Descubra 17 ejercicios esenciales de Pilates perfectos para novatos. Aprenda los conceptos básicos de Pilates para que los principiantes mejoren su bienestar general.
Pilates es una práctica antigua que promueve la flexibilidad, la fuerza y la atención plena. A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, Pilates enfatiza la precisión y el control de la respiración, fomentando una conexión mente-cuerpo que mejora el bienestar general. Al apuntar a los músculos estabilizadores profundos, Pilates ayuda a construir una base sólida, reduciendo el riesgo de lesiones y promoviendo una mejor alineación corporal. Sin embargo, si eres un novato, es posible que encuentres algunos ejercicios desafiantes. Pero, hay algo que puedes hacer. Echa un vistazo a esta Guía de Pilates para principiantes que incorpora algunos ejercicios básicos. Los principiantes pueden progresar gradualmente a rutinas más desafiantes, generando fuerza y confianza en el camino.
¿Qué es Pilates?
Pilates es un entrenamiento de bajo impacto creado a principios del siglo XX por el inventor alemán Joseph Pilates, quien inicialmente lo calificó de contrología. Joseph Pilates pensó que la salud mental y física estaba entrelazada. Sus técnicas tenían la intención de fortalecer los músculos centrales al tiempo que aumentaban la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia general del cuerpo. Pilates tiene un fuerte enfoque en la sincronización deliberada, las técnicas de respiración, los movimientos controlados y la alineación exacta, según un informe publicado por Research Gate. Se puede hacer en una estera o con equipos específicos como el Reformador, Cadillac o Wunda Silla.
Pilates para principiantes: 17 ejercicios para probar
Pilates para principiantes incorpora entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto en Pilates Dr. Vajjala Shravani.
1. Los cien
- Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
- Enrolla la cabeza y los hombros ligeramente fuera de la colchoneta.
- Extienda los brazos a lo largo de los lados, las palmas hacia abajo.
- Bombe de brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando 5 bombas, exhalando por 5.
- Repita 10 veces (100 bombas).
2. Curl pélvico (puente del hombro)
- Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
- Presione su espalda baja en la colchoneta, luego despega la columna del piso, una vértebra a la vez.
- Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Lentamente vuelve hacia abajo.
3. Pliegues de rodilla (mesa)
- Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
- Enganche el núcleo, levante una pierna a la vez a un ángulo de 90 grados (posición de mesa).
- Mantener la estabilidad del núcleo.
4. Tapas de los pies
- Comience en posición de mesa.
- Lentamente baje un dedo del pie al tapete, luego regrese a la mesa.
- Piernas alternativas.
5. estiramiento de una sola pierna
- Comience en mesa.
- Tire de una rodilla hacia su pecho, extendiendo la otra pierna.
- Cambie las piernas, manteniendo el compromiso del núcleo.
6. Estiramiento de doble pierna
- Comience en mesa.
- Tire de ambas rodillas al pecho, luego extienda los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Circitan los brazos de regreso a las rodillas.
7. Twist de la columna (sentado)
- Siéntate alto, piernas extendidas o cruzadas.
- Extienda los brazos a los lados.
- Gire el torso a un lado, manteniendo las caderas estables.
- Regrese al centro, repita en el otro lado.
8. Levantos de piernas laterales
- Acuéstate de lado, piernas extendidas.
- Levanta la pierna superior, manteniéndola recta.
- Parte inferior de la pierna con control.
9. Almeja
- Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas y apiladas.
- Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior, como abrir una carcasa de almejas.
- Baje la rodilla con control.
10. Caza de gato
- Comience con las manos y las rodillas.
- Arrita tu espalda como un gato, ponte la barbilla.
- Deja caer el vientre, levanta la cabeza y el coxis (vaca).
11. Bird-dog
12. Rollada de pared
- Párate con tu espalda contra una pared.
- Lentamente enrolle hacia abajo, una vértebra a la vez.
- Vuelve a subir.
13. Círculos de pie de pie
- De pie, aguanta una pared o silla para el equilibrio.
- Levante una pierna ligeramente y rodee en un movimiento controlado.
14. El roll up
- Acostado sobre la espalda, con las piernas rectas y los brazos extendidos sobre su cabeza.
- Usando su núcleo, enrolle la columna vertebral, hasta que esté en una posición sentada.
- Lentamente vuelve hacia abajo.
15. Medio rode hacia atrás
- Sentado, con rodillas dobladas y pies planos en el piso.
- Mientras mantiene la espalda recta, inclínese ligeramente hacia atrás.
- Regrese a la posición inicial.
16. Puente de glúteos
- Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
- Levante las caderas del piso, apretando los glúteos.
- Baje las caderas nuevamente hacia abajo.
17. La columna vertebral se extiende hacia adelante
- Sentado con las piernas extendidas.
- Llegue a sus brazos hacia adelante y rodea la columna vertebral hacia adelante.
- Regrese a la posición inicial.
Tenga en cuenta al hacer pilates para principiantes:
- Escucha tu cuerpo.
- Comience con algunas repeticiones y aumente gradualmente.
Si tiene alguna lesión o inquietud, consulte a un instructor de Pilates o un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Con qué frecuencia los principiantes deberían hacer pilates?
Comenzando con 2-3 sesiones por semana se recomienda. Puede aumentar gradualmente la frecuencia a medida que avanza.
¿Cuáles son los beneficios de Pilates para principiantes?
Los beneficios incluyen la fuerza central mejorada, la flexibilidad, la postura, el equilibrio, la coordinación y el dolor de espalda reducido. También promueve una conexión mente-cuerpo.
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