Mantenerse activo después de los 40 no tiene por qué ser complicado. Estos 10 ejercicios pueden desarrollar fuerza, movilidad y equilibrio para apoyar un envejecimiento saludable de forma natural.
¡Mantenerse activo después de los 40 no se trata sólo de verse en forma! Se trata de sentirse más fuerte, moverse mejor y envejecer de una manera que le permita disfrutar de la vida sin dolores ni fatiga constantes. A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye naturalmente, nuestras articulaciones se vuelven un poco más rígidas y los movimientos cotidianos comienzan a sentirse un poco más pesados. Pero con los ejercicios adecuados, puedes ralentizar todo eso. De hecho, las investigaciones muestran que el entrenamiento constante de fuerza y movilidad puede mantener los huesos, los músculos y el equilibrio en una forma mucho mejor de lo que cabría esperar a esta edad.
El experto en fitness Yash Agarwal, fundador de Yash Fitness, explica que hacer ejercicio de forma inteligente, no excesiva, es lo que realmente favorece un envejecimiento saludable. Ya sea que estés comenzando o ya estés activo, estos ejercicios pueden ayudarte a mantenerte fuerte, ágil y lleno de energía a medida que pasan los años.
Ejercicios para un envejecimiento saludable
Aquí hay 10 ejercicios para un envejecimiento saludable que debes hacer después de los 40 para desarrollar fuerza y resistencia:
1. Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios para envejecer saludablemente y mantenerse activo, especialmente después de los 40. Mantenga una postura erguida, los hombros relajados y dé pasos naturales mientras balancea los brazos suavemente. Un ritmo rápido funciona mejor, pero elija un ritmo que le parezca sostenible. Un estudio publicado en GeroScience revela que caminar mejora la salud del corazón, mejora el estado de ánimo, mejora el movimiento de las articulaciones y favorece el control del peso. Según Agarwal, incluso 25 a 30 minutos diarios pueden marcar una diferencia notable en la resistencia y la movilidad. Sólo asegúrese de llevar calzado adecuado y evite encorvarse, ya que la postura afecta la eficiencia de cada paso.
2. Ciclismo o natación
Ambos son ejercicios de bajo impacto que son suaves para las rodillas, las caderas y la espalda, perfectos para las articulaciones envejecidas. Al andar en bicicleta, mantenga la espalda recta y las rodillas alineadas, y evite presionar demasiado los pedales. La natación requiere brazadas largas y suaves mientras se ejercita el core para lograr estabilidad. Estas actividades mejoran la salud cardiovascular, la resistencia muscular y la flexibilidad general. Son especialmente útiles si experimenta rigidez en las articulaciones, que es común a partir de los 40 años.
3. Subir escaleras
Subir escaleras es uno de los ejercicios eficaces para ejercitar piernas y glúteos, pero la técnica importa. Mantenga la columna erguida, suba completamente en cada escalón y empuje hacia arriba con el talón en lugar de con los dedos de los pies. Fortalece la parte inferior del cuerpo, apoya la densidad ósea y mejora el equilibrio. Simplemente evite apresurarse, ya que la velocidad puede dañar las rodillas. Aggarwal dice que escalar lenta y constantemente es más efectivo que los movimientos rápidos y entrecortados.
4. Entrenamiento de resistencia
El uso de bandas de resistencia o pesas livianas desarrolla los músculos y previene la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Mantenga movimientos controlados, mantenga su núcleo activo y respire de manera constante. «El entrenamiento de resistencia mejora la estabilidad, apoya la postura y fortalece todo el cuerpo. También es una de las mejores formas de mantener el metabolismo después de los 40», dice Aggarwal.
5. Estocadas
Fortalece las piernas, mejora la estabilidad y favorece la salud de las articulaciones, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para un envejecimiento saludable. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera lentamente.
- Mantenga la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
- Empuje hacia arriba con control.
- Repita en ambos lados.
6. Sentadillas
Las sentadillas fortalecen las piernas, los glúteos y el core. Cuando se realiza con regularidad, también puede contribuir a la pérdida de peso. Aquí se explica cómo realizarlo:
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- Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
- Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Mantenga el pecho elevado y las rodillas alineadas.
- Baje a una profundidad cómoda.
- Vuelve a estar de pie.
7. Flexiones
Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo y mejora la postura. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Comience con las manos debajo de los hombros.
- Baje el cuerpo manteniendo los codos cerca.
- Involucre su núcleo y evite la flacidez de las caderas.
- Empuje hacia arriba.
8. tablón
¡La plancha también es uno de los ejercicios para un envejecimiento saludable! Fortalece el núcleo y apoya la estabilidad de la columna, ayudándote también a controlar el peso. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Comience con los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
- Mantenga su cuerpo en línea recta.
- Involucre su núcleo sin dejar caer las caderas.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
9. Ejercicios con mancuernas
- Prensa aérea: Párese erguido con mancuernas a la altura de los hombros. Presione hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, luego bájelos lentamente. Excelente para la fuerza de los hombros y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
- Curl de bíceps: Mantenga los codos cerca de los costados y doble las pesas hacia arriba sin balancear los brazos. Baje lentamente para completar la repetición.
- Remo con mancuernas: Inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta, tire de la mancuerna hacia la cadera y bájela con control. Excelente para la fuerza de la espalda y la postura.
10. Estiramientos esenciales
Realice estos ejercicios de estiramiento suavemente y manténgalos así durante 15 a 30 segundos.
- Estiramiento de isquiotibiales: Extienda una pierna hacia adelante y doble ligeramente las caderas.
- Estiramiento de cuádriceps: Tire del talón hacia los glúteos mientras mantiene las rodillas juntas.
- Estiramiento de pantorrilla: Inclínese hacia adelante con una pierna detrás para estirar la parte posterior de la pantorrilla.
- Estiramiento de tríceps: Levanta un brazo y dóblalo detrás de tu cabeza.
- Estiramiento de hombros: Pase suavemente un brazo sobre su pecho, manteniendo la espalda recta.
- Estiramiento de flexores de cadera: Da un paso con una pierna hacia adelante, cambia el peso y siente el estiramiento en la cadera delantera.
- Estiramiento de pecho: Abra bien los brazos o júntelos detrás para expandir el cofre.
¡Estos ejercicios para un envejecimiento saludable te mantendrán activo incluso cuando tengas 40 años!
