Hacer ejercicios de Pilates para el tono de cadera es un enfoque simple y efectivo para volver a estar en forma. Echa un vistazo a los mejores ejercicios y cómo hacerlos.
El almacenamiento de grasa en las caderas puede ser causado por una variedad de causas, incluida una dieta deficiente, estilo de vida sedentario, genética o incluso desequilibrio hormonal. Sin embargo, el uso de ejercicios de Pilates para el tono de cadera podría ser una estrategia simple y eficiente para perder el exceso de peso. A diferencia de los entrenamientos de alto impacto, Pilates enfatiza la precisión, centrándose en los músculos más profundos que contribuyen a un área de cadera contorneada y fuerte. Esta técnica no solo mejora la apariencia, sino que también mejora la estabilidad de la cadera, la flexibilidad y la aptitud funcional. Echa un vistazo a algunos de los mejores ejercicios de Pilates para tonificar la cadera y lograr una estructura perfecta.
¿Qué son los ejercicios de Pilates?
Pilates es un entrenamiento de bajo impacto inventado a principios del siglo XX por el inventor alemán Joseph Pilates, que inicialmente conocido como Contrología. Joseph Pilates pensó que la salud mental y física estaba conectada. Sus técnicas tenían la intención de fortalecer los músculos centrales al tiempo que aumentaban la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia general del cuerpo. Un estudio de investigación de la puerta de investigación afirma que los ejercicios de Pilates se enfocan en las técnicas de respiración, la sincronización deliberada, los movimientos controlados y la alineación exacta. Se puede hacer en una estera o con equipos específicos como el Reformador, Cadillac o Wunda Silla.
Ejercicios de Pilates para tonificación de cadera: ¿Cómo ayuda?
Pilates ejerce eficientemente las caderas al enfatizar los movimientos precisos y controlados que promueven los músculos profundos del núcleo y la cadera. Fortalece los glúteos, abductores y aductores, dando al cuerpo una apariencia esculpida. El enfoque aumenta la estabilidad y la flexibilidad de la cadera, por lo tanto, aumentando la aptitud funcional, como se encuentra en un estudio publicado en el Journal of Clinical Orthopedic and Related Research. El énfasis de Pilates en la participación del núcleo proporciona una activación muscular adecuada y resultados máximos de tonificación. Reduce el riesgo de lesiones al utilizar entrenamientos regulados de bajo impacto. La práctica regular mejora la postura y la alineación, lo que contribuye a una mejor definición de cadera.
Ejercicios de Pilates para tonos de cadera: 15 ejercicios para probar
Si desea probar los ejercicios de Pilates para el tono de cadera, comience con estos entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto de Pilates Dr. Vajjala Shravani.
1. Curl pélvico
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
- Involucre su núcleo e incline la pelvis hacia atrás, aplanando su espalda baja contra el piso.
- Continúe levantando las caderas del piso, vértebra por vértebra, hasta que su cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Lentamente baja hacia abajo, vértebra por vértebra, volviendo a la posición inicial.
- Repita 10-12 veces.
2. Levantos de piernas laterales
- Acuéstese de lado con las piernas extendidas y alineadas con su columna vertebral.
- Involucre su núcleo y levante su pierna superior, manteniéndola en línea con su cadera.
- Baje la pierna lentamente, manteniendo el control.
- Repita 12-15 veces en cada lado.
3. Círculos de piernas laterales
- Acuéstese de su lado como en el ejercicio anterior.
- Levante la pierna superior y haga círculos pequeños y controlados en una dirección.
- Revertir la dirección de los círculos.
- Realice 10 círculos en cada dirección en cada lado.
4. Clamshell
- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y apiladas, pies alineados con la columna vertebral.
- Involucre su núcleo y mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior, abriendo las caderas como una almeja.
- Baje la rodilla lentamente y con el control.
- Repita 15-20 veces en cada lado.
5. Punguear el frente
- Comience en posición de tablón.
- Levante una pierna directamente detrás de usted, manteniendo su núcleo comprometido y las caderas.
- Baje la pierna con control.
- Repita 10-12 veces por pierna.
6. Pierna retrocede
- Siéntate con piernas extendidas, con las manos detrás de ti, los dedos apuntando.
- Levante las caderas, creando un tablón inverso.
- Levante una pierna, manteniendo las caderas niveladas.
- Bajar la pierna.
- Repita 10-12 veces por pierna.
7. estiramiento de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
- Trae una rodilla a tu pecho, sosteniéndola con tus manos.
- Extienda la otra pierna directamente, manteniéndola ligeramente fuera del piso.
- Cambia las piernas, tirando de la rodilla opuesta a tu pecho.
- Repita 15-20 veces por pierna.
8. Estiramiento de doble pierna
- Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
- Trae ambas rodillas a tu pecho, sosteniéndolas con tus manos.
- Extienda los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Gira los brazos para abrazar las rodillas hacia tu pecho.
- Repita 10-12 veces.
9. Natación
- Acuéstate boca abajo, brazos y piernas extendidas.
- Enganche su núcleo y levante los brazos y las piernas ligeramente del piso.
- Alternar levantando el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha, como nadar.
- Repita por 30-60 segundos.
10. patadas laterales arrodilladas
- Arrodillarse a cuatro patas.
- Extienda una pierna directamente hacia un lado.
- Levante y baje la pierna, manteniéndola en línea con la cadera.
- Repita 12-15 veces en cada lado.
11. Patadas de burro
- Comience a cuatro patas.
- Levante una pierna, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados y patea el pie hacia el techo.
- Baje la pierna con control.
- Repita 12-15 veces en cada lado.
12. Puente con extensión de la pierna
- Comenzar en una posición de puente.
- Extienda una pierna directamente, manteniendo las caderas levantadas.
- Baje y levante la pierna extendida ligeramente.
- Regrese el pie al piso y baje las caderas.
- Repita 10-12 veces por pierna.
13. Giro de la columna vertebral
- Sentarse con piernas extendidas o cruzadas.
- Extienda los brazos a los lados.
- Gire su torso a un lado, manteniendo las caderas estables.
- Regrese al centro y gire al otro lado.
- Repita 10-12 veces por lado.
14. Cien
- Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
- Levante las piernas a una posición de mesa o extiéndelas directamente.
- Levante la cabeza y los hombros del piso, llegando a los brazos hacia adelante.
- Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando por cinco cargos y exhalando por cinco cargos.
- Repita para 100 bombas (10 conjuntos de 10).
15. Rollando como una pelota
- Siéntese con las rodillas dobladas, los pies levantados.
- Sostenga sus tobillos.
- Enrolle hacia atrás sobre sus hombros.
- Vuelve hacia adelante a la posición inicial.
- Repita 8-10 veces.
Efectos secundarios de hacer ejercicios de Pilates para el tono de cadera
Estos son algunos de los posibles efectos secundarios de hacer ejercicios de Pilates para el tono de la cadera:
- Especialmente para principiantes, es común experimentar el dolor muscular después de una sesión de Pilates. Esta es una respuesta normal a los músculos que funcionan que no pueden usarse a los ejercicios.
- Empujar demasiado fuerte, demasiado rápido puede provocar una sobreexerción y lesiones. Es crucial escuchar a su cuerpo y progresar gradualmente.
Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, es importante detener el ejercicio y consultar con un profesional de la salud.
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Preguntas frecuentes relacionadas
¿Necesito algún equipo especial para ejercicios de tonificación de cadera de Pilates?
La mayoría de los ejercicios de Pilates se pueden hacer solo con una estera. Algunas personas eligen usar bandas de resistencia para aumentar la intensidad de algunos ejercicios.
¿Puede Pilates ayudar con el dolor de la cadera?
Sí, Pilates puede ayudar a mejorar la estabilidad y la flexibilidad de la cadera, lo que puede aliviar algunos tipos de dolor de cadera. Sin embargo, es esencial trabajar con un instructor calificado y consultar con un profesional de la salud si tiene dolor crónico de cadera.
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