2018 respalda su efectividad para facilitar la rigidez, especialmente en las piernas y las caderas. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Párate con los pies a unos 3–4 pies de distancia.
- Gire el pie delantero 90 grados y el pie trasero ligeramente adentro.
- Extienda los brazos a la altura del hombro.
- Bisagra en la cadera y alcanza la mano hacia la mano hacia la espinilla, el tobillo o el piso.
- Levante el otro brazo hacia arriba, apilando los hombros y mirando hacia arriba si es cómodo.
¿Cómo se afloja los muslos internos apretados y las caderas?
Las caderas ajustadas y los muslos internos son un efecto secundario común de sentarse demasiado o omitir el estiramiento adecuado, pero Baddha konasana o pose de mariposa, ofrece una solución simple y efectiva. Este suave estiramiento sentado se dirige a los muslos internos, las caderas y la espalda baja, lo que ayuda a liberar tensión profunda y mejorar la flexibilidad con el tiempo. Cómo hacerlo:
- Siéntate en el piso con tu columna vertebral alta.
- Reúna las plantas de tus pies, dejando que tus rodillas caigan a los lados.
- Mantenga sus pies con ambas manos.
- Presione suavemente las rodillas hacia el suelo.
- Respira profundamente y quédate durante 30 segundos a 1 minuto.
¿Cómo arreglar la mala postura?
Si ha estado encorvando sobre un escritorio o pantalla todo el día, Ustrasana o pose de camello es la pose perfecta. Esta pose de Backbend estira el cofre, el abdomen, las caderas y los muslos, contrarrestando el efecto de la mala postura causada por una sesión prolongada. Cómo hacerlo:
- Arrodílate en el piso con rodillas de ancho de la cadera.
- Coloque sus manos en la parte baja de la espalda para obtener apoyo.
- Lentamente inclinado hacia atrás, llegando a tus manos hasta los talones.
- Levante el pecho y presione las caderas hacia adelante.
- Mantenga el cuello relajado y respire profundamente.
¿Cuál es la mejor manera de deshacerse de un rígido?
Si su espalda se siente rígida o tensa, Chakravakasana o Cat-Cow Pose es una de las formas gentiles y más efectivas de aflojarlo. Esta simple pose fortalece la columna vertebral y ayuda a lubricar las articulaciones, aumentando la movilidad. También involucra su núcleo y fomenta la respiración consciente, por lo que es una excelente manera de comenzar o terminar su día. Cómo hacerlo:
- Comience con sus manos y rodillas en una posición de mesa.
- Inhale mientras deja caer el vientre, levanta el pecho y mira hacia arriba (pose de vaca).
- Exhala mientras rodea la columna, mete la barbilla y mira hacia el ombligo (pose del gato).
- Repita lentamente para 5-10 rondas, sincronizando el movimiento con la respiración.
¿Cómo puedo estirar toda mi espalda a la vez?
Si está buscando una pose para estirar todo su cuerpo trasero, Adho Mukha Svanasana (perro orientado hacia abajo) es la mejor pose. Esta pose de yoga icónica ofrece un estiramiento profundo para los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna vertebral, al tiempo que también acumula fuerza en los hombros, los brazos y el núcleo. Mejora la circulación sanguínea, aumenta la energía y ayuda a restablecer la postura, especialmente después de largas horas de sentarse. Cómo hacerlo:
- Comience a cuatro patas con el ancho de los hombros de las manos y las rodillas debajo de las caderas.
- Meta los dedos de los pies y levanta las rodillas de la colchoneta.
- Empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una forma invertida de ‘V’.
- Trate de enderezar las piernas y mantener la cabeza relajada.
- Respira lentamente y mantente estable.
Incorporar estas posturas de yoga fáciles en su rutina regular puede aumentar la flexibilidad y aliviar la rigidez.
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