Estos 9 ejercicios compuestos pueden ayudarte a desarrollar fuerza y ganar músculos. ¿Listo para descubrir qué movimientos realmente tienen el mayor impacto?
Si estás tratando de desarrollar músculo y fortalecerte, hacer ejercicios aleatorios no te llevará muy lejos. Lo que realmente funciona es concentrarse en los movimientos que le brindan los mejores resultados para su tiempo y ahí es exactamente donde entran los ejercicios compuestos. Estos son los movimientos poderosos que entrenan múltiples músculos a la vez, desafían su fuerza de la cabeza a los pies y lo ayudan a progresar mucho más rápido. Ya sea que su objetivo sea ganar tamaño, aumentar la fuerza general o simplemente sentirse más en forma en su vida diaria, los levantamientos compuestos marcan la diferencia.
9 ejercicios compuestos para potenciar el crecimiento muscular
Aquí tienes 9 de los mejores ejercicios compuestos que pueden ayudarte a ganar músculo y aumentar la fuerza, según el preparador físico Yash Aggarwal.
1. Peso muerto con barra
El peso muerto es uno de los movimientos compuestos de todo el cuerpo más efectivos, dirigido a la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Ayudan a mejorar la postura, la fuerza de agarre y la producción de potencia general. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con una barra sobre la parte media del pie.
- Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Mantenga la espalda neutral y active su núcleo.
- Empuja con los talones y levanta la barra mientras enderezas el cuerpo.
- Vuelve a bajar la barra con control.
2. Estocadas inversas con curl de bíceps
“Este ejercicio trabaja piernas, glúteos, core y bíceps al mismo tiempo, mejora el equilibrio, la coordinación y la simetría muscular, especialmente útil para corregir desequilibrios de fuerza”, afirma el experto. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Da un paso atrás con el pie derecho para realizar una estocada inversa.
- A medida que bajas, dobla las mancuernas hacia tus hombros.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial.
- Repita del otro lado.
3. Sentadillas con press sobre la cabeza
Un poderoso movimiento de cuerpo completo, este combo apunta a las piernas, los glúteos, los hombros y el core. Aumenta la fuerza, la estabilidad y la quema de calorías en un ejercicio eficiente. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros.
- Baje hasta ponerse en cuclillas mientras mantiene el pecho elevado.
- Mientras te levantas, presiona las mancuernas sobre tu cabeza.
- Baje las pesas hasta la altura de los hombros.
- Repita de 8 a 12 repeticiones.
4. Dominadas
Las dominadas fortalecen los dorsales, los hombros, los brazos y los músculos de la parte superior de la espalda. «También mejoran la fuerza de agarre y favorecen una buena postura», explica Aggarwal. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Agarre la barra de dominadas un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Cuelga con los brazos extendidos y el core apretado.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla llegue a la barra.
- Bájate lentamente y con control.
- Repita tantas repeticiones como le resulte cómodo.
5. Press de hombros
Este ejercicio clásico fortalece los hombros, la parte superior de los brazos y el core. Mejora la fuerza por encima de la cabeza y mejora la estabilidad para las actividades diarias. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Siéntate o párate sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros.
- Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta.
- Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Bájelos lentamente.
- Repita de 8 a 12 repeticiones.
6. Remo inclinado
El remo inclinado fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura y aumenta la fuerza de tracción. Son especialmente útiles para equilibrar las rutinas con mucho peso en el pecho. Aquí se explica cómo realizarlo:
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- Sostenga una barra o mancuernas con un agarre a la altura de los hombros.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantiene la espalda recta.
- Tire del peso hacia su torso.
- Apriete los omóplatos.
- Bajar el peso con control.
7. Inmersiones
Los fondos se dirigen a los tríceps, el pecho y los hombros, lo que ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la definición de los músculos. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Sujétate de las barras paralelas y levanta tu cuerpo.
- Doble los codos para bajar el torso.
- Mantenga su pecho ligeramente hacia adelante.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 repeticiones.
8. Se encoge de hombros
Los encogimientos de hombros fortalecen los trapecios superiores, mejoran la estabilidad de los hombros y ayudan a mantener una mejor postura. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Párese sosteniendo mancuernas a los lados.
- Levanta los hombros hacia las orejas.
- Mantenga brevemente en la parte superior.
- Bájalos lentamente.
- Repita de 12 a 15 veces.
9. Flexiones
Aggarwal sugiere: «Las flexiones fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y el core. También mejoran la estabilidad y la potencia funcional de la parte superior del cuerpo». Aquí se explica cómo realizarlo:
- Comience en una posición de tabla alta.
- Baje el pecho hacia el suelo doblando los codos.
- Mantenga su núcleo apretado y la espalda recta.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Entonces, ¡intenta agregar algunos de estos ejercicios a tu rutina diaria para desarrollar músculos!
