Hacer ejercicios de Pilates para el estrés y la ansiedad es un enfoque simple y efectivo para obtener alivio instantáneo. Echa un vistazo a los mejores ejercicios y cómo hacerlos.
El estrés se ha convertido en un aliado molesto en nuestras ocupadas vidas. Ya sea que se trate de responsabilidades laborales, como plazos ajustados o preocupaciones familiares, siempre hay algo que hacer la vida estresante. Si bien las actividades de relajación como el yoga y el diario pueden ayudar a aliviar el estrés, si está buscando una alternativa, considere los ejercicios de Pilates. A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, que pueden aumentar la energía nerviosa, Pilates se centra en movimientos controlados y precisos que se coordinan con una respiración profunda y consciente. Este énfasis en la desaceleración fomenta una relación cercana entre la mente y el cuerpo, desviando con éxito la atención alejada del rumor constante de pensamientos preocupados. Cada práctica controlada de estiramiento y fortalecimiento se convierte en un momento de atención tranquila, como una mini meditación en acción.
¿Qué es Pilates?
Pilates es un entrenamiento de bajo impacto desarrollado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, quien originalmente lo llamó Contrología. Joseph Pilates creía que la salud mental y física estaba intrínsecamente vinculada. Sus prácticas fueron diseñadas para desarrollar los músculos centrales al tiempo que mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia general del cuerpo. Pilates enfatiza los movimientos controlados, la alineación adecuada, el trabajo de respiración y la sincronización consciente, según una investigación publicada en la revista tendones de ligamentos de los músculos. Se puede realizar en una estera o con equipos especializados como el Reformador, Cadillac o Wunda Chair. Si desea probar los ejercicios de Pilates para el estrés y la ansiedad, aquí hay algunos ejercicios con los que puede comenzar.
Ejercicios de Pilates para el alivio de estrés y ansiedad: ¿Cómo ayuda?
Los ejercicios de Pilates reducen efectivamente el estrés y la ansiedad a través de un enfoque multifacético que integra el movimiento físico con una conciencia consciente. Los movimientos controlados y precisos en Pilates requieren atención enfocada, desviando efectivamente la mente de los pensamientos de las carreras y los pensamientos ansiosos. Este compromiso consciente promueve una sensación de presencia, fundamentando a las personas en el momento presente y reduciendo el impacto de las preocupaciones orientadas al futuro. Además, el énfasis de Pilates en la respiración profunda y diafragmática estimula el sistema nervioso parasimpático, la respuesta de relajación natural del cuerpo, que contrarresta las consecuencias fisiológicas del estrés, como la mayor frecuencia cardíaca y tensión en los músculos, según un estudio publicado en las terapias complementarias de la revista en la medicina.
Los ejercicios también se dirigen y alivian la tensión física, particularmente en lugares como el cuello, los hombros y la espalda, donde el estrés a menudo aparece. Pilates promueve una sensación de estabilidad y control, tanto física como emocionalmente, lo que puede ayudar a aliviar la ansiedad.
Ya sea que tenga síntomas crónicos de estrés y ansiedad o desee tomar medidas preventivas, hacer ejercicios de Pilates para el estrés y la ansiedad puede ser una técnica segura y efectiva para un alivio instantáneo.
Ejercicios de Pilates para el alivio de estrés y ansiedad: 12 ejercicios para probar
Si desea probar los ejercicios de Pilates para el estrés y la ansiedad, comience con estos entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto de Pilates Dr. Vajjala Shravani.
1. Los cien
- Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
- Levante la cabeza y los hombros ligeramente, extendiendo los brazos.
- Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando por 5 recuentos, exhalando por 5 recuentos, durante 100 bombas.
La respiración profunda y el compromiso central calman el sistema nervioso.
2. Roll-Up
- Comience sentado, piernas extendidas.
- Inhalar, alcanzar hacia adelante.
- Exhale, la columna vertebral, vértebra por vértebra.
- Revertir para regresar.
Promueve la movilidad espinal y la tensión libera, que puede mantenerse debido al estrés.
3. Estiramiento de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas.
- Lleva una rodilla a tu pecho y extiende la otra pierna.
- Cambie las piernas, manteniendo el compromiso del núcleo.
El movimiento controlado y el enfoque central ayudan a fundamentar la mente.
4. Estiramiento de doble pierna
- Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas.
- Extiende tanto las piernas como los brazos.
- Rodee los brazos hacia atrás y dobla las rodillas.
La coordinación y la respiración promueven el enfoque mental.
5. Puente de hombro
- Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
- Levante las caderas, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Más bajo lentamente.
Este ejercicio libera tensión en la parte baja de la espalda y promueve una sensación de estabilidad.
6. La columna vertebral se extiende hacia adelante
- Siéntate alto, piernas extendidas.
- Inhalar, alargar la columna vertebral.
- Exhale, dobla hacia adelante desde las caderas.
Esto ayuda a estirar la espalda y los isquiotibiales, liberando la tensión física.
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7. Cat-Cow Stirk
- Comience con las manos y las rodillas.
- Inhalar, arco de espalda (vaca).
- Exhale, columna vertebral redonda (gato).
El movimiento espinal suave libera tensión y promueve la relajación.
8. Tablero lateral
- Comience en posición de tablón.
- Gire a un lado, apoyándose en un antebrazo.
- Mantenga la posición.
Crea una sensación de estabilidad y requiere concentración enfocada.
9. Punguear el frente
- Comience en una posición sentada con las piernas extendidas. Coloca las manos detrás de ti.
- Levanta las caderas y extiende una pierna.
- Más bajo y repita en el otro lado.
Fortalece el núcleo y la espalda, lo que puede ayudar con la postura y reducir la tensión relacionada con el estrés.
10. Pierna retrocede
- Comience en posición de tablón.
- Levante una pierna recta hacia atrás.
- Más bajo y repita en el otro lado.
Fortalece los glúteos y los isquiotibiales, y ayuda con la conciencia corporal.
11. Preparación de buceo de cisne
- Acuéstese boca abajo, con las manos debajo de los hombros.
- Levante el pecho ligeramente, involucrando su espalda.
- Más bajo lentamente.
Fortalece la espalda y promueve una sensación de apertura en el cofre.
12. Twist espinal sentado
- Siéntate alto, piernas extendidas o cruzadas.
- Gire su torso, usando sus manos para obtener apoyo.
Libera tensión en la columna vertebral y promueve la relajación.
Efectos secundarios de hacer ejercicios de Pilates para el alivio de estrés y ansiedad
Estos son algunos de los posibles efectos secundarios de hacer pilates para el estrés y la ansiedad:
- Especialmente para principiantes, Pilates puede provocar dolor muscular, particularmente en el núcleo. Esta es una respuesta normal a los músculos que funcionan que pueden no participar regularmente.
- Si bien Pilates puede aumentar los niveles de energía a largo plazo, algunas personas pueden experimentar fatiga, especialmente después de sus sesiones iniciales.
Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, es importante detener el ejercicio y consultar con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Con qué frecuencia debo hacer pilates para el alivio del estrés?
Apunte al menos 2-3 veces por semana. Incluso las sesiones cortas (20-30 minutos) pueden ser beneficiosas. La consistencia es clave.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados de Pilates para el alivio del estrés?
Muchas personas experimentan una reducción inmediata del estrés después de una sesión de Pilates. Con una práctica regular, notará beneficios más significativos y duraderos en unas pocas semanas.
