El dolor de rodilla en los adultos mayores es común, pero los ejercicios para la rodilla derecha pueden ayudar a restaurar la fuerza y la estabilidad. Realice estos 7 movimientos suaves y aptos para principiantes para ayudar a caminar mejor.
Si tus padres empiezan a tener dificultades para caminar, subir escaleras o levantarse de una silla, es una señal de que la fuerza de sus rodillas puede estar disminuyendo. La articulación de la rodilla pierde fuerza de forma natural con el tiempo y factores como el estilo de vida sedentario, la artritis y la pérdida de masa muscular pueden dificultar el movimiento diario. Pero los ejercicios simples y de bajo impacto pueden marcar una gran diferencia. Ayudar a los adultos mayores a fortalecer sus rodillas no sólo reduce el dolor sino que también mejora el equilibrio y la movilidad y reduce el riesgo de futuras lesiones.
Beneficios de los ejercicios para fortalecer las rodillas
Los ejercicios regulares para fortalecer las rodillas ayudan a reducir el dolor, mejorar la movilidad y apoyar la estabilidad de las articulaciones al desarrollar los músculos alrededor de las rodillas. «Los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos fuertes eliminan la presión de la articulación de la rodilla, lo que facilita las actividades diarias y reduce el riesgo de dolor relacionado con la artritis a medida que envejece», dice Yash Aggarwal a Health Shots.
Un estudio publicado en Fronteras en fisiología descubrió que los ejercicios específicos para las piernas reducen significativamente el dolor de rodilla y mejoran la función a largo plazo. El ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo al área de la rodilla, lo que ayuda a que los tejidos sanen más rápido y previene la rigidez. Sin embargo, cualquier persona que experimente un dolor continuo de rodilla debe consultar a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina.
7 mejores ejercicios para rodillas más fuertes
Estos son algunos de los mejores ejercicios que tus padres pueden realizar fácilmente en casa para fortalecer sus rodillas:
1. Empuje de cadera
Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales, que sostienen las rodillas al caminar y estar de pie. Unos glúteos más fuertes reducen la presión sobre la articulación de la rodilla, lo que reduce el riesgo de dolor e inestabilidad. Pasos:
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco o sofá.
- Doble las rodillas y separe los pies a la altura de las caderas.
- Empuja los talones y levanta las caderas hacia arriba.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Baja lentamente y repite.
2. Mini estocada
Las mini estocadas ayudan a fortalecer los cuádriceps y mejorar la alineación de las rodillas durante el movimiento. También mejoran el equilibrio y la estabilidad, facilitando las actividades diarias como subir escaleras. Pasos:
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso ligeramente hacia adelante con un pie (no con una estocada completa).
- Doble un poco ambas rodillas, manteniendo el movimiento controlado.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial.
- Repita en ambos lados.
3. Elevaciones de pies (elevaciones de dedos)
Este movimiento activa los músculos de la parte inferior de la pierna que sostienen la rodilla y el tobillo. Mejora el equilibrio y previene el tambaleo al caminar, especialmente en adultos mayores. Pasos:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Ponte de puntillas lentamente.
- Mantenga durante dos segundos.
- Baje la espalda lentamente.
- Repita de 10 a 15 veces.
4. Elevación de pierna lateral de pie
Las elevaciones laterales de piernas fortalecen los abductores de la cadera, que ayudan a fortalecer las rodillas. También mejoran el movimiento de lado a lado, reduciendo el riesgo de caídas. Pasos:
- Párese derecho, apoyándose en una pared o una silla.
- Levante una pierna hacia un lado sin inclinarse.
- Haga una pausa por un momento.
- Lentamente lleve la pierna hacia atrás.
- Repita en ambos lados.
5. Elevaciones de pantorrillas
Los aumentos de pantorrilla fortalecen las pantorrillas, lo que absorbe el impacto y alivia la presión sobre las rodillas. También mejoran la circulación sanguínea y favorecen una marcha más suave y estable. Pasos:
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- Párese erguido con las manos apoyadas en la pared para mantener el equilibrio.
- Levanta los talones del suelo.
- Mantenga brevemente en la parte superior.
- Baje lentamente.
- Repita de 12 a 15 repeticiones.
6. Estiramiento del cuádriceps
Estirar los cuádriceps afloja los músculos tensos que a menudo tiran de la articulación de la rodilla. Mejora la flexibilidad, reduce la rigidez y alivia las molestias en las rodillas. Pasos:
- Párate usando una pared para mantener el equilibrio.
- Sostén tu tobillo y lleva tu talón hacia tu glúteo.
- Mantenga las rodillas juntas.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
- Cambia de lado.
7. Extensiones de piernas
Las extensiones de piernas fortalecen directamente los cuádriceps, los principales músculos que sostienen las rodillas. Esto ayuda a mejorar la estabilidad de la rodilla, especialmente al estar de pie o levantarse de una silla. Pasos:
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Extiende lentamente una pierna hacia adelante hasta que esté recta.
- Mantenga durante dos segundos.
- Baje suavemente.
- Repita en ambas piernas.
¡Realice estos ejercicios con regularidad para aumentar la fuerza y la movilidad de la rodilla!
