Hacer ejercicios de Pilates para el dolor de hombro es un enfoque simple y efectivo para aliviar la incomodidad. Echa un vistazo a los mejores ejercicios y cómo hacerlos.
La mayoría de nosotros hemos tenido dolor de hombro en algún momento de nuestras vidas porque apenas dedicamos tiempo a fortalecer nuestros hombros. Es posible que no lo reconocamos, pero los hombros juegan un papel importante en nuestra vida cotidiana. Es una junta de bola y socket que le permite hacer una variedad de movimientos. ¿Pero sabía que la actividad física, como Pilates, podría ayudar a aliviar el dolor de hombro? Pilates es una práctica conocida por enfatizar la activación central, los movimientos regulados y la respiración consciente. Si bien Pilates está frecuentemente vinculado con abdomen esculpidos y espinas flexibles, también tiene una gran cantidad de ejercicios expresamente diseñados para tratar y aliviar el dolor en el hombro. Echa un vistazo a algunos de los mejores ejercicios de Pilates para incomodidad de los hombros.
¿Qué son los ejercicios de Pilates?
Pilates es un entrenamiento de bajo impacto desarrollado a principios del siglo XX por el inventor alemán Joseph Pilates, quien originalmente lo llamó Contrología. Joseph Pilates creía que la salud mental y física es inseparable. Sus prácticas fueron diseñadas para desarrollar los músculos centrales al tiempo que mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia general del cuerpo. Según un estudio publicado por Research Gate, Pilates enfatiza los movimientos controlados, la alineación precisa, los ejercicios de respiración y la sincronización consciente. Se puede realizar en una estera o con equipos especializados como el Reformador, Cadillac o Wunda Chair. ¿Si sufre dolor crónico en los hombros? Pruebe estos ejercicios de Pilates seleccionados para que alivie la incomodidad.
Ejercicios de Pilates para el dolor de hombro: ¿Cómo ayuda?
Pilates proporciona un enfoque holístico para reducir el dolor de hombro al tratar los desequilibrios y deficiencias subyacentes que a menudo conducen a incomodidad. Pilates enfatiza la estabilización escapular a través de movimientos controlados y precisos, asegurando que los omóplatos se muevan adecuadamente y proporcionen una base firme para los movimientos del brazo, como se encuentra en un estudio publicado en la revista Bodywork and Movement Therapies.
Este énfasis en la alineación óptima y la activación muscular ayudan a la corrección de anormalidades posturales como los hombros redondeados, lo que puede ejercer una tensión en la articulación del hombro. Pilates también fortalece los músculos estabilizadores profundos de la cintura del hombro, especialmente el manguito rotador, que promueve la estabilidad de las articulaciones y reduce la posibilidad de lesiones. Ya sea que tenga incomodidad crónica en el hombro o desee tomar medidas preventivas, hacer ejercicios de Pilates para el dolor de hombro puede ser una técnica segura y efectiva para reducir la incomodidad.
Ejercicios de Pilates para el dolor de hombro: 15 ejercicios para probar
Si desea probar los ejercicios de Pilates para el dolor en el hombro, comience con estos entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto de Pilates, Dr. Vajjala Shravani.
1. Rollos de hombro
Cómo realizar: Siéntese o párate, enrolle los hombros hacia adelante, luego hacia atrás de manera controlada.
Beneficio: Alivia la tensión y mejora la movilidad en la cintura del hombro.
2. Retraces escapulares
Cómo realizar: Siéntese con una buena postura, apriete los omóplatos, mantenga durante 5 segundos y suelte.
Beneficio: Fortalece los músculos que estabilizan los omóplatos, reduciendo la tensión en la articulación.
3. Círculos de brazo
Cómo realizar: Extienda los brazos de lado y haga círculos pequeños y controlados hacia adelante y hacia atrás.
Beneficio: Mejora la movilidad y la resistencia del hombro sin tensión excesiva.
4. Ángeles de pared
Cómo realizar: Párese contra una pared, levante los brazos a una posición de «poste de objetivos», luego levante lentamente y baje.
Beneficio: Fomenta el movimiento escapular adecuado y fortalece los músculos posturales.
5. Push-ups de umbral de omóplato
Cómo realizar: En posición de tabla o arrodillado, exprima los omóplatos, luego empuja.
Beneficio: Fortalece el serrato anterior, crucial para la estabilidad del hombro.
6. Tablero modificado con grifos de hombro
Cómo realizar: En una posición de tabla, toque un hombro con la mano opuesta, manteniendo las caderas estables.
Beneficio: Mejora la resistencia del manguito rotador y la estabilidad del núcleo.
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7. ARMA ARRIBA CON BANDA DE RESISTENCIA
Cómo realizar: Sostenga una banda de resistencia y levante los brazos hacia adelante o hacia los lados.
Beneficio: Fortalece los músculos del hombro sin carga excesiva.
8. Rotación externa con banda de resistencia
Cómo realizar: Sostenga una banda con codos doblados y gire las manos hacia afuera.
Beneficio: Apunta a los músculos del manguito rotador para una mejor estabilidad del hombro.
9. Enhebre el estiramiento de la aguja
Cómo realizar: Desde una posición de mesa, deslice un brazo debajo del otro y gire suavemente.
Beneficio: Alivia la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.
10. Abra el estiramiento del pecho
Cómo realizar: Interlace los dedos detrás de la espalda, levante el pecho y estire los brazos.
Beneficio: Contrarresta una postura encorvada que a menudo contribuye al dolor de hombro.
11. Círculos de brazo laterales
Cómo realizar: Acuéstese en un lado, extienda el brazo superior y haga círculos lentos.
Beneficio: Mejora la movilidad del hombro y la coordinación escapular.
12. estiramiento del manguito rotador
Cómo realizar: Tire de un brazo sobre el cofre y sostenga.
Beneficio: Estira el manguito rotador, reduciendo la rigidez.
13. Squeezo de omóplato propenso
Cómo realizar: Acuéstese boca abajo, levante los brazos ligeramente y aprieta los omóplatos.
Beneficio: Fortalece los músculos posteriores del hombro, evitando los desequilibrios.
14. Expansión del cofre del reformador (para aquellos que usan equipos de Pilates)
Cómo realizar: Tire de correas a un reformador de Pilates hacia atrás mientras mantiene la postura en posición vertical.
Beneficio: Construye estabilidad y resistencia del hombro.
15. Tablero inverso
Cómo realizar: Siéntese con las piernas extendidas, coloque las manos detrás, levante las caderas y sostenga.
Beneficio: Fortalece los hombros, los brazos y el núcleo, promoviendo el compromiso muscular equilibrado.
Efectos secundarios de hacer ejercicios de Pilates para el dolor de hombro
Estos son algunos de los posibles efectos secundarios de hacer ejercicios de Pilates para el dolor de hombro:
- Repetir los mismos movimientos sin descanso puede sobrecargar los músculos del hombro, lo que lleva a fatiga o inflamación.
- Ejecución de movimientos incorrectamente puede forzar la articulación del hombro en lugar de fortalecerla.
- Las personas con rasguños rotadores, hombro congelado o artritis deben modificar los ejercicios para evitar empeorar el dolor.
Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, es importante detener el ejercicio y consultar con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Con qué frecuencia debo hacer pilates por el dolor de hombro?
La consistencia es clave. 2-3 veces por semana es un buen punto de partida. Escuche a su cuerpo y evite la sobreexerción.
¿Puede Pilates ayudar con el hombro congelado?
Pilates puede ser una parte valiosa de un programa de rehabilitación para el hombro congelado. Los movimientos controlados pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento y reducir la rigidez. Sin embargo, es esencial trabajar con un profesional calificado.
