¿Atrapado en las mismas repeticiones? Rompe la meseta con estos 3 movimientos avanzados como flexiones de lucio, flexiones negativas y Superman sostiene.
Has dominado la flexión estándar, pero ahora estás atrapado en la misma cantidad de repeticiones. Esta meseta significa que sus músculos se han adaptado y ya no enfrentan un desafío. Para mantenerse más fuerte, debe empujar más allá de su zona de confort con variaciones avanzadas como flexiones de lucios, flexiones negativas y sostenidos Superman. Estos movimientos pueden ejercer más presión sobre sus músculos, obligándolos a adaptarse y crecer. Al cambiar su rutina y aumentar la intensidad, puede superar la meseta y aumentar la fuerza.
¿Cómo puedo fortalecer mis hombros y la parte superior del pecho?
Si desea generar un poder apremiante serio, debe concentrarse en sus hombros. El Pike Push-up hace exactamente eso. Este ejercicio cambia su cuerpo a una forma de «perro descendente», lo que pone más trabajo en sus hombros y la parte superior del pecho. Le ayuda a fortalecerse y mejora su flexión al facilitar la parte superior.
Cómo hacer una flexión de lucio:
- Comience en una posición de tabla alta, luego levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para hacer una forma de «V» al revés con su cuerpo.
- Dobla lentamente los codos para bajar la parte superior de la cabeza hacia el piso, manteniendo las caderas altas.
- Luego, vuelva a la posición inicial.
¿Cómo puedo generar fuerza cuando ya estoy cansado?
Cuando sus músculos están fatigados, pero aún desea generar fuerza, un método altamente efectivo se centra en la fase de disminución o excéntrica de la flexión, llamada flexión negativa. Esta técnica enfatiza el descenso controlado y lento, que pone una mayor tensión en los músculos incluso cuando están cansados. La investigación publicada en las fronteras en fisiología muestra que el entrenamiento excéntrico estimula el crecimiento muscular y las ganancias de la fuerza más que la fase de elevación porque sus músculos pueden manejar más carga mientras bajan su cuerpo.
Cómo hacer una flexión negativa:
- Comience en la posición superior y bájese lo más lento posible, idealmente tomando de 3 a 5 segundos para llegar al piso.
- Una vez en la parte inferior, en lugar de empujar hacia arriba, reinicie volviendo a la posición inicial como pueda, como caer de rodillas.
Repetir este ciclo sobrecarga los músculos de manera segura, incluso cuando se sienten fatigadas, y lo ayuda a generar fuerza desafiando los músculos de manera diferente a las flexiones estándar.
¿Cómo afecta mi salud de la espalda mis flexiones?
Una espalda baja fuerte es crucial para mantener una forma de flexión adecuada. Si su espalda baja es débil, puede notar que sus caderas se hunden durante el movimiento, lo que reduce la efectividad y puede provocar tensión. Fortalecer su cadena posterior, los músculos a lo largo de la espalda, incluida la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, ayuda a mantener su cuerpo en línea rígida y recta durante toda la flexión. Un excelente ejercicio para esto es el Superman Hold.
Cómo hacer Superman:
- Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos y las piernas extendidas.
- Simultáneamente levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo, apretando los glúteos y la parte baja de la espalda.
- Mantenga por unos segundos antes de bajar de nuevo.
Al integrar estos ejercicios avanzados en su rutina, ¡puede alcanzar nuevos niveles de fuerza y resistencia!
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