No se trata solo de la fuerza del brazo, su núcleo, pecho y tríceps también deben ser fuertes para realizar una flexión adecuada. Pruebe estos 5 ejercicios para principiantes para hacer que las flexiones se sientan más fáciles.
Casi todos han intentado una flexión en algún momento, solo para terminar tambaleándose y luchando por completar incluso uno. El problema no es el esfuerzo, sino más bien la falta de fuerza fundamental en áreas clave como el núcleo, el pecho y los tríceps. El verdadero poder de flexión proviene de un movimiento de cuerpo completo que se basa en un núcleo estable y hombros fuertes, no solo la fuerza del brazo. En lugar de fallar repetidamente en flexiones, debe comenzar a centrarse en estos cinco ejercicios específicos que se dirigen a estos grupos musculares. Al practicarlos, puede mejorar dramáticamente su capacidad de flexión en solo unas pocas semanas.
¿Por qué mi núcleo es el secreto de una mejor flexión?
Piense en su cuerpo como un tablón de madera durante una flexión. Si el medio es débil, se hundirá y perderá todo su poder. Un núcleo fuerte no es negociable. El tablón Hold es tu primer paso. Enseña a su cuerpo a permanecer rígido y estable, que es exactamente la postura que necesita para una flexión perfecta. Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health
descubrieron que los ejercicios centrales, como la tabla, mejoran significativamente su capacidad para transferir la fuerza a través de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer un tablón:
- Comience en una posición de tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros y su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga esto durante 30–60 segundos, enfocándose en mantener la espalda plana y su núcleo apretado.
¿Cómo puedo desarrollar la estabilidad del hombro sin peso?
La inestabilidad del hombro es una razón importante por la que los flexiones fallan. Los grifos de hombro son un ejercicio fantástico para solucionar esto. Al levantar una mano para aprovechar el hombro opuesto, obligas a tu hombro y núcleo de soporte a trabajar horas extras para mantenerte equilibrado. Esto se traduce directamente en la estabilidad necesaria para bajar y levantar su cuerpo durante una flexión.
Cómo hacer grifos de hombro:
- En una posición de tabla alta, levante lentamente la mano derecha para tocar el hombro izquierdo, luego devuélvalo al piso.
- Repita con la mano izquierda.
La clave es mantener las caderas lo más quietas posible, ¡sin mecedor de lado a lado! Esto asegura que su núcleo y hombro estén haciendo el trabajo.
¿Qué pasa si mi pecho no es lo suficientemente fuerte?
Hay varios beneficios de flexiones. Una de ellas es que también funciona como un ejercicio en el pecho. La prensa de cofre con pesas es la forma más directa de desarrollar la resistencia bruta necesaria. Este movimiento aísla los músculos pectorales, lo que le permite generar fuerza sin tener que soportar todo el peso corporal.
Cómo hacer una prensa de cofre:
- Acuéstese boca arriba con una pesa en cada mano, sostenida sobre su pecho.
- Baje lentamente los pesos hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados, luego presionen con potencia.
¿Los músculos de mi brazo me están deteniendo?
Sus tríceps, los músculos en la parte posterior de sus brazos, son críticos para bloquear la parte superior de la flexión. Si te sientes inestable al final del movimiento, los tríceps débiles son probablemente el culpable. Las salsas de tríceps son una forma simple y efectiva de aislarlos y fortalecerlas.
Cómo hacer salsas de tríceps:
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- Siéntese en el borde de una silla o banco resistente, con las manos agarrando el borde al lado de las caderas.
- Deslice sus caderas hacia adelante, fuera del banco y baje el cuerpo doblando los codos.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
¿Hay una forma más fácil de practicar el movimiento de flexión?
¡Sí! La flexión de inclinación es la manera perfecta de comenzar a practicar flexiones. Al colocar las manos en una superficie elevada como un banco o incluso una pared, reduce la cantidad de peso corporal que tiene que levantar. Efectivamente fortalece los mismos músculos que las flexiones estándar pero con menos carga.
Cómo hacer flexiones de inclinación:
- Cuanto mayor sea la inclinación, más fácil será la flexión. Comience alto y salga gradualmente hasta las superficies más bajas a medida que se fortalece.
- Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, tal como lo haría en una flexión estándar.
Al centrarse en estos cinco movimientos fundamentales, construirá la fuerza y la estabilidad específicas necesarias para una flexión potente y perfecta.
