Algunos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza y resistencia, pero no si tiene dolor de rodilla. Aquí hay 7 de estos ejercicios que debes evitar y qué hacer en su lugar.
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por sus articulaciones, músculos y salud en general, pero cuando le duelen las rodillas, no todos los movimientos son sus amigos. El dolor de rodilla es increíblemente común, especialmente durante los meses de invierno, cuando la rigidez, la inflamación y las lesiones antiguas tienden a reaparecer. Si bien algunos movimientos fortalecen las piernas y mejoran la movilidad, otros pueden ejercer una presión innecesaria sobre la articulación de la rodilla, empeorando el dolor. Por eso, elegir los ejercicios adecuados y saber cuáles evitar es fundamental si quieres mantenerte activo sin dañar tus rodillas.
El experto en fitness Yash Aggarwal explica qué ejercicios populares pueden en realidad hacer más daño que bien cuando aparece el dolor de rodilla.
Ejercicios que debes evitar si tienes dolor de rodilla
Aquí hay 7 ejercicios que son mejores para desarrollar fuerza y resistencia, pero que pueden empeorar el dolor de rodilla e incluso aumentar el riesgo de lesiones:
1. Ejercicios de salto
Los ejercicios con saltos, como las sentadillas con salto y los burpees, mejoran la salud cardiovascular y la fuerza de las piernas. Pero si ya tienes dolor de rodilla, el alto impacto puede irritar el cartílago y tensar los ligamentos. Aggarwal recomienda reemplazar los ejercicios de salto con opciones de bajo impacto como caminar a paso ligero o andar en bicicleta.
2. Sentadillas profundas
Las sentadillas profundas desarrollan los glúteos, los cuádriceps y la fuerza central. Sin embargo, bajar demasiado aumenta la presión sobre la rótula y los tendones circundantes. Para las personas con molestias en la rodilla, este movimiento puede agravar la articulación o irritar lesiones existentes. En su lugar, opte por medias sentadillas o sentadillas parciales, ya que ofrecen beneficios de fuerza sin estrés.
3. Peso muerto
El peso muerto es excelente para la cadena posterior y la fuerza general, pero una forma inadecuada o una movilidad limitada pueden hacer que las rodillas soporten una carga innecesaria. Si su rodilla ya es sensible, el peso muerto puede empeorar las molestias, especialmente cuando levanta objetos pesados. Pruebe las bisagras de cadera o los puentes de glúteos como alternativas más seguras.
4. Correr
Correr mejora la resistencia y la salud del corazón, pero es un ejercicio de alto impacto. Cada paso envía un shock a través de las rodillas. Para las personas con dolor de rodilla, esto puede aumentar la hinchazón y acelerar la tensión sobre el cartílago. Opte por caminar, nadar o realizar ejercicios ligeros de estiramiento hasta que la rodilla se sienta más fuerte.
5. Estocadas
Las estocadas fortalecen las piernas y mejoran el equilibrio, pero también exigen estabilidad de las rodillas. Con el dolor de rodilla, el movimiento hacia adelante y el ángulo de flexión pueden irritar la articulación y provocar molestias. Aggarwal sugiere en su lugar realizar step-ups o sentarse en la pared, que son más suaves para las rodillas.
6. Máquina de extensión de piernas
Esta máquina apunta al cuádriceps, pero el movimiento genera tensión aislada en la rótula. La fuerza de corte creada durante la extensión puede empeorar el dolor de rodilla, obligándola a trabajar más de lo necesario. Elija movimientos compuestos como sentadillas para desarrollar la fuerza de las piernas de manera más segura.
7. Subir escaleras
Subir escaleras aumenta la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Pero si le duelen las rodillas, la presión repetitiva de empujar el cuerpo hacia arriba puede intensificar el dolor. En su lugar, camine por terreno llano. Es una opción más segura hasta que el dolor disminuya.
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¿Qué causa el dolor de rodilla y por qué empeora en invierno?
El dolor de rodilla puede deberse a un uso excesivo, músculos débiles, artritis, lesiones antiguas o presión excesiva sobre las articulaciones. Cuando los músculos de soporte alrededor de la rodilla, como los cuádriceps y los isquiotibiales, están débiles, la articulación absorbe más impacto, lo que provoca molestias. En invierno, el dolor de rodilla suele empeorar porque las temperaturas frías tensan los músculos, reducen el flujo sanguíneo y aumentan la rigidez de las articulaciones, según un estudio publicado en Trastornos musculoesqueléticos del BMC. Para las personas con artritis, las bajas temperaturas también pueden exacerbar la inflamación y aumentar el dolor durante el movimiento. La reducción de la actividad física durante los meses más fríos puede debilitar aún más los músculos, haciendo que la rodilla se sienta más pesada y sensible.
Si un ejercicio le provoca molestias, cambie a movimientos que favorezcan las rodillas y busque ayuda médica para deshacerse del dolor de rodilla rápidamente.
