¿Quieres brazos más grandes? ¡Concéntrese en sus ejercicios de tríceps! Entrenarlos no solo agrega grosor y forma, sino que también aumenta la fuerza.
¿Alguna vez se preguntó por qué sus brazos no se ven tan grandes como le gustaría, incluso después de innumerables rizos de bíceps? La respuesta se encuentra en sus tríceps. Al hacer casi dos tercios de la parte superior del brazo, son la verdadera potencia detrás del tamaño, la fuerza y la definición. Los tríceps fuertes no solo llenan las mangas, mejoran flexiones, press de banca y elevadores de cabeza al darle el poder apremiante en el que confía su cuerpo. Y la mejor parte es que entrenarlos no tiene que ser complicado. Con algunos ejercicios simples de tríceps para principiantes, puede apuntar a las tres cabezas del músculo y ver los resultados más rápido.
¿Por qué son importantes los tríceps para el crecimiento del brazo?
Sus tríceps son la verdadera potencia cuando se trata de construir brazos más grandes y más fuertes. Si bien los bíceps a menudo reciben más atención, en realidad son los tríceps los que componen casi dos tercios del tamaño de la parte superior del brazo. Entrenarlos no solo le da brazos más grandes, sino que también aumenta la fuerza, haciendo movimientos cotidianos como empujar, levantar o incluso mantener el peso en lo alto de la cabeza más suave y fuerte. Si el crecimiento del brazo es su objetivo, omitir el trabajo de los tríceps es un gran error.
Estos músculos están formados por tres partes, las cabezas largas, laterales y medianas, cada uno juega un papel en el grosor, la forma y la definición. Los tríceps fuertes también mejoran su press de banca, flexiones y elevadores aéreos, lo que le da fuerza. En resumen, los brazos más grandes comienzan con tríceps más fuertes.
Ejercicios de tríceps para principiantes
Aquí hay 7 movimientos imprescindibles que los expertos recomiendan para principiantes que desean brazos más grandes y más fuertes:
1. Extensión de tríceps con mancuernas
Este ejercicio aísla los tríceps, dando la máxima tensión y crecimiento a las tres cabezas. Ayuda a desarrollar brazos más fuertes y más completos al tiempo que mejora los movimientos apremiantes. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Sostenga una mancuerna con ambas manos y levántala por encima.
- Mantenga los codos escondidos cerca y apuntados.
- Baje el peso detrás de la cabeza lentamente.
- Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.
2. Trasceps (piso o banco)
Las salsas Use su propio peso corporal para sobrecargar los tríceps, construir fuerza y resistencia muscular. También admiten una mejor estabilidad del hombro y el pecho durante los ejercicios de empuje. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Siéntate en un banco o piso, con las manos justo detrás de ti.
- Extienda las piernas hacia adelante y levante las caderas ligeramente.
- Dobla los codos para bajar tu cuerpo.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
3. Incline Dumbbell Tate Press
La prensa Tate se dirige a los tríceps con un ángulo único que la mayoría de los ejercicios pierden. Mejora la potencia de bloqueo, fortalece su press de banca y otros elevadores de presión. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Acuéstese en un banco de inclinación que sostiene las pesas sobre su pecho.
- Gire las palmeras, los codos estallaron ligeramente.
- Dobla los codos y bajas los pesos hacia tu pecho.
- Extienda los brazos de nuevo por completo.
4. Extensión de tríceps de inclinación ez-barbell
Este movimiento desafía la estabilidad mientras trabaja los tríceps a través de un estiramiento profundo. Promueve el crecimiento muscular, una mejor fuerza del codo y el desarrollo equilibrado del brazo. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Acuéstese en un banco de inclinación sosteniendo una barra EZ por encima.
- Mantenga los codos apretados y estables.
- Baje lentamente la barra hacia su frente.
- Extienda los brazos de nuevo suavemente.
5. Push-up de agarre cerrado
Al mantener las manos cerca, esta flexión cambia el enfoque directamente en los tríceps. Es ideal para construir fuerza, tonificar los brazos y se puede hacer en cualquier lugar sin equipo. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
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- Ponte en posición de empuje con manos juntas debajo del pecho.
- Mantenga el cuerpo recto, el núcleo apretado.
- Pecho en la parte inferior del piso, los codos escondidos.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
6. Extensión de mancuernas superior (brazo único o doble)
Las extensiones aéreas estiran la cabeza larga de los tríceps profundamente, promoviendo el tamaño y la definición. También mejoran la fuerza del brazo necesaria para presionar y elevar los elevadores. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Mantenga una o dos pesas por encima.
- Mantenga los codos cerca y puntiagudo hacia arriba.
- Baje su peso lentamente detrás de su cabeza.
Extienda los brazos de nuevo por completo.
7. Caminata del agricultor
Aunque indirectos, las caminatas de los agricultores construyen fuerza del brazo, potencia de agarre y resistencia general. Los antebrazos y tríceps más fuertes ayudan con el levantamiento diario y el rendimiento deportivo. Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Tome un par de pesas pesadas a los costados.
- Párese alto con los hombros hacia atrás.
- Camine hacia adelante constantemente, manteniendo la postura apretada.
- Establezca pesos con cuidado.
