¿Quieres concentrarte en la parte superior del pecho? Luego busque el ejercicio de prensa de pesas inclinas. Sin embargo, asegúrese de conocer el ángulo de banco correcto mientras realiza este ejercicio.
La parte superior del cuerpo juega un papel importante cuando empujas o arrojas cosas. Es por eso que necesitas mantenerlo fuerte realizando el ejercicio correcto. Si bien hay muchos ejercicios de pecho, elija la prensa de pesas inclinas. Implica el uso de pesas y un banco inclinado. Todo lo que tiene que hacer es levantar el peso libre del suelo y usarlo mientras está acostado en un banco de inclinación. Para apuntar a la parte superior del cuerpo mientras realiza este ejercicio de entrenamiento de fuerza, debe conocer el ángulo correcto del banco. Siga leyendo para conocer la técnica correcta y las razones por las que debería ser parte de su rutina de acondicionamiento físico.
¿Cuál es la prensa de pesas inclinas?
La Press de mancuernas de incline es uno de los ejercicios populares de entrenamiento de fuerza. «Todo lo que tiene que hacer es acostarse en un banco establecido en una inclinación, generalmente entre 15 y 30 grados, y presione las pesas hacia arriba desde su pecho», dice el experto en fitness Yash Agarwal. Se dirige principalmente al pectoral superior (superior del pecho). Pectoral Major es uno de los músculos del pecho que permite a las personas rotar los hombros, según Harvard Health Publishing.
¿Cuáles son los beneficios de hacer la prensa de pesas inclinas?
Estos son algunos de los beneficios de hacer este ejercicio:
- Desarrollo mejorado de la parte superior del pecho: Ayuda a construir un cofre más completo y completo. «Esto es posible, ya que el ejercicio se dirige a los pectorales superiores a menudo subdesarrollados», dice el experto.
- Estabilidad mejorada del hombro: También activa los deltoides anteriores, que son los músculos que ayudan a mover el brazo hacia adelante. Esto contribuye a hombros más fuertes y estables.
- Crecimiento de pecho equilibrado: Realizar la prensa de pesas inclinas evita el sobrecarrollo del cofre medio o inferior, reduciendo los problemas de postura.
- Fuerza de presión mejorada: Ayuda a mejorar la fuerza en los movimientos y elevadores aéreos al hacer que los músculos superiores fueran más fuertes.
- Mejor postura: «Fortalecer la parte superior del pecho y los hombros pueden mejorar los hombros redondeados causados por una mala postura», dice Agarwal. Corregir la postura es importante, ya que mejora el equilibrio del cuerpo y alivia el dolor musculoesquelético, según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science.
¿Cómo hacer la prensa de pesas inclinas?
Siga estos pasos para fortalecer su parte superior del pecho:
- Antes de realizar el ejercicio del pecho, ajuste el banco de entrenamiento a 15 o 30 grados. La inclinación demasiado alta (por encima de los 45 grados) cambiará el enfoque a los hombros más que el cofre.
- Siéntate con las pesas descansando sobre tus muslos.
- Apoye al banco y traiga las pesas al nivel de los hombros.
- Empuje las pesas por encima de su pecho hasta que los brazos se extiendan y no se bloqueen.
- Asegúrese de no estar quemando demasiado los codos, ya que puede colar las articulaciones de los hombros.
- Baje lentamente el equipo del gimnasio y luego haga de 8 a 12 repeticiones por set para la construcción de músculos.
- Controle el descenso, de lo contrario, aumentará el riesgo de lesiones.
Press Flat Dumbbell Vs incline Dumbbell Press
El ángulo del banco importa mientras realiza prensa con mancuernas. Así es como hacer este ejercicio con un banco plano o inclinado puede ser diferente:
1. Activación muscular
- Prensa de mancuernas planas: Se dirige a la parte media del cofre (pectoral esternal mayor) aparte de los deltoides anteriores y los tríceps.
- Press de pesas inclinadas: Enfatiza la parte superior del pecho y contrata a los deltoides delanteros más que la prensa plana.
2. Fuerza
- Prensa de mancuernas planas: Le permite levantar pesas más pesadas debido a un mejor apalancamiento.
- Press de pesas inclinadas: Generalmente implica pesos más ligeros, generalmente de 3 a 5 libras para principiantes, debido al ángulo de la inclinación.
3. Estética
- Prensa de mancuernas planas: Es bueno para el tamaño general y el grosor en el cofre.
- Press de pesas inclinadas: Es ideal para desarrollar el estante de la parte superior del pecho que aparece visiblemente mientras usa camisetas.
4. Estrés de hombro y seguridad
- Prensa de mancuernas planas: Este ejercicio puede poner más estrés en la articulación del hombro si la forma es pobre o incorrecta.
- Press de pesas inclinadas: Implica más deltoides delanteros, lo que aumenta el riesgo de fatiga del hombro.
Generalmente se recomienda usar una inclinación o un banco plano u horizontal mientras realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza. Tanto ayudan con el crecimiento muscular y la ganancia de la fuerza, según la investigación publicada en la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio. «Elija la prensa de mancuernas planas si su midcest está subdesarrollado. Por otro lado, la prensa de pesas inclinadas es buena si su parte superior del pecho es plana o si desea minimizar el dominio del pecho inferior», dice Agarwal.
¿Quién debe evitar la prensa de pesas de inclinación?
Algunas personas deben mantenerse alejadas de este ejercicio a pesar de que tiene beneficios:
- El ángulo de la inclinación pone estrés en los delts anteriores, por lo que las personas con lesiones en los hombros no deben hacer este ejercicio.
- Las personas con pobre movilidad de los hombros tienen un mayor riesgo de tensión.
- Los principiantes sin supervisión pueden luchar con el equilibrio y la coordinación, por lo que deben hacerlo solo en presencia de expertos.
Press de mancuernas inclinas es un excelente ejercicio en el pecho, especialmente si está apuntando a la porción superior. Pero si eres un novato, tome la ayuda de los profesionales para evitar lesiones. Además, antes de agarrar las pesas para hacer este ejercicio de banco, asegúrese de obtener una señal verde de su médico, especialmente si recientemente te lastimó los hombros.
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Preguntas frecuentes relacionadas
¿Es una inclinación de 15 grados mejor de 30 grados?
La inclinación de 15 grados mientras hace ejercicio de banco se centra más en la parte superior del pecho y menos en los hombros, lo que puede ser ideal para un mejor aislamiento del pecho. La inclinación de 30 grados activa tanto la parte superior del pecho como los hombros, lo que podría reducir ligeramente el aislamiento del pecho, pero proporciona más cuerpo en general.
¿Qué músculos están atacados durante la prensa de pesas inclinas?
Principalmente se dirige al pectoral superior mayor (parte superior del pecho). Los músculos secundarios incluyen deltoides anteriores (hombros delanteros), tríceps y serrato anterior (estabilizador alrededor de las costillas).
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