¿Haciendo el puente de glúteos para dar forma a tu trasero como un durazno? Agregue pesos para que el ejercicio sea más desafiante. Aprenda a hacer el puente de glúteos ponderado para generar fuerza y tonificar su trasero.
Cuando se trata de ejercicios de trasero, puede pensar en el puente de glúteos. Es un ejercicio simple que implica acostarse boca arriba, apretar los glúteos y levantar las caderas del suelo. Después de detenerse durante unos segundos, solo tiene que bajar las caderas. Para hacer que el ejercicio de entrenamiento de fuerza sea más desafiante, puede tomar la ayuda del equipo de gimnasia. Extender las pesas o las pesas para hacer el ejercicio. Un puente de glúteos ponderado es lo que necesita para tonificar su trasero y reducir el riesgo de dolor lumbar. ¿No sabes cómo realizarlo? Te decimos cómo se hace.
¿Qué es un puente de glúteos pesado?
Es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo. «Es una variación del puente de glúteos estándar, pero incorpora un peso externo como una barra o pesa», comparte el experto en fitness Yash Agarwal.
Se colocan en las caderas para una mayor resistencia. Esta versión del puente de glúteos se dirige a los músculos glúteos: el glúteo Maximus, el glúteo minimus y el glúteo medio. Todos estos músculos están ubicados en su trasero. «Esta versión debe hacerse solo después de dominar la variación de peso corporal de este ejercicio», dice el experto.
¿Cuáles son los beneficios de hacer el puente de glúteos ponderado?
Aquí hay algunas razones por las que debe hacer el puente de glúteos ponderado:
1. Fortalece y tonifica el trasero
Debe realizar la versión ponderada del puente de glúteos para un trasero más fuerte. Según un estudio de 2024, publicado en Sports Biomechanics, el puente Barbell Glute se dirige principalmente al glúteo Maximus. “Por lo tanto, puede ayudar a mejorar el tamaño, la fuerza y la definición muscular mientras tonifica el trasero. La sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar el peso con el tiempo, puede contribuir a tonificar el trasero.
2. Mejora la movilidad y la estabilidad de la cadera
Hay una razón por la cual las personas se enfatizan en ser físicamente activos. La sentación prolongada o la inactividad física puede conducir a la rigidez de la cadera, según la investigación publicada en la ciencia y la práctica musculoesquelética en 2021. «El movimiento involucrado en el puente de glúteos ponderado puede fortalecer los músculos de la cadera y promover una mejor flexibilidad y estabilidad. Esto puede ayudar a reducir la rigidez de la cadera», dice el experto.
3. Ayuda a prevenir lesiones
Los ejercicios de glúteos no son solo para tonificar el trasero. Los glúteos débiles pueden provocar dolor en la rodilla, mala postura y cepas de isquiotibiales. «Entonces, fortalecer los glúteos con la ayuda del puente de glúteos ponderado puede garantizar una mecánica de movimiento adecuada, reduciendo la probabilidad de lesiones», dice Agarwal.
4. Aumenta el rendimiento deportivo
Los glúteos más fuertes mejoran el rendimiento en los deportes, así como los ejercicios que requieren correr, saltar y levantar. «Esto hace que el puente de glúteos ponderado sea una gran adición al programa de entrenamiento de un atleta o entusiasta del fitness», dice el experto.
5. Mejora el soporte de la espalda baja y reduce el dolor
Al fortalecer los glúteos y el núcleo, el ejercicio de puente de glúteos ponderado soporta la espalda baja. «Esto reduce el riesgo de dolor lumbar causado por los músculos débiles de la cadena posterior como los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y los terneros», dice el experto. Un estudio de 2017, publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, mostró que el fortalecimiento de Gluteus Maximus resultó en una disminución del dolor de espalda baja en los participantes.
¿Cómo realizar el puente de glúteos ponderado?
Siga estos pasos para hacer el puente de glúteos ponderado:
- Acuéstese sobre su espalda sobre una estera, dobla las rodillas y coloca los pies planos en el piso.
- Coloque una barra o pesa sobre sus caderas.
- Mantenga el peso externo de forma segura con las manos para evitar que se rode.
- Respira hondo, involucra tu núcleo y coloca ligeramente la pelvis para evitar el arqueado excesivo de tu espalda baja.
- Empuje los talones para hacer el puente de glúteos pesado y levante las caderas.
- Apriete los glúteos en la parte superior y mantenga esta pose durante 1 a 2 segundos.
- Baje las caderas de una manera lenta y controlada, y deténgase justo antes de tocar el suelo para mantener la tensión muscular.
«Cuando se trata de la versión ponderada de Glute Bridge, puede ir de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones», dice el experto.
¿Quién no debería hacer el puente de glúteos pesado?
El puente de glúteos ponderado ofrece beneficios, pero puede que no sea bueno para todos.
- Las personas con lesiones graves en la espalda baja deben evitarlo, ya que puede empeorar el dolor debido a la presión en la espalda baja.
- La movilidad limitada de la cadera puede causar tensión o incomodidad, por lo que aquellos con lesiones de cadera o problemas de movilidad deben omitir el puente de glúteos ponderado.
- El puente de glúteos ponderado es un gran no para las personas que se recuperan de la cirugía abdominal, ya que el alto compromiso de núcleo en este ejercicio puede afectar la recuperación posterior a la cirugía.
- Las mujeres embarazadas, especialmente en el tercer trimestre, no deben hacer este ejercicio. «Acostarse en la espalda y mantener pesos durante períodos prolongados puede reducir el flujo sanguíneo en el cuerpo», dice el experto.
El puente de glúteos ponderado puede ser un ejercicio efectivo para fortalecer y tonificar el trasero. Asegúrese de seguir la técnica correcta y aumentar progresivamente el peso al hacer esta versión del puente de glúteos. De esta manera, no tendrá que preocuparse por lesionarse mientras realiza este ejercicio de fortalecimiento de los glúteos.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Qué tan pesado debe ser el peso durante los puentes de los glúteos?
Los principiantes pueden ir por una pesa de 5 a 10 kg. Para el nivel intermedio, de 15 a 30 kg de barra con placas ligeras es lo suficientemente buena. Los que están en el nivel avanzado pueden ir por más de 50 kg de barra pesada. El peso debe ser desafiante, pero debe permitir la forma y el control adecuados.
¿Los puentes de glúteos ponderados hacen que los glúteos sean más grandes?
Sí, al sobrecargar progresivamente los glúteos con pesos más pesados, las fibras musculares crecen (hipertrofia), lo que lleva a un mayor tamaño y forma de glúteos. Para el máximo crecimiento, combínelo con una nutrición y resistencia adecuadas.
