12 Ejercicios para la pérdida de grasa: se mueven para cambiar el número en su escala de pesaje

Todos sabemos que quemar grasa y calorías es clave para la pérdida de peso, pero ¿cuántos de ustedes están haciendo los ejercicios correctos para atacar específicamente la grasa? Muchas personas confunden la pérdida de grasa con la pérdida de peso, pero hay una gran diferencia. La pérdida de peso incluye perder peso por músculo, grasa y agua, lo que puede provocar pérdida de masa muscular, un problema si desea mantener la fuerza y ​​el metabolismo. La pérdida de grasa, por otro lado, se enfoca en arrojar exceso de grasa mientras preserva el músculo. Entonces, si está buscando adelgazar de manera saludable, es importante concentrarse en los ejercicios para la pérdida de grasa. Estos ejercicios no solo lo ayudan a quemar grasa, sino que también aumentan su metabolismo y mejoran la resistencia general y la aptitud.

¿Es la pérdida de grasa mejor que la pérdida de peso?

La pérdida de peso se refiere a una reducción en el peso corporal general, que incluye reducciones en músculo, grasa y agua. Esto generalmente ocurre cuando consume menos calorías de las que quema, a menudo a través de una rutina de entrenamiento. Varios factores, como los desequilibrios hormonales, la mala dieta, las deficiencias de nutrientes y un estilo de vida sedentario, pueden causar fluctuaciones en peso. Por otro lado, la pérdida de grasa se dirige específicamente a la reducción del exceso de grasa en el cuerpo, lo que lo convierte en un objetivo más enfocado y saludable en comparación con la pérdida de peso general.

Dado que la pérdida de peso implica la pérdida de músculo y agua, puede conducir a una disminución de la masa corporal magra y esto puede afectar negativamente su salud. Según una revisión de 2018 publicada en los nutrientes, perder la masa corporal magra puede conducir a la fatiga, un metabolismo más lento, un mayor riesgo de lesiones, una función neuromuscular reducida y posibles efectos psicológicos. Además, perder la masa muscular puede incluso acelerar la ganancia de grasa y dar lugar a cambios desfavorables en la composición corporal. Entonces, ¿listo para descubrir algunos de los mejores ejercicios para la pérdida de grasa? Sigue leyendo.

12 ejercicios para la pérdida de grasa

Estos son algunos de los mejores ejercicios para la pérdida de grasa que definitivamente debería probar:

1. Jumping Jacks

Este es uno de los ejercicios de cuerpo completo para la pérdida de grasa que ayuda a aumentar su frecuencia cardíaca, que es clave para la pérdida de grasa. El movimiento activa sus piernas, brazos y núcleo, trabajando múltiples grupos musculares simultáneamente. Para realizar este ejercicio:

• Comienza a pararse con los pies juntos y las manos a los costados.
• Salta los pies hacia afuera mientras levanta los brazos por encima, luego salta hacia la posición inicial.
• Apunte a al menos 30 segundos de movimiento continuo para maximizar la quemadura de calorías.

2. Burpees

Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que es excelente para quemar calorías y mejorar la fuerza y ​​la resistencia, lo que los convierte en uno de los mejores ejercicios para la pérdida de grasa, según la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública. Para realizar este ejercicio:

• Comience en posición de pie, se ponga en cuclillas y coloque las manos en el piso.
• Salta los pies hacia atrás a una posición de flexión, realiza una flexión y luego salta los pies hacia sus manos.
• Desde allí, salta al aire.

3. Jumps en cuclillas

Los saltos en cuclillas son un poderoso ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los quads, los isquiotibiales, los glúteos y los terneros. Para realizar uno de los mejores ejercicios para la pérdida de grasa, haga lo siguiente:

• Comience de pie con los pies separados.
• Baje su cuerpo en una posición de sentadilla, luego salta explosivamente lo más alto que pueda.
• Vuelva a colocar suavemente en la posición de la sentadilla y repite.

4. Jacks de tablones

Este movimiento involucra su núcleo, hombros y piernas, lo que lo convierte en uno de los excelentes ejercicios de cuerpo completo para la pérdida de grasa. Para realizar este ejercicio:

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• Comience en posición de tablón con las manos debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta.
• Salta los pies, luego vuelve rápidamente. Intenta realizar este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto a la vez.

5. Rodillas altas

Las rodillas altas son uno de los excelentes ejercicios para la pérdida de grasa. Levanta la frecuencia cardíaca y te ayuda a quemar calorías. Para realizar este ejercicio:

• Comience corriendo en su lugar mientras pone las rodillas lo más alto posible hacia su pecho.
• Involucre su núcleo para mantener su postura en posición vertical. Cuanto más rápido se mueva, mayor será su frecuencia cardíaca, lo que hace de esta una excelente manera de quemar grasa y mejorar la aptitud cardiovascular.

6. Push-ups

Las flexiones son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al cofre, los hombros, los tríceps y el núcleo. Este movimiento también aumenta su frecuencia cardíaca, contribuyendo a la pérdida de grasa. Para realizar este ejercicio:

Comience en una posición de tabla con las manos colocadas ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

• Baje su cuerpo hacia el suelo, manteniendo su núcleo apretado y luego empuje hacia arriba.
• Modifique la flexión haciéndolo de rodillas si es necesario.

7. Crujidos abdominales

Los abdominales se dirigen principalmente a los músculos abdominales, ayudando a tonificar y fortalecer su núcleo. Este es uno de los ejercicios para la pérdida de grasa que ayuda a esculpir y endurecer la sección media. Para realizar este ejercicio:

• Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior de la parte superior de las rodillas, involucrando los músculos del núcleo.

8. Crujidos para bicicletas

Este es uno de los mejores ejercicios para la pérdida de grasa que es excelente para tonificar los abdominales y quemar grasa alrededor de la sección media. Involucra tanto el ABS superior como inferior, así como los oblicuos. Para realizar este ejercicio:

• Comience acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas, las rodillas dobladas.
• Traiga su codo derecho hacia su rodilla izquierda mientras extiende su pierna derecha. Luego, cambie los lados, trayendo el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Continúe alternando lados en un movimiento de pedaleo.

9. Alciadores de montaña

Los escaladores de montaña son otro ejercicio de cuerpo completo y de alta intensidad que se dirige a su núcleo, brazos y piernas. Aumenta su frecuencia cardíaca, mejora la coordinación y es un ejercicio fantástico para quemar grasa que se puede hacer en cualquier lugar. Para realizar este ejercicio:

• Comience en posición de tablón, manteniendo su cuerpo recto y su núcleo apretado.
• Conduzca rápidamente una rodilla hacia su pecho, luego cambie las piernas, alternando rápidamente como si estuviera subiendo.

10. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto y quema de grasa que es suave en las articulaciones al tiempo que proporciona un excelente entrenamiento. Según un estudio publicado en Hechos de Obesidad, caminar y ciclismo puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Puede andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria en casa o llevar su bicicleta al aire libre. La clave es mantener un ritmo estable durante un período prolongado, idealmente 30 minutos o más, para maximizar los beneficios de quema de grasa.

11. Levantamiento de pesas

Si bien los ejercicios cardiovasculares son excelentes para quemar calorías, el levantamiento de pesas es esencial para desarrollar músculo, lo que aumenta su metabolismo y ayuda con la pérdida de grasa a largo plazo. No necesita un gimnasio para levantar pesas: las pesas simples o incluso los artículos para el hogar como las botellas de agua pueden funcionar. Concéntrese en ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas y peso muerto que involucra múltiples grupos musculares y promueven la quema de grasas.

12. Correr

Correr es uno de los ejercicios más efectivos para la pérdida de grasa, y puede hacerlo en interiores o al aire libre. Ya sea que corra en una cinta de correr o trote en el parque, correr es un entrenamiento cardiovascular de alto impacto que quema un número significativo de calorías. Apunte a un ritmo moderado o se desafíe con los sprints de intervalos para aumentar la quema de grasa.

Nota: Deje de hacer cualquiera de los ejercicios para la pérdida de grasa si tiene problemas o lesiones articulares. Además, si está embarazada, asegúrese de consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva rutina de acondicionamiento físico.