¿Quieres llenar tus mangas y hacer que esos brazos se vean fuertes y esculpidos? ¡Los ejercicios con mancuernas de bíceps pueden ser justo lo que necesita para crear definición y tamaño en casa!
¿Su objetivo es obtener los brazos más grandes y los bíceps definidos y tonificados? En caso afirmativo, es posible que deba concentrarse en ejercicios que se dirigen específicamente a los músculos de sus bíceps. Los bíceps son los músculos en la parte delantera de la parte superior de los brazos, y con el entrenamiento derecho, puede generar fuerza y forma en esta área. Los entrenamientos de bíceps tienen que ver con los movimientos y la resistencia controlados, y las pesas son una de las mejores herramientas para esto. Desde rizos hasta elevadores de martillo, estos simples ejercicios pueden ayudarlo a esculpir los brazos con el tiempo. ¿No estás seguro de por dónde empezar? ¡Pruebe estos ejercicios de mancuernas fáciles de hacer que puede hacer en casa para desarrollar músculo y obtener los brazos tonificados a los que apunta!
Ejercicios de mancuernas de bíceps
Aquí hay 7 ejercicios con mancuernas más efectivos que puede realizar en casa para construir brazos y bíceps más grandes:
1. Rizo de bíceps estándar
Este es uno de los ejercicios clásicos de mancuernas de bíceps que es muy efectivo para construir la parte delantera de sus brazos.
Siga estos pasos para realizarlo:
- Párate alto con una pesa en cada mano, brazos completamente extendidos, las palmas hacia adelante.
- Mantenga los codos cerca de su torso.
- Lentamente rizar los pesos hacia los hombros.
- Exprima los bíceps en la parte superior, luego baja lentamente los pesos hacia abajo.
- Repita para 10-12 repeticiones.
2. Hammer Curl
Esta versión del Biceps Curl golpea tanto los bíceps como los antebrazos.
Siga estos pasos para realizarlo:
- Párate con las palmas de las palmas frente a tu torso, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Curl las pesas como un rizo normal, manteniendo las palmas hacia adentro.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baja la espalda con el control.
- Hacer 10-12 repeticiones.
3. Curl de concentración
Este es uno de los grandes ejercicios de mancuernas de bíceps para aislar el bíceps y centrarse en la forma.
Siga estos pasos para realizarlo:
- Sentarse en una silla o un banco.
- Mantenga una mancuerna en una mano y descansa el codo contra su muslo interior.
- Enrolle el peso lentamente hacia su hombro, manteniendo el resto de su cuerpo quieto.
- Bájalo de vuelta con el control.
- Haga 10-12 repeticiones en cada brazo.
4. Curl de mancuernas inclinadas
Necesitará un banco o algo en lo que pueda recostarse. Este es uno de los ejercicios de mancuernas del bíceps que estira más los bíceps.
Siga estos pasos para realizarlo:
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- Siéntese en ángulo con una pesa en cada mano, los brazos colgando hacia abajo.
- Mantenga las palmas hacia adelante.
- Enrolla los pesos mientras mantiene la parte superior de la parte superior de la parte superior de los brazos.
- Baje lentamente y repita.
- Hacer 10-12 repeticiones.
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5. Zottman Curl
Esto combina un rizo regular y un rizo inverso en un movimiento para la activación total del brazo.
Siga estos pasos para realizarlo:
- Comience con las palmas hacia arriba y ríe las pesas hacia sus hombros.
- En la parte superior, gire las muñecas para que las palmas hacia abajo.
- Baje lentamente los pesos.
- Gire de nuevo a Palms-Up en la parte inferior.
- Apunte a 8-10 repeticiones.
6. Curl de martillo de cuerpo cruzado
También conocido como curls diagonales, este es uno de los ejercicios de mancuernas de bíceps que golpea tanto sus bíceps como los antebrazos.
Siga estos pasos para realizarlo:
- Párese recto con una mancuerna en cada mano, palmeras frente a su cuerpo.
- Curl una pesa sobre tu pecho hacia el hombro opuesto.
- Más bajo y repita con el otro brazo.
- Alternar para 10-12 repeticiones en cada lado.
7. 21s bíceps curl
Este es uno de los ejercicios de mancuernas de bíceps asesinos que se dividen en tres partes.
Siga estos pasos para realizarlo:
- Haga 7 medias repeticiones de abajo a mitad de camino.
- Haga 7 medias repeticiones desde la mitad hasta la cima.
- Haga 7 rizos de rango completo.
- Esa es una ronda completa. Puedes hacer 2–3 rondas.
¿Quién debe evitar estos ejercicios?
Si bien estos ejercicios con mancuernas de bíceps son excelentes para que la mayoría de las personas ganen músculos del bíceps, algunas personas deben ser cautelosas o evitarlos:
- Las personas con lesiones en el hombro, el codo o la muñeca, ya que los movimientos de rizado pueden ejercer una tensión adicional en las articulaciones.
- Aquellos con presión arterial alta o problemas cardíacos, como levantamiento de pesos mientras realizan ejercicios de mancuernas de bíceps, pueden causar presión arterial alta.
- Los principiantes sin orientación y forma deficiente también deben prestar atención, ya que puede provocar lesiones.
- Los adultos mayores con movilidad limitada, ya que estos ejercicios con mancuernas de bíceps pueden ser riesgosos.
- Cualquier persona que se recupere de la cirugía siempre debe obtener el aclaramiento médico antes de reanudar el entrenamiento de resistencia.
¡Asegúrese de aprender la técnica adecuada y manténgase alerta mientras realiza estos ejercicios con mancuernas en el hogar!
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamientos de bíceps con pesas?
Idealmente, dos o tres veces por semana para obtener resultados rápidamente. Además, asegúrese de tener días de descanso intermedios para la recuperación muscular.
¿Con qué peso de las pesas debo comenzar?
Comience con un peso que lo desafíe pero que aún le permite mantener una buena forma, generalmente 2.5-5 kgs para principiantes.
¿Cuántos conjuntos y repeticiones debo hacer para los bíceps?
Puede apuntar a 3–4 series de 10–15 repeticiones para cada ejercicio.
¿Los ejercicios con mancuernas de bíceps también ayudan con la pérdida de grasa?
Estos ejercicios con mancuernas de bíceps construyen músculo, que puede impulsar el metabolismo, pero combinarlos con cardio y una dieta equilibrada es clave para la pérdida de grasa.
