Para construir una velocidad de caminata real y sostenible, debe fortalecer los músculos clave que impulsan su zancada (sus glúteos, piernas y núcleo) a través de ejercicios dirigidos como sentadillas y estocadas.
Si está caminando a la misma velocidad todos los días y no mejora, puede que no sea su técnica o su estado físico del corazón lo que te está frenando. En cambio, podría ser tu fuerza. Para caminar más rápido y con más potencia, necesitas músculos fuertes para empujarte hacia adelante. Agregar algunos ejercicios de fuerza simples a su rutina puede ayudarlo a desarrollar esta fuerza. Este cambio puede hacer que sus caminatas sean más vigorosas y efectivas. Si desea mejorar su velocidad de caminata y su estado físico general, este es un paso crítico para tomar.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan crucial para caminar?
Caminar más rápido no es solo mover las piernas más rápidamente; Se trata de empujar el suelo con más fuerza. Esa fuerza proviene directamente de los músculos principales en la parte inferior del cuerpo y el núcleo. «Cuanto más fuertes son estos músculos, más poderoso se vuelve cada paso, lo que lleva a una marcha naturalmente más rápida y eficiente», Fitness Coach No AIC cuenta los disparos de salud.
Numerosos estudios han demostrado un claro vínculo entre la fuerza muscular y la capacidad de caminar. Un estudio de 2017 en el Revista Europea de Ciencias del Deporte descubrió que las mejoras en la velocidad de caminar después de un programa de entrenamiento de resistencia se asociaron directamente con ganancias en la fuerza muscular de las extremidades inferiores.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para construir poder para caminar?
No necesitas una rutina de gimnasio complicada. Algunos ejercicios fundamentales de peso corporal pueden marcar un mundo de diferencia. La clave es apuntar a los motores principales en su paso a pie, según lo recomendado por Harvard Health.
- Sentadillas: El rey indiscutible de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas construyen fuerza total en sus cuádriceps, isquiotibiales y, lo más importante, en sus glúteos, la potencia de su paso.
- Estocadas: Las estocadas son fantásticas porque imitan el movimiento de caminar de una sola pierna. Desafían su equilibrio y construyen estabilidad mientras fortalecen sus glúteos y quads.
- Puentes de glúteos: Este ejercicio aísla los glúteos, ayudándote a «despertar» y fortalecer los músculos que a menudo se influyen de sentarse demasiado. Los glúteos fuertes proporcionan el «empuje» propulsivo para una caminata más rápida.
- Aumento de la pantorrilla: Los músculos de su pantorrilla son responsables del empuje final desde los dedos de los pies en cada paso. Fortalecerlos puede mejorar significativamente su impulso hacia adelante.
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¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios de fuerza?
La consistencia es más importante que la intensidad. Objetivo incorporar estos ejercicios en su rutina dos o tres veces por semana en días no consecutivos según el Revista coreana de medicina familiar. Puede hacerlos en casa solo con su peso corporal, por lo que es un hábito fácil de construir. Para obtener más orientación sobre la creación de una rutina, puede explorar otros consejos de condición física para los entusiastas.
¿Cómo puedo seguir desafiándome a mí mismo?
«Al igual que cualquier forma de ejercicio, debe practicar y desafiarse progresivamente a sí mismo. No solo se mantenga en la misma caminata todos los días», comparte el experto.
- Prueba intervalos: Mezcle breves ráfagas de caminata más rápido durante los paseos regulares. Por ejemplo, camine rápido durante un minuto, luego a un ritmo normal durante dos minutos, y repita según el Asociación Americana del Corazón.
- Encuentra una colina: «Caminar sobre una inclinación es una forma fantástica de entrenamiento de resistencia que genere una fuerte fuerza de las piernas y una aptitud cardiovascular», comparte el entrenador de fitness.
- Varía tu ruta: Tomar diferentes rutas mantiene las cosas mentalmente interesantes y puede introducir nuevos desafíos, como colinas o terrenos variados, lo que te ayuda. Aumenta tu velocidad de caminar con el tiempo.
Al construir una base más fuerte, no solo estás entrenando a tu cuerpo para caminar más rápido, lo estás haciendo más resistente, robusto y eficiente. Un cuerpo más fuerte es un caminante más rápido, así que abraza estos simples ejercicios y prepárate para dejar tu viejo ritmo en el polvo.
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