12 Ejercicios permanentes para perder peso para ayudarlo a quemar calorías sin golpear el piso

Hay muchas formas poco saludables de aumentar de peso. Comer comida chatarra no es la única razón detrás de la grasa corporal extra. Incluso estar sentado por mucho tiempo puede conducir a un aumento de peso, por lo que es importante pararse y moverse por algún tiempo. De hecho, hay ejercicios permanentes para la pérdida de peso. No hay necesidad de acostarse, sentarse o usar ningún equipo de gimnasia. Estos ejercicios generalmente implican un movimiento de cuerpo completo, ayudan a mejorar el equilibrio, queman calorías y fortalecen los músculos, todo mientras lo mantiene erguido.

Ejercicios permanentes para la pérdida de peso

Puede ser un trabajador de escritorio o simplemente le gustaría pasar horas frente al televisor. Cualquiera sea la razón, sentarse por mucho tiempo no es bueno. Durante la investigación, publicada en Frontiers in Physiology, se encontró una asociación entre un alto tiempo de tiempo y obesidad. Otro estudio, publicado en PLOS One, mostró que reemplazar una hora de tiempo de sentado con una hora de pie estaba vinculado con una reducción de grasa corporal de 0.21 kg más alta.

Estos son algunos de los ejercicios permanentes efectivos para la pérdida de peso:

1. Jumping Jacks

¡Este es un entrenamiento total en sí mismo! Puede aumentar instantáneamente su metabolismo, dándole una oportunidad significativa de pérdida de peso durante un período de tiempo. Cómo hacer saltos para perder peso:

• Párate recto con los brazos a los costados.
• Salta los pies mientras levanta los brazos por encima.
• Rápidamente salta a la posición inicial.
• Repita los pasos de uno de los ejercicios permanentes para perder peso durante 30 a 60 segundos.

«Es un movimiento cardiovascular de cuerpo completo que aumenta su ritmo cardíaco rápidamente. Quema las calorías rápidamente, ayudando a reducir la grasa corporal, incluida la grasa del vientre con el tiempo», dice el experto en fitness Abhi Singh Thakur. Durante un estudio, publicado en JAMA Network Open, participando en 30 minutos de ejercicio cardiovascular por semana se asoció con reducciones en la circunferencia de la cintura y las medidas de grasa corporal entre los participantes adultos con sobrepeso u obesidad.

2. Rodillas altas

Las rodillas altas se dirigen principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero mientras trabajan los glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas, también involucra el ABS, quemando así grasa extra.

Cómo hacer rodillas altas:

• Párate alto con los dos brazos a los costados.
• Corre en un lugar trayendo las rodillas al pecho.
• Bombee los brazos mientras realiza este ejercicio de pérdida de peso.
• Realice este ejercicio durante 30 a 60 segundos.

«Este intenso ejercicio que se dirige a la parte inferior del vientre y las piernas. Activa su núcleo con cada elevador de rodilla, apretando los músculos abdominales», dice el experto.

3. Marzo de pie

La marcha de pie es un ejercicio de pie efectivo para la pérdida de peso. Sus diversos beneficios incluyen movilizar las articulaciones, aumentar la fuerza del núcleo, mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Ponte de pie y marcha en su lugar.
• Levante las rodillas lo más alto posible.
• Balancea tus brazos naturalmente.
• Vaya por 1 a 2 minutos para obtener los mejores resultados.

Es un cardio de bajo impacto para principiantes que mantiene su cuerpo en movimiento. Habrá una quemadura de calorías ligeras y una activación de núcleo suave.

4. Aumentos de la pierna lateral de pie

Mientras trabaja para la pérdida de peso, también debe tener en cuenta la importancia de mejorar la estabilidad. Los aumentos de la pierna de pie pueden ayudarlo a fortalecer los músculos de sus secuestradores de cadera y aumentar su equilibrio. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

También te puede gustar

• Párate de las manos sobre tus caderas.
• Levante la pierna derecha hacia un lado sin inclinarse.
• Bájalo de vuelta lentamente.
• Repita de 10 a 15 veces cada pierna.

Fortalece los muslos exteriores, las caderas y mejora el equilibrio. Tonca su cuerpo lateral y involucra su núcleo para la estabilidad.

5. Partido oblicuo Crunch

Esta es una variación de los abdominales para apuntar a los músculos en el lado del abdomen. Este ejercicio permanente para la pérdida de peso se dirige principalmente a la fuerza central.

• Párate con los pies separados al ancho de la cadera y las manos detrás de tu cabeza.
• Levante la rodilla derecha mientras dobla el codo derecho hacia él.
• Aprieta los músculos (oblicuos).
• Haga de 10 a 15 repeticiones por lado para perder peso.

El crujido oblicuo de pie es uno de los mejores ejercicios para la pérdida de grasa abdomenal, ya que se dirige a los oblicuos (ABS laterales). Puede ayudar a reducir las manijas del amor y apretar la cintura.

6. Procedios de pie

¿Quieres apuntar a tus glúteos? Pruebe los sobornos en pie, que se pueden realizar sin equipo. Si desea mantener su equilibrio, puede probarlo con una banda de resistencia o hacerlo contra una pared para evitar el riesgo de caer. ¡Aquí está cómo hacerlo!

• Párate de las manos sobre tus caderas.
• Patea una pierna hacia atrás y aprieta tus glúteos.
• Trae tu pierna de vuelta a la posición inicial.
• Apunte a 10 a 15 repeticiones por pierna para perder peso.

«Los sobornos en pie pueden ayudar a tonificar los glúteos, los isquiotibiales y mejorar la postura», dice el experto.

7. Punchos de pie (Boxing de sombras)

¡Imagina que estás boxeando a alguien! Sí, de eso se trata el boxeo de sombras. Es un gran entrenamiento cardiovascular que ayuda a tonificar diferentes grupos musculares en el cuerpo. Aquí le mostramos cómo hacerlo bien:

• Párese en una postura de lucha, lo que significa que mantenga los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, dobla las rodillas y mantén las manos en una posición de protección cerca de la barbilla.
• Golpea hacia adelante con la izquierda, luego la mano derecha.
• Mantenga su núcleo apretado y muévase rápido mientras realiza uno de los ejercicios permanentes efectivos para la pérdida de peso.
• Repita los pasos durante 30 a 60 segundos.

Es un cardio rápido de la parte superior del cuerpo que quema calorías. Cada giro durante el golpe funciona con los abdominales y la grasa lateral.

8. Toque de pie de pie

¿Recuerdas cuando la gente te pidió que intentara tocar los dedos de los pies como una marca de tus niveles de condición física? ¡Eso es lo que es un toque de pie de pie!

• Párate con los pies separados.
• Llegue a su mano derecha hacia su pie izquierdo.
• Vuelve a subir y cambia de lados.
• Haga de 10 a 15 repeticiones por cada lado.

El toque de pie de pie mejora la flexibilidad y activa los músculos centrales. Ayuda a estirarse y engancharse a los músculos inferiores y laterales.

9. Círculos de brazo

Los círculos del brazo son uno de los ejercicios más simples, pero también muy efectivos para perder el brazo lejos. Saber cómo hacer círculos de brazo:

• Extienda los brazos a los lados para hacer uno de los ejercicios de pie efectivos para la pérdida de peso.
• Haga pequeños círculos hacia adelante durante 30 segundos.
• Luego haz círculos hacia atrás.

«Trabajan sus hombros y brazos, y se suman a la quema de calorías», dice Thakur.

10. Lectura lateral

Los alcances laterales son excelentes para la flexibilidad y para estirar el cuerpo después de largos períodos de sentado o incluso de pie. También puede ayudar a perder manijas de amor. Aquí le mostramos cómo hacer los resultados del lado de pie:

• Párate con los pies separados y los brazos por encima.
• Apóyate hacia la derecha y extiende con tu brazo izquierdo.
• Vuelve y cambia de lados.
• Repita estos pasos de 10 a 15 veces.

El lado alcanza el tono del cuerpo lateral y los oblicuos estirados.

11. Aumentos de la pantorrilla de pie

Las elevaciones de la pantorrilla pueden ayudarlo a tonificar y fortalecer los músculos de su pantorrilla. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

• Párate alto con el ancho de los hombros para hacer este ejercicio para perder peso.
• Levántate sobre los dedos de los pies, mantén por un segundo.
• Lentamente baja hacia abajo.
• Haga de 15 a 20 repeticiones.

Este ejercicio genera fuerza en la parte inferior de la pierna, ayuda con la postura y el equilibrio. Es de bajo impacto, pero ayuda a tonificar y quemar calorías cuando se repite.

12. Pantalla de bicicleta de pie Crunch

Estas son una variación del clásico Crunch de bicicletas. La diferencia radica en hacerlo mientras está de pie. Aquí le mostramos cómo hacer un crujido de bicicleta de pie:

• Mantenga las manos detrás de la cabeza.
• Levante la rodilla izquierda y gire el codo derecho hacia ella.
• Cambie los lados como un movimiento de bicicletas.
• Haga de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio de pérdida de peso.

«El crujido de bicicleta de pie combina el giro central con el elevador de las piernas. Es altamente efectivo para apuntar a los abdominales y la grasa del vientre ardiente», dice Thakur.

¿Quién no debería hacer ejercicios permanentes para perder peso?

Algunas personas deben tener cuidado o hablar con un médico antes de hacer ejercicios permanentes para perder peso:

• Las personas con dolor en las articulaciones o lesiones: saltos o movimientos rápidos pueden dañar las rodillas, las caderas o los tobillos.
• Mujeres embarazadas: algunos movimientos de pie, especialmente que implican saltar y torcer, pueden ejercer demasiada presión sobre el vientre o la parte baja de la espalda.
• Seniors con problemas de equilibrio: pueden caer durante ejercicios como las rodillas altas.

Los ejercicios permanentes para la pérdida de peso son efectivos, ya que pueden quemar calorías haciéndole mover todo su cuerpo. Aumentan su frecuencia cardíaca, lo que mejora la quema de grasa. También pueden desarrollar músculo, lo que ayuda a su cuerpo a quemar calorías incluso mientras descansa. Sin embargo, estos ejercicios deben emparejarse con una dieta saludable.