Ya sea que sea un principiante o un yogui avanzado, debe tener una rutina de yoga de la mañana que incluya las poses correctas. Estos son desafíos diarios que pueden promover comienzos conscientes del día.
El yoga se puede hacer por la mañana, después de que concluye su trabajo o antes de que se cierre. Independientemente del tiempo, hay beneficios que puede disfrutar. Pero si lo practicas por la mañana, puedes obtener un gran impulso de energía. Si elige hacerlo después de que el sol se despierta, puede comenzar con el saludo del sol o Surya Namaskar, que es una secuencia de 12 poses de yoga o asanas. Si bien esta es una forma popular de comenzar el día, una rutina de yoga de la mañana simple también puede ser beneficiosa para usted. Desde el principiante hasta el nivel avanzado, hay algo para todos.
¿Cuáles son los beneficios de hacer yoga por la mañana?
Debe tener una rutina de yoga de la mañana, ya que hay beneficios de hacerlo temprano en el día:
- Aumenta la energía: «Tener una rutina de yoga de la mañana ayuda a despertar su cuerpo y mente al aumentar su flujo sanguíneo y niveles de oxígeno», dice el experto en yoga Himalayan Siddha Akshar. La respiración profundamente durante las poses puede profundizar la ingesta de oxígeno y entregar más nutrientes a sus células. Esto puede ayudar a eliminar las toxinas en su cuerpo y dejarlo sintiéndose energizado. Durante un estudio de 2023, publicado en Medicina Biopsicosocial, los investigadores encontraron que el yoga ayudó a mejorar los niveles de energía de los participantes.
- Mejora la flexibilidad: Algunas poses de yoga se centran en áreas estrechas como los isquiotibiales, las caderas, los hombros y la espalda baja. «Ayudan a liberar tensión y mejorar la flexibilidad», dice el experto.
- Mejora la digestión: Tener una rutina de yoga de la mañana puede activar su sistema digestivo. «Las posturas de yoga pueden masajear sus órganos abdominales y ayudar en la digestión. Esto puede mejorar la absorción de nutrientes, lo que es necesario para aumentar la energía», dice el experto.
- Bueno para el enfoque y la concentración: La meditación y las prácticas conscientes durante el yoga promueven el enfoque. Durante un estudio de 2019, publicado en el International Journal of Yoga, haciendo yoga en la mañana aumentó la concentración y la calma de los practicantes durante los altibajos diarios. «Calma la mente y reduce el estrés, lo que mejora la productividad durante todo el día», dice Akshar. Durante un estudio de 2019, publicado en Brain Plasticity, participantes que hicieron yoga, tuvieron mejoras significativamente mayores en su salud mental, como lo indican sus niveles de estrés reducidos.
Rutina de yoga de la mañana
Estas son algunas de las poses que deberían ser parte de su rutina de yoga de la mañana:
1. Rutina de yoga de la mañana para principiantes
Hasta Uttanasana o Pose de brazos elevados
- Empiece por estar de pie recto.
- Inhale y levante los brazos sobre la cabeza y estire hacia arriba. Asegúrese de que sus palmas se enfrenten mientras levantan los brazos.
- Incline la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda un poco para crear un ligero arco.
- Exhale mientras se libera de la pose.
Padahastasana o de pie hacia adelante.
- De pie, inhale y doble la parte superior del cuerpo en la articulación pélvica. Mientras lo hace, intente tocar la rodilla con la nariz.
- Coloque las palmas a ambos lados de sus pies.
- Puedes doblar un poco las rodillas. Con la práctica, endereze lentamente las rodillas y trate de tocar su pecho en los muslos.
- Exhala mientras te quedas recto.
Adho mukha svanasana o pose de perro orientado hacia abajo
- Comience con padahastasana o de pie hacia adelante.
- Inhale y mueva los pies hacia atrás, levante las caderas, enderezara las rodillas y los codos, y forme una ‘V’ invertida.
- Intenta empujar tus talones al suelo.
- Deja las rodillas y empuja hacia atrás sobre la pelvis y descansa la frente hacia abajo y luego exhala.
Distrito o corrunar su
- Acuéstese boca abajo, inhale y levante lentamente el tronco y la cabeza con la ayuda de sus palmas. Tus brazos deben doblarse en los codos.
- Arquee el cuello ligeramente hacia atrás y hacia arriba, y asegúrese de que su ombligo esté presionado contra el piso.
- Exhala y deja caer suavemente el pecho en el piso.
2. Rutina de yoga de la mañana para nivel intermedio
Ardha Chandrasana o pose de media luna
- Comience con Padahasthasana.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás, deja caer la rodilla y extiende los dedos de los pies.
- Inhale y estira los brazos sobre tu cabeza y mira hacia arriba.
- Asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada con su tobillo.
- Dobla la parte superior del cuerpo hacia atrás y forma un arco de exhalación.
Chakrasana o pose de rueda
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- Para hacer la pose de la rueda, acuéstese boca abajo.
- Dobla las rodillas, coloca las palmas al lado de las orejas con los dedos apuntando hacia tu hombro.
- Inhale y ejerce presión sobre las palmas y los pies y levanta su cuerpo en posición arqueada.
- Exhala y luego sale lentamente de esta posición.
Naukasana o pose de bote
- Acuéstese boca abajo.
- Inhale, levante la parte superior y la parte inferior del cuerpo para equilibrarse en los huesos de sus sitios. Tus dedos deben estar alineados con tus ojos.
- Mantenga las rodillas y la espalda recta.
- Apriete los músculos abdominales.
- Exhala y relájate.
Pose de Bala Kakasana o Baby Crow
- Comience con Vajrasana o Diamond Pose sentándose sobre los talones y manteniendo la columna vertebral recta.
- Inhale, inclínese hacia adelante y coloque los codos, los antebrazos y las palmas planas en el piso.
- Ajuste la posición de las rodillas y colóquelas en la parte superior del brazo cerca de la axila.
- Transfiera el peso de su cuerpo a la parte superior de los brazos.
- Levante los pies del piso y apoye su cuerpo en sus antebrazos.
- Mira hacia adelante, mantiene el equilibrio y luego exhala.
3. Rutina de yoga de la mañana para nivel avanzado
Kakasana (pose de cuervo)
- Párese directamente para hacer la pose del cuervo.
- Inhale, inclínese hacia adelante y coloque las palmas planas delante de los pies.
- Dobla un poco los codos y coloca las rodillas justo debajo de las axilas.
- Inclínese hacia adelante para que su peso corporal cambie a sus brazos.
- Encuentre su equilibrio y levante lentamente ambos pies del suelo, luego une los pies y exhale.
Astavakrasana o pose de ocho ángulos
- Comience con Adho Mukha Svanasana o pose de perro con orientación hacia abajo.
- Inhale luego salta y traiga el pie izquierdo entre las palmas y el pie derecho fuera de la palma derecha.
- Meta el codo derecho debajo de su muslo interno derecho con firmeza.
- Lentamente levante el pie derecho del piso y incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante.
- Cambie el peso corporal a sus palmas y levante la pierna del piso.
- Cruza la pierna izquierda sobre tu derecha y crea un bloqueo firme.
- Enderezar las piernas y mirar hacia adelante y luego exhalar.
Sirshasana o parada de cabeza
- Comience asumiendo Vajrasana.
- Inhale, coloque los codos en el suelo. Sus palmas y codos entrelazados deben formar un triángulo equilibrado imaginario.
- Coloque la corona de la cabeza en el piso frente a las palmas.
- Camina los dedos de los pies hacia la cabeza hasta que tu espalda se endereza.
- Lentamente levante las piernas en el aire y luego exhale.
Mayurasana o pose de pavo real
- Para hacer la pose del pavo real, comience con Adho Mukha Svanasana o pose de perro orientado hacia abajo.
- Inhale, deje caer las rodillas, coloque las palmas de tal manera que sus dedos apunten hacia atrás.
- Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante, une los codos y coloque el abdomen sobre los codos.
- Enderezar las rodillas.
- Levante las piernas hasta que estén en línea con la parte superior del cuerpo.
- Apriete los músculos de la pierna e intente equilibrar y luego exhalar.
Rutina de yoga de la mañana: ¿Quién debería evitar?
Tener una rutina de yoga de la mañana de aproximadamente 10 minutos puede ser beneficioso, pero hay algunas personas que no deberían hacer estas poses.
- Si sufre de dolor lumbar, tenga cuidado durante los backbends.
- Si tuvo una lesión reciente, especialmente en las piernas, las caderas, la espalda y los hombros, deben evitar cualquier actividad física, incluido el yoga.
- Hacer poses, especialmente las que están en el nivel avanzado o las asanas que ejercen presión sobre el abdomen, no lo ayudarán si se encuentra en las últimas etapas del embarazo.
Tener una rutina de yoga de la mañana puede ser una excelente manera de comenzar el día. Sin embargo, evite esforzarse demasiado mientras hace las poses, especialmente si usted es un principiante.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Son suficientes 10 minutos de yoga al día?
Sí, 10 minutos al día de yoga pueden ser suficientes si eres consistente con tu práctica. Si bien las sesiones más largas ofrecen estiramientos más profundos, incluso una práctica diaria corta puede tener un impacto positivo en el bienestar mental y físico.
¿Puedes hacer yoga con el estómago vacío en la mañana?
Practicar yoga con el estómago vacío es ideal para la mayoría de las personas. Cuando el estómago está vacío, su cuerpo puede centrarse en el movimiento y la respiración en lugar de digerir alimentos. También puede evitar molestias durante las curvas hacia adelante o las inversiones.
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