La mayoría de las personas dejan que sus caderas se hundieran durante las flexiones, lo que debilita el ejercicio y enfatiza la espalda baja. Aprenda a arreglarlo y realizar una flexión adecuada.
Las flexiones pueden parecer uno de los ejercicios más simples: bajas y subes. Sin embargo, esa simplicidad oculta un error que casi todos cometen, dejando caer las caderas. Cuando su cuerpo pierde su forma de línea recta, la flexión deja de funcionar con los músculos correctos y comienza a poner estrés innecesario en la parte baja de la espalda. Esto no solo hace que el ejercicio sea menos efectivo, sino que también coloca un estrés peligroso en la parte baja de la espalda, aumentando el riesgo de lesiones. La verdad es que una sección media caída significa que su núcleo y los glúteos no están comprometidos como deberían estar. Pero la solución es simple. Con un poco de enfoque y la ayuda de ejercicios como las tablas y las bodegas de Superman, puede desarrollar la fuerza y la conciencia para corregir su forma y obtener resultados reales.
¿Por qué mis caderas se hunden durante las flexiones?
Sus caderas se hunden por una razón principal, y ese es un núcleo débil o desconectado. Sus músculos centrales son el puente entre su cuerpo superior e inferior. Cuando no están apretados, ese puente se derrumba. Para realizar una flexión correctamente, su cuerpo debe formar una línea perfectamente recta y rígida desde su cabeza hasta los talones. Esto requiere una tensión constante en los músculos abdominales, los oblicuos y la espalda baja. Sin ella, sus caderas se sumergen naturalmente, poniendo tensión en la espalda baja y haciendo que el movimiento sea mucho menos efectivo.
Para arreglarlo, apriete los glúteos y prepare su núcleo como si estuviera preparando para un golpe en el intestino antes de bajar. Un estudio en el International Journal of Sports Fisioterapia mostró que la resistencia central es esencial para mantener la estabilidad de la columna y la buena forma de flexión.
¿Qué ejercicios pueden enseñarme a mantener mi núcleo apretado?
Si desea entrenar su cuerpo para mantener su núcleo apretado durante las flexiones, la mejor manera de comenzar es con tablones. Una tabla alta imita la parte superior de una flexión pero sin el movimiento, por lo que puede concentrarse por completo en realizar la forma correcta. Entrena su núcleo para mantener esa posición en línea recta, reforzando el compromiso muscular necesario para las flexiones adecuadas.
Su objetivo es mantener una tabla alta durante 30–60 segundos mientras mantiene la espalda plana y las caderas niveladas con los hombros. Use un espejo o pídale a un amigo que revise su alineación. Una vez que haya clavado los conceptos básicos, pruebe los grifos de hombro, levantando una mano a la vez mientras mantiene sus caderas quietas. Este desafío adicional desarrolla la fuerza y la estabilidad del núcleo.
¿Cómo puedo fortalecer mi espalda baja para evitar la flacidez?
Si sus caderas se hunden durante las flexiones, los abdominales débiles podrían no ser el único problema, su espalda baja también juega un papel importante. Fortalecer los músculos que apoyan su columna vertebral, especialmente las espinas y los glúteos erector, puede marcar una gran diferencia. Ahí es donde entra el Superman.
Para hacerlo, acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Luego, levante los brazos, el pecho y las piernas del piso, apretando los glúteos y los músculos de la espalda en la parte superior. Mantenga por unos segundos, luego baje lentamente. Con el tiempo, esto desarrolla la fuerza y el control de su espalda baja necesita para mantener su forma de flexión fuerte y sólida.
¿Hay una flexión ‘principiante’ que ayuda con la forma?
Sí, hay una flexión para principiantes que puede mejorar seriamente su forma: la flexión de inclinación. No es solo una forma de facilitar el entrenamiento de fuerza, sino que también es una de las mejores herramientas para aprender a mantener una alineación adecuada. Dado que está levantando menos peso corporal, puede concentrarse en la parte más importante, manteniendo su núcleo apretado y su cuerpo recto.
Para realizarlo, coloque las manos en una pared y realice flexiones allí. Una vez que te sientas estable y confiado, muévete a una encimera, luego a un banco resistente y finalmente al piso. Cada nivel lo acerca a una flexión estándar mientras refuerza la postura correcta.
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Este enfoque gradual desarrolla tanto la fuerza como la memoria muscular. Con el tiempo, sosteniendo esa línea recta, las caderas en línea con los hombros, se sentirá fácil.
Al arreglar su formulario desde el principio, obtendrá mejores resultados, reducirá el riesgo de lesiones y realizará flexiones más fuertes, más seguras y mucho más impresionantes.
