Alternativas de rizo de 7 piernas para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo

Cuando se trata de construir piernas fuertes y poderosas, no hay escasez de ejercicios para elegir. Los asistentes al gimnasio a menudo confían en movimientos clásicos como rizos de piernas y extensiones de piernas para atacar músculos específicos, especialmente los isquiotibiales. Si bien son efectivos, estos ejercicios a veces pueden poner estrés no deseado en las rodillas, especialmente cuando se realizan con pesas pesadas o una forma pobre. Por eso es importante no confiar únicamente en ellos. Ya sea que su objetivo sea ganar músculo o fuerza, hay muchas alternativas de rizos de piernas que son igual de efectivas. Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer sus piernas mientras son más suaves en sus articulaciones.

¿Cuál es el ejercicio de la pierna?

El rizo de la pierna mentirosa es un ejercicio de aislamiento que se dirige principalmente a los isquiotibiales y a los músculos de la pantorrilla. Es un gran movimiento para incluir en cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, especialmente si desea fortalecer la parte posterior de sus muslos. Antes de conocer las alternativas de rizo de piernas, aprenda cómo realizarlo con una máquina:

• Acuéstese boca abajo sobre la máquina de rizos de la pierna con las piernas completamente extendidas. Ajuste la almohadilla para que descanse justo por encima de los talones, en la parte posterior de la parte inferior de las piernas.
• Sostenga las manijas o los lados de la máquina para su estabilidad. Mantenga sus caderas y torso plano contra el banco.
• Apriete los músculos del núcleo para mantener la forma adecuada y apoyar la espalda baja.
• Dobla lentamente las rodillas y levanta los tacones hacia tus glúteos contrayendo tus isquiotibiales.
• Mantenga la posición superior durante unos segundos para activar completamente los isquiotibiales, luego baje el peso hacia abajo con el control.

Realice 3-4 conjuntos de 15 repeticiones.

Beneficios del ejercicio de rizo de piernas

Las piernas fuertes son importantes porque apoyan nuestras actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o incluso pararse durante largos períodos. Los rizos de las piernas son un gran ejercicio para ayudar a desarrollar esa fuerza. Se dirigen principalmente a sus isquiotibiales, los músculos en la parte posterior de sus muslos, que a menudo se pasan por alto. Fortalecer estos músculos puede conducir a un mejor tono muscular y un crecimiento, según un estudio en medicina y ciencia en deportes y ejercicios. También trabajan en los terneros, particularmente un músculo llamado Gastrocnemius, que ayuda a mejorar el equilibrio, la movilidad y la prevención de lesiones. Además, los rizos de piernas son una gran adición al día de las piernas junto con sentadillas o prensas de piernas. Pero siempre puedes buscar alternativas de rizo de piernas.

Efectos secundarios del ejercicio de rizo de piernas

Hay razones por las cuales debe buscar alternativas de rizo de piernas. Si bien los rizos de las piernas son seguros y efectivos, pueden ejercer tensión en las rodillas y la espalda baja, especialmente si se realizan con una forma incorrecta o demasiado peso. El movimiento fijo también puede limitar el movimiento de las articulaciones naturales, aumentando el riesgo de incomodidad y lesiones. Las personas con problemas de rodilla existentes pueden encontrar especialmente incómodo. Es por eso que es inteligente agregar alternativas de rizo de piernas a su rutina de entrenamiento diario para evitar el estrés en las articulaciones y mejorar el movimiento más funcional.

Alternativas de rizo de piernas

Este ejercicio funciona con la parte posterior de las piernas, principalmente los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras que también activan los glúteos para mayor resistencia. Pero dado que puede colar las rodillas, muchas personas buscan alternativas de rizos de piernas. Aquí hay 7 ejercicios que puede probar:

1. Curl de pierna de mancuernas

• Comience acostado boca abajo en un banco, sosteniendo una pesa entre sus pies.
• Mantenga las piernas completamente extendidas y las caderas planas contra el banco.
• Dobla lentamente las rodillas para llevar la pesa hacia tus glúteos.
• Haz una pausa en la cima, apretando tus isquiotibiales.
• Baje la pesa de regreso a la posición inicial.
• Repita para 3–4 conjuntos de 12–15 repeticiones en cada pierna.

2. Curl de bandas mentiras

• Acuéstese boca arriba con una banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos y anclada a un punto fijo.
• Mantenga las piernas rectas y los pies flexionados.
• Dobla las rodillas lentamente para rizar tus pies hacia tus glúteos, sintiendo la tensión en tus isquiotibiales.
• Pausa en la parte superior por un segundo y aprieta.
• Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
• Realice 3–4 conjuntos de 15–20 repeticiones.

3. Barbell Phitift

• Párate con los pies separados al ancho de la cadera, la barra sobre tu pie a mitad de pie, para realizar una de las mejores alternativas de rizos de piernas.
• Dobla las caderas y las rodillas para agarrar la barra con las manos ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
• Mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y el núcleo en el núcleo mientras levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas.
• Baje la barra hacia abajo empujando las caderas hacia atrás, manteniendo una espalda recta.
• Realice 3–4 conjuntos de 6–8 repeticiones.

4. Empuje de la cadera

• Siéntate en el piso con la parte superior de la espalda contra un banco y una barra descansando sobre tus caderas.
• Enrolle la barra en posición y coloque los pies planos en el piso, separado por el ancho de la cadera.
• Presione los talones y empuje sus caderas hacia arriba, apretando sus glúteos e isquiotibiales en la parte superior.
• Baje las caderas nuevamente en un movimiento controlado.
• Repita para 3–4 conjuntos de 12–15 repeticiones.

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5. Bola de estabilidad Rizo de tendón de tendón

• Esta es una de las mejores alternativas de rizos de piernas. Acuéstese boca arriba con los pies sobre una bola de estabilidad y las piernas rectas.
• Levante las caderas del suelo, involucrando sus glúteos y núcleo.
• Enrolle la pelota hacia usted doblando las rodillas, manteniendo las caderas elevadas.
• Haz una pausa cuando tus rodillas estén dobladas, luego lentamente gire la pelota hacia afuera.
• Realice 3–4 conjuntos de 12–15 repeticiones.

6. Puente de una sola pierna

• Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna extendida.
• Empuja a través del talón de la pierna doblada para levantar las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Aprieta tus glúteos e isquiotibiales en la parte superior.
• Baje las caderas hacia abajo y repite para 12–15 repeticiones antes de cambiar las piernas.
• Realice 3–4 conjuntos por pierna.

7. Pobre muerto de una sola pierna

• Párate con los pies separados, sosteniendo una pesa o pesas rectas en una mano.
• Manteniendo una ligera curva en la pierna de pie, bisea las caderas y baje el peso hacia el piso.
• Mantenga la espalda plana y comprenda su núcleo mientras extiende su pierna gratis detrás de usted para realizar estas alternativas de rizos de piernas.
• Regrese a la posición inicial conduciendo a través del talón de su pierna de pie.
• Realice 3–4 conjuntos de 8–10 repeticiones en cada pierna.

Entonces, ¿qué estás esperando? ¡Prueba estas alternativas de rizos de piernas y obtenga la fuerza general de la parte inferior del cuerpo!