Las bombas de tobillo son un ejercicio de bajo impacto que es beneficioso para la parte inferior de las piernas. Siga estos pasos para trabajar en los músculos de su pierna.
Las bombas de tobillo son un ejercicio simple y efectivo que proporciona muchos beneficios. Si desea mejorar la circulación, la movilidad y la fuerza muscular en la parte inferior de las piernas, este ejercicio es para usted. Implica mover el pie hacia arriba y hacia abajo en la articulación del tobillo, sin involucrar el resto de la pierna. El movimiento activará los músculos de su pantorrilla, ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y promover la movilidad articular. A medida que mueve el pie, siéntese cómodamente con las piernas extendidas frente a usted o acuéstese con las piernas rectas.
¿Qué son las bombas de tobillo?
Las bombas de tobillo son un ejercicio simple y de bajo impacto diseñado para mejorar la circulación, la flexibilidad y la movilidad en la articulación del tobillo y los músculos circundantes. Este ejercicio implica flexionar y extender activamente el tobillo, similar al movimiento natural de apuntar y flexionar los dedos de los pies. El ejercicio se dirige a los músculos de la parte inferior de la pierna, especialmente aquellos involucrados en el movimiento y el apoyo de la articulación del tobillo.
Las bombas de tobillo se pueden realizar regularmente. Para la salud general y la movilidad, hágalos de 1 a 2 veces al día. Para la recuperación posterior a la cirugía o después de la lesión, haga el ejercicio de 3 a 4 veces al día.
¿Cuáles son los beneficios de las bombas de tobillo?
Aquí hay beneficios clave para la salud de las bombas de tobillo:
1. Mejora la circulación
El movimiento de bombeo del tobillo ayuda a estimular el flujo sanguíneo en la parte inferior de las piernas, particularmente cuando se realiza después de largos períodos de sentado, de pie o acostado. La circulación mejorada ayuda a reducir la hinchazón y previene los coágulos de sangre.
2. Preventa y alivia la hinchazón
Este ejercicio ayuda a activar los músculos de la pantorrilla, que actúan como una «bomba muscular» para empujar la sangre hacia el corazón. Esto ayuda a mover el líquido que puede acumularse en los pies y los tobillos, evitando los tobillos hinchados.
3. Promueve la curación después de la cirugía o lesión
Las bombas de tobillo pueden ser especialmente beneficiosas durante la recuperación posterior a la cirugía, como la cirugía después de la rodilla, el pie o el tobillo. El movimiento ayuda a estimular el flujo sanguíneo, promoviendo una curación más rápida. Cuando tiene un movimiento limitado después de la cirugía o una lesión, el flujo sanguíneo puede restringirse, lo que lleva a una recuperación más lenta y complicaciones potenciales como la coagulación. Las bombas de tobillo fomentan la circulación adecuada y ayudan a acelerar el proceso de recuperación.
4. Aumenta el rango de movimiento y la movilidad del tobillo
El ejercicio involucra activamente los músculos alrededor de la articulación del tobillo y estira los tendones y ligamentos. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad en el tobillo. Para las personas que se recuperan de lesiones, cirugías o afecciones como la artritis, mejorar la movilidad del tobillo es esencial para prevenir la rigidez y recuperar el movimiento funcional.
5. Fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora el tono muscular
Enganchan los músculos de la pantorrilla (Gastrocnemius y Soleus), que son críticos para caminar, estar de pie y otros movimientos de la parte inferior del cuerpo. Al realizar bombas de tobillo regularmente, puede fortalecer estos músculos.
¿Cómo hacer bombas de tobillo?
Aquí le mostramos cómo realizar el ejercicio de la bomba del tobillo correctamente:
- Comience sentado o acostado en una posición cómoda. Puedes acostarte boca arriba con las piernas directamente frente a ti, o sentarte cómodamente con los pies planos en el suelo.
- Mantenga el pie relajado y deje que descanse en una posición neutral. No tenses tus músculos ni intentes forzar el movimiento de inmediato.
- Apunte los dedos hacia abajo (hacia el piso o la cama). Imagina que estás presionando la bola de tu pie en la superficie, o como si estuvieras tratando de alejar el piso con los dedos de los pies.
- Mantenga por un segundo o dos y sienta la tensión en los músculos de la pantorrilla y el pie.
- Flexione el pie hacia arriba tirando de los dedos de los pies hacia su cuerpo, como si estuviera tratando de llevar los dedos de los pies hacia la espinilla.
- Mantenga la posición flexionada por un segundo, enfocándose en el estiramiento en la parte inferior de la pierna y el compromiso de los músculos de la espinilla.
- Alternar entre apuntar y flexionar el pie de una manera suave y controlada.
- Realice de 10 a 15 repeticiones para cada pie. Puede realizar el ejercicio 2 a 3 sets a la vez, o según lo recomendado por su fisioterapeuta.
¿Quién no debería hacer bombas de tobillo?
Si bien las bombas de tobillo pueden ser efectivas para aliviar el dolor, es posible que no sean adecuadas para todas las condiciones:
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- Si hay una hinchazón, enrojecimiento o hematomas significativos, consulte a un médico antes de hacer este ejercicio.
- Si experimenta dolor agudo o empeorando durante las bombas de tobillo, deténgase inmediatamente y tome consejos médicos.
- Si tiene antecedentes de coágulos de sangre como la trombosis venosa profunda o la embolia pulmonar, las bombas de tobillo solo deben realizarse bajo la supervisión de un fisioterapeuta, ya que el movimiento podría hacer que un coágulo se desalojara si no se realiza con cuidado.
- Si tiene una lesión grave en el tobillo, como una fractura o rotura del ligamento, las bombas de tobillo pueden poner estrés innecesario en el área lesionada, causando más dolor o retrasar la recuperación.
Las bombas de tobillo pueden ayudar con la circulación y la movilidad en la parte inferior de las piernas. La práctica regular, especialmente en los primeros días de recuperación, puede ser beneficiosa. El ejercicio no debe causar dolor, solo un estiramiento suave o contratación de los músculos. Si se siente agudo o significativo, deténgase de inmediato y consulte a su médico.
