¿Estás cansado de la misma rutina de carreras? ¡Pruebe estos 9 otros 9 ejercicios al aire libre emocionantes para la pérdida de peso que mantendrán sus entrenamientos divertidos y efectivos!
Si te aburres con la misma vieja rutina de carrera pero aún quieres arrojar esos kilos adicionales, ¡podría ser el momento de probar algo nuevo! Si bien correr es excelente, incorporar otros ejercicios al aire libre para perder peso puede mantener su entrenamiento diario se siente fresco y emocionante. Además, hacer ejercicio al aire libre le brinda los beneficios adicionales del aire fresco y la luz solar, lo que lo ayuda a aumentar sus niveles de vitamina D. Y no solo la pérdida de peso, estos ejercicios también pueden ayudar a tonificar sus músculos y mejorar su resistencia. Entonces, ¿estás listo para quemar algunas calorías y ponerte en forma?
10 ejercicios al aire libre para perder peso
Estos son algunos de los mejores ejercicios al aire libre para perder peso:
1. Correr
Correr es uno de los ejercicios al aire libre más efectivos para la pérdida de peso. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que correr quema aproximadamente el doble del número de calorías como caminar. Este ejercicio de alta intensidad ayuda a regular el apetito, reducir la grasa del estómago y promover el control de peso. No solo esto, sino que correr también fortalece el corazón, aumenta la resistencia y mejora la salud mental. En promedio, correr puede quemar entre 280 y 520 calorías por 30 minutos.
2. Ciclismo
El ciclismo es uno de los excelentes ejercicios al aire libre para la pérdida de peso porque se dirige a múltiples grupos musculares, incluidos sus glúteos, isquiotibiales, quads, pantorrillas, brazos, hombros y espalda. Según la Universidad de Harvard, el ciclismo a una velocidad moderada hará que una persona de 70 kg queme 252 calorías en 30 minutos. ¿Qué es más? El ciclismo al aire libre también involucra sus músculos centrales, lo que ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad.
3. Natación
La natación es uno de los ejercicios al aire libre de cuerpo completo para la pérdida de peso que no solo genera fuerza, sino que también quema muchas calorías. Cuando nadas, el agua reduce el estrés en tus articulaciones mientras proporciona resistencia a cada movimiento que realices. Según el YMCA del centro de Kentucky, si nadas a una velocidad moderada, quemará alrededor de 520 calorías cada hora. Además de la pérdida de peso, la natación mejora la salud cardiovascular, aumenta la flexibilidad y tonifica los músculos en todo el cuerpo.
4. Entrenamiento de banco
Un entrenamiento de banco es perfecto para hacer ejercicio al aire libre. Con solo un banco, puede realizar múltiples ejercicios dirigidos a diferentes partes del cuerpo. Aquí hay algunos ejercicios al aire libre para la pérdida de peso que puede realizar con un banco:
- Calentamiento: trotar durante 5-10 minutos o hacer saltos
- Pushups incline contra el banco: 3 series de 10-12 repeticiones
- Paso ups: 3 series de 12 repeticiones por pierna
- V-CRUNCHES: 3 series de 12 repeticiones
- Triceps Dips: 3 series de 10-15 repeticiones
- Splata dividida búlgara: 3 series de 12 repeticiones por pierna
- Alciadores de montaña: 3 series de 20 repeticiones
- Salto de caja: 3 series de 10 repeticiones
- Enfriar: caminar durante 5-10 minutos y realizar estiramientos ligeros
Este entrenamiento de cuerpo completo desafía múltiples grupos musculares y aumenta el metabolismo, lo que lo convierte en uno de los excelentes ejercicios al aire libre para la pérdida de peso.
5. Ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares son algunos de los mejores ejercicios al aire libre para perder peso, ya que ayudan a quemar calorías rápidamente. Algunos de los mejores ejercicios incluyen:
- Cuerda de salto: omitir la cuerda te ayuda a perder peso al involucrar a múltiples grupos musculares y aumentar las calorías quemadas.
- Running sprints: aumenta el metabolismo, aumentando la cantidad de calorías que quema mientras hace el ejercicio.
- Jumping Jacks: este ejercicio cardiovascular ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y quemar grasa.
- Burpees: un ejercicio de cuerpo completo que combina sentadillas, flexiones y salta para desafiar sus músculos y quemar calorías.
Recomendación: Realice cada ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto, descanse durante 15-30 segundos y repita para 3-5 rondas.
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6. HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
HIIT es uno de los ejercicios al aire libre más eficientes para la pérdida de peso. Implica alternarse entre ráfagas cortas de ejercicio intenso y breves períodos de descanso. Se ha demostrado que HIIT aumenta el metabolismo y quema grasa, con una investigación publicada en Sports Medicine, lo que sugiere que puede continuar quemando calorías incluso después de que termine el entrenamiento. Aquí hay una muestra de entrenamiento HIIT:
- Calentamiento: trote ligero, gatos de salto, círculos de brazo (5 minutos)
- Rodillas altas: 30 segundos
- Sentadillas: 30 segundos
- Flexiones: 30 segundos
- Patadas de trasero: 30 segundos
- Estocadas para caminar: 30 segundos
- Plank: 30 segundos
- Enfríe: 5 minutos de caminata y estiramiento ligero
Recomendación: Realice este circuito durante 20-30 minutos, 3 veces por semana.
7. Senderismo
Caminar por terreno desigual ayuda a fortalecer las piernas y el núcleo al tiempo que mejora la salud cardiovascular. La combinación de subidas cuesta arriba, terreno variable y aire fresco ayuda a quemar una cantidad significativa de calorías. Cuando se hace regularmente, este es uno de los ejercicios al aire libre para la pérdida de peso que puede desarrollar músculo, impulsar el metabolismo y mejorar la resistencia. ¿Qué es más? El senderismo también es excelente para reducir el estrés. Camine durante 45-60 minutos a un ritmo moderado, 2-3 veces a la semana.
8. Deportes
Participar en deportes es una excelente manera de quemar calorías mientras se divierte. Si no está haciendo otros ejercicios, intente jugar durante 45-60 minutos para quemar calorías. Algunos de los mejores deportes para la pérdida de peso incluyen:
- Tenis: este es un deporte que puede ayudar a quemar alrededor de 252 calorías en 30 minutos a una persona de 56 kg, según Harvard Health Publishing.
- Fútbol: implica sprints de movimiento constante, carrera e intervalos que pueden ayudarlo a quemar calorías significativas y apoyar la pérdida de peso.
9. Patinaje
El patinaje, ya sea en hielo o cuchillas de rodillos, es una excelente manera de tonificar las piernas, los glúteos y el núcleo. Es un ejercicio divertido y de bajo impacto que también funciona el sistema cardiovascular y ayuda a quemar calorías. Patina durante 30-45 minutos, 3 veces a la semana y haga otros ejercicios al aire libre para perder peso también.
10. Escalera de escalera
La escalada es tanto en casa como uno de los mejores ejercicios al aire libre para perder peso. Es un ejercicio simple pero efectivo para quemar grasa y tonos de piernas y glúteos. Puede realizarlo en parques, estadios, edificios con escaleras afuera o en cualquier equipo. Según la Revista Internacional de Educación Física, Deportes y Salud, la escalada quema más calorías que cualquier otra actividad física de estilo de vida.
Entonces, ¿qué te detiene? La próxima vez que salga a hacer ejercicio, ¡asegúrese de probar estos ejercicios al aire libre para la pérdida de peso!
¿Quién debe evitar hacer ejercicios al aire libre?
- Si tiene afecciones respiratorias (como el asma o la bronquitis) o es sensible a la contaminación del aire, evite el ejercicio al aire libre durante la mala calidad del aire, ya que puede empeorar su condición.
- Aquellos con afecciones cardíacas preexistentes deben consultar a un médico antes de realizar ejercicios al aire libre, ya que podría ejercer una tensión adicional en el corazón.
- Hacer ejercicio en calor extremo puede provocar agotamiento de calor o golpe de calor, mientras que en un frío extremo, puede causar hipotermia. Es mejor evitar el ejercicio al aire libre en tales condiciones.
- Ciertos ejercicios deben evitarse durante el embarazo. Siempre consulte a su médico antes de hacerlo.
- Si tiene afecciones como la artritis, consulte a su médico para obtener asesoramiento sobre ejercicios seguros.
Por último, siempre escuche a su cuerpo y deje de hacer ejercicio si siente alguna incomodidad o síntoma inusual.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Pueden los ejercicios al aire libre ayudar con la pérdida de grasa del vientre?
Si bien ningún ejercicio puede apuntar a la pérdida de grasa en un área específica, las actividades al aire libre como correr, nadar y ciclismo pueden ayudarlo a quemar la grasa corporal general, cuando se combinan con una dieta saludable.
¿Puedo perder peso simplemente caminando al aire libre?
¡Sí! Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudarlo a perder peso. Intente caminar enérgicamente durante 30-60 minutos al día para ver los resultados.
