¿Luchando por dominar los pull-ups? ¡Un entrenador de acondicionamiento físico revela cómo hacer un simple colgar muerto todos los días puede mejorar su fuerza y forma para ayudarlo con su pull-up perfecto!
Si alguna vez has probado pull-ups, sabes que no son tareas fáciles. Para muchos, es uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles de dominar. Pero, ¿qué pasaría si hubiera un movimiento simple que pudiera preparar en secreto su cuerpo para clavarlos? Un experto en acondicionamiento físico sugiere que los muertos podrían ser ese truco subestimado. A diferencia de los movimientos llamativos del gimnasio, un colgar muerto no parece complicado, literalmente solo estás colgando de un bar. Pero detrás de este simple ejercicio, los beneficios para su fuerza, postura y movilidad están ocultos. Al fortalecer los músculos que impulsan las pull-ups, actúa como un ejercicio de base. Entonces, antes de que luches a través de otro conjunto de pull-ups, aquí está por qué dominar a los muertos podría ser tu verdadero cambio de juego.
¿Qué es un colgar muerto?
Un colgar muerto es exactamente lo que parece, cuelgar todavía de una barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo relajado. Es un ejercicio estático, lo que significa que mantiene una posición sin moverse. Si bien puede parecer sin esfuerzo, el Hang Hang trabaja más músculos de los que cabría esperar. Cuando agarras la barra y deja que tu cuerpo cuelgue, tus antebrazos, hombros, espalda e incluso los músculos centrales entran en acción para estabilizarte.
¿Puede un cago muerto ayudarte a mejorar las pull-ups?
Dead Hangs puede parecer fácil, pero apuntan a varios grupos musculares. A medida que se aferran a la barra, la parte superior de la espalda, los hombros, los antebrazos y el núcleo están comprometidos. Estos son los grupos musculares exactos necesarios para realizar pull-ups. Al fortalecer estas áreas musculares, los colgantes muertos preparan su cuerpo para manejar el movimiento de extracción con un mejor control y postura.
Otro beneficio importante es la fuerza de agarre. A menudo, las personas fallan en las pull-ups no porque su espalda sea débil, sino porque su agarre se da primero. Dead Hang te ayuda a permanecer en la barra por más tiempo y realizar pull-ups con más facilidad.
Pero eso no es todo. Dead Hangs también estira la columna, mejoran la postura y libera la rigidez desde la parte superior del cuerpo. Incluso pueden aliviar el dolor de hombro y espalda mientras aumentan la movilidad. En resumen, esta simple bodega no solo facilita las pull-ups, sino que también mantiene su cuerpo más flexible.
¿Cómo hacer un colgar muerto?
Siga estos pasos para realizar el colgar muerto y desarrollar fuerza y resistencia para poder hacer pull-ups:
- Use una barra de pull-up o cualquier barra superior que pueda sostener su peso corporal.
- Manténgalo con las palmas hacia adelante (por encima) o hacia usted (bajo).
- Su agarre debe ser ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Mantenga los músculos abdominales apretados para evitar el balanceo excesivo.
- Extienda los brazos por completo y permita que sus hombros se relajen naturalmente.
- Cruza ligeramente los tobillos o deja que tus piernas cuelguen directamente para mantener el equilibrio.
- Concéntrese en la respiración controlada en lugar de contener la respiración.
- Cuando termine, bájate suavemente en lugar de dejar la barra.
¿Cuánto tiempo para colgar muerto?
Para los principiantes, incluso de 10 a 20 segundos es un buen comienzo. A medida que mejoran su agarre y resistencia, puede aumentar gradualmente el tiempo a 30–60 segundos por set. Los atletas avanzados pueden apuntar hasta 90 segundos. En lugar de obligarse a colgar más tiempo de lo que puede manejar, concéntrese en mantener la forma adecuada en todo momento.
Errores a evitar con un colgar muerto
Aunque Dead Hang parece simple, los pequeños errores pueden retrasar los beneficios o aumentar el riesgo de lesiones. Así que evite estos 3 errores:
1. Encogiéndose de hombros
Muchas personas se ponen los hombros hacia sus orejas, lo que se esfuerza por el cuello y las trampas. En su lugar, mantenga los hombros relajados y ligeramente tirados hacia abajo.
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2. Baling o patear piernas
Esto reduce la efectividad del ejercicio. Mantenga las piernas quietas, con los tobillos cruzados o los pies colgando recto.
3. Colgando demasiado tiempo
Esto es especialmente problemático con un mal agarre o postura, y puede dañar las muñecas, los hombros o los codos. Es mejor comenzar el tiempo pequeño y gradualmente acumular.
Al evitar estos errores, obtendrá los verdaderos beneficios de Dead Hangs sin los riesgos.
¿Cuál es la forma correcta de realizar pull-ups?
Una vez que piense que ha ganado la fuerza para realizar el pull-up, siga estos pasos para realizarlo correctamente:
- Agarre la barra de pulverización con las palmas hacia adelante, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
- Involucre su núcleo y mantenga su cuerpo estable, evitando el balanceo.
- Comience con los brazos completamente extendidos, colgando naturalmente.
- Tire de su pecho hacia la barra conduciendo los codos hacia abajo y hacia atrás.
- Mantenga los hombros alejados de sus oídos y aprieta los músculos de la espalda.
- Haga una pausa brevemente en la parte superior cuando la barbilla despeje la barra.
- Lentamente bájate de vuelta a la posición inicial con control.
¡Practicar pull-ups de esta manera asegura que se dirige a los músculos correctos, que incluyen la espalda, los bíceps, los hombros y el núcleo!
