¿Quieres mantener tu corazón sano? Prueba estos 15 ejercicios de Pilates

Pilates es un enfoque maravilloso para mejorar su estado de ánimo y reducir el peso. Pero, ¿sabías que la actividad física, como Pilates, podría ser tan saludable para tu corazón? Pilates se centra en la respiración profunda y diafragmática, lo que mejora la ingesta de oxígeno al tiempo que reduce la presión arterial y el estrés, todas las cuales son variables importantes en la salud del corazón. Los movimientos controlados, generalmente realizados acostados o sentados, reducen la tensión articular al tiempo que aumentan la activación muscular. ¿Cómo logras esto? Aquí hay algunos ejercicios simples de Pilates para promover la salud del corazón y el bienestar general.

¿Qué es Pilates?

Pilates es un entrenamiento de bajo impacto establecido a principios del siglo XX por el inventor alemán Joseph Pilates, quien inicialmente lo calificó de contrología. Joseph Pilates pensó que la salud mental y física estaba intrínsecamente vinculada. Sus entrenamientos tenían como objetivo fortalecer los músculos centrales y al mismo tiempo aumentar la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia general del cuerpo. Pilates se centra en movimientos regulados, alineación exacta, ejercicios de respiración y coordinación consciente, como se encuentra en un estudio publicado por Research Gate. Se puede hacer en una estera o con equipos específicos como el Reformador, Cadillac o Wunda Silla.

Pilates es más suave en las articulaciones que los entrenamientos de alto impacto, lo que lo hace apropiado para las personas que se recuperan de lesiones o que sufren dolor crónico. Si desea practicar los ejercicios de Pilates para la salud del corazón, aquí hay algunos entrenamientos para comenzar.

Ejercicios de Pilates para la salud del corazón: ¿ayuda?

Sí, los ejercicios de Pilates tienen un efecto importante en la salud del corazón. Su énfasis en los movimientos regulados de bajo impacto aumenta la circulación sin esforzar el sistema cardiovascular. La respiración profunda y diafragmática, una técnica básica de Pilates, mejora la ingesta de oxígeno al tiempo que disminuye la presión arterial y las hormonas del estrés. El fortalecimiento de los músculos centrales promueve una postura saludable y reduce la presión sobre el corazón, como se encuentra en un estudio publicado en el Journal of Clinical Medicine.

Participar regularmente en ejercicios de Pilates puede mejorar la flexibilidad y el equilibrio, promoviendo así un estilo de vida activo y una salud cardiovascular. El aspecto atento de Pilates minimiza el estrés mental, que es un factor de riesgo comprobado de enfermedad cardíaca. Pilates promueve un flujo sanguíneo eficiente y fortalece los músculos de apoyo, lo que ayuda a mantener niveles de colesterol saludables.

Ejercicios de Pilates para la salud del corazón: 15 ejercicios para probar

Si desea probar los ejercicios de Pilates para la salud del corazón, comience con estos entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto de Pilates Dr. Vajjala Shravani.

1. Pilates respirando

• Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
• Coloque las manos sobre las costillas.
• Inhale profundamente, expandiendo su caja torácica.
• Exhala completamente, contrayendo las costillas.

Esta respiración profunda mejora la ingesta de oxígeno y reduce el estrés.

2. Los cien

• Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
• Levante la cabeza y los hombros, extendiendo los brazos hacia adelante.
• Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando por cinco bombas, exhalando por cinco.

Esto calienta el cuerpo y mejora la circulación.

3. Twist de la columna vertebral

• Siéntate alto, piernas extendidas o cruzadas.
• Extiende los brazos a los lados.
• Gire su torso a un lado, manteniendo las caderas estables.
• Regrese al centro y repita en el otro lado.

Esto mejora la movilidad espinal y la circulación.

4. Círculos de piernas

• Acuéstese boca arriba, una pierna extendida hacia arriba.
• Encierra en un círculo la pierna en el zócalo de la cadera, manteniendo las caderas estables.
• Dirección inversa.

Esto mejora la movilidad y la circulación de la cadera en las piernas.

5. Puente

• Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos.
• Levante las caderas del piso, involucrando los glúteos y el núcleo.
• Más bajo lentamente.

Esto fortalece el núcleo y los glúteos, mejorando la circulación.

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6. estiramiento de una sola pierna

• Acuéstese boca arriba, traiga una rodilla a su pecho, mientras la otra pierna se extiende.
• Sostenga la rodilla doblada con las manos y cambie las piernas.

Este ejercicio fortalece los músculos centrales.

7. Estiramiento de doble pierna

• Acuéstate boca arriba y trae ambas rodillas a tu pecho.
• Extienda los brazos y las piernas, luego regrese a la posición inicial.

Estos movimientos fortalecen los músculos abdominales centrales.

8. Rodando como una pelota

• Siéntate con rodillas dobladas, sosteniendo tus espinillas.
• Regresa sobre tus hombros, luego vuelve a estar sentado.

Esto mejora la fuerza central y la movilidad de la columna.

9. Preparación de buceo de cisne

• Acuéstese boca abajo, con las manos debajo de los hombros.
• Levante el pecho ligeramente, enganchando los músculos de la espalda.

Esto fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.

10. Serie de piernas laterales

• Acuéstate de lado, piernas extendidas.
• Levante y baje la pierna superior, luego realice pequeños círculos.

Esto funciona en los músculos de la cadera y las piernas.

11. Caza de gato

• Comience con sus manos y rodillas.
• Arrita la espalda como un gato, luego deja caer el vientre y levanta el pecho.

Esto mejora la flexibilidad y la respiración de la columna vertebral.

12. Plank

• Comience en una posición de flexión o en sus antebrazos.
• Mantenga una línea recta de la cabeza a los talones, atrayendo músculos centrales.

Esto ayuda a fortalecer todo el núcleo.

13. Tablero lateral

• Acuéstese de su lado y apoye en un antebrazo.
• Levante las caderas del piso, sosteniendo una línea recta.

Esto fortalece los oblicuos y la estabilidad del núcleo.

14. Rollos de pared Downs

• Párate con tu espalda contra una pared.
• Lentamente enrolle la columna vertebral por la pared.
• Lentamente regresa.

Esto mejora la postura y la capacidad pulmonar.

15. Diapositivas del brazo de pie

• Párate con tu espalda contra una pared.
• Deslice los brazos por la pared, manteniendo la espalda presionada contra ella.

Esto mejora la circulación sanguínea y también funciona en los músculos de la parte superior del cuerpo.

Cosas a tener en cuenta

Si desea probar estos ejercicios de Pilates, asegúrese de tener cuidado con algunas cosas:

• Concéntrese en la forma adecuada y los movimientos controlados.
• Respira profundamente a lo largo de cada ejercicio.
• Escuche a su cuerpo y evite empujar el dolor.

Si tiene alguna afección cardíaca, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Además, siempre es una buena idea buscar un instructor certificado de Pilates, para obtener la instrucción adecuada.