¿Quieres piernas fuertes y esculpidas? En caso afirmativo, pruebe estas alternativas de extensión de la pierna que no solo se dirigirán a los quads, sino a todos los músculos importantes de las piernas, fortaleciendo la parte inferior del cuerpo general.
Una parte inferior de la parte inferior tonificada es un objetivo de aptitud para muchos, y por una buena razón. Las piernas fuertes apoyan movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras y levantar. Para lograr esto, las personas a menudo recurren a ejercicios populares de piernas como sentadillas, estocadas y sí, incluso extensiones de piernas. Las extensiones de piernas son una opción para aislar los cuádriceps, y muchos asumen que son suficientes para desarrollar la fuerza general de la pierna. Pero aquí está la trampa, mientras que son excelentes para sus quads, no involucran a otros músculos clave como los glúteos o los isquiotibiales. Si su objetivo es ganar fuerza completa en la parte inferior del cuerpo, pruebe estas alternativas de extensión de la pierna que se dirigen a todos los músculos de las piernas principales sin el uso de ninguna máquina.
¿Qué es un ejercicio de extensión de la pierna?
Una extensión de la pierna es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige a los cuádriceps, los músculos en la parte delantera de los muslos. Por lo general, se realiza en una máquina de extensión de la pierna, según un estudio publicado en sensores. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Siéntese en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies debajo de la palanca acolchada.
- Ajuste la palanca para que descanse justo por encima de los tobillos.
- Agarra las manijas, contrate tu núcleo y extiende tus piernas hasta que estén rectas.
- Pausa, luego lentamente baja hacia abajo.
Este ejercicio aísla y fortalece los quads, mejorando la ganancia muscular en la estabilidad de las piernas y la rodilla.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de extensión de la pierna?
El ejercicio de extensión de la pierna se dirige principalmente al cuádriceps femoral, un grupo muscular grande en la parte delantera y en los lados de los muslos, incluidos el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medialis y el vasto intermedius. Son el grupo muscular más grande del cuerpo. Los quads juegan un papel crucial en la extensión de la rodilla, que es esencial para caminar, correr, ponerse en cuclillas y mantener el equilibrio y la postura. Fortalecer sus quads a través de las extensiones de piernas puede mejorar la estabilidad de la rodilla, reducir el riesgo de lesiones y apoyar la salud articular, especialmente en los movimientos diarios.
Descubra del ejercicio de extensión de las piernas
Si bien las extensiones de piernas son efectivas para atacar a los cuádriceps, vienen con algunos inconvenientes. Una preocupación importante es el aumento del estrés en la articulación de la rodilla, lo que aumenta el riesgo de lesiones y puede provocar incomodidad con el tiempo. Dado que el ejercicio aísla los quads sin involucrar músculos de soporte como los glúteos o los isquiotibiales, puede crear desequilibrios musculares si no se combina con otros ejercicios de piernas. Además, no es muy conveniente porque necesita una máquina especial. En cambio, puede hacer otras alternativas de extensión de la pierna que funcionan con múltiples músculos de las piernas y son más suaves en las rodillas.
Alternativas de extensión de la pierna
Aquí hay alternativas de extensión de 10 piernas que puede realizar en casa para obtener una parte inferior de la parte inferior de la parte inferior y tonificada:
1. Extensión de la pierna de peso corporal o sentadillas mariquitas
Cómo hacerlo:
Arrodílate en una alfombra con las rodillas sobre el ancho de la cadera separado.
Mantenga su cuerpo recto de sus rodillas a su cabeza.
Lentamente inclinarse hacia atrás, dependiendo de las rodillas, no las caderas.
Vaya tan lejos como sea cómodo, luego apriete sus quads para que vuelvan a una posición vertical.
2. Extensiones de pierna de pie
Cómo hacerlo:
Párate de las manos sobre una silla o pared para el equilibrio.
Cambia tu peso en una pierna.
Extienda la otra pierna directamente frente a usted, manteniéndola lo más recta posible.
Mantenga por un segundo, luego baja y repita. Agregar pesos del tobillo puede convertirlo en una de las mejores alternativas de extensión de piernas.
3. Estocadas inversas con el pie elevado
Cómo hacerlo:
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Párate con los pies colocados en la parte superior de un bloque o pila.
Pase un pie hacia atrás y también puede sostener las pesas en ambas manos si lo desea.
Baje en una estocada doblando ambas rodillas, manteniendo la espalda recta.
Empuja el talón delantero para regresar a estar de pie. Esta es una de las mejores alternativas de extensión de piernas.
4. Muro sentarse
Cómo hacerlo:
Párate con tu espalda contra una pared.
Deslízate hasta que tus muslos estén paralelos al piso, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
No dejes que tus manos descansen sobre tus muslos, manténgalas frente a ti.
Mantenga esta posición durante 30–60 segundos.
5. Extensión de la pierna de tablones
Cómo hacerlo:
Esta es una de las mejores alternativas de extensión de piernas. Entra en un antebrazo o una posición de tabla alta.
Sin mover las caderas, levanta una pierna recta detrás de ti.
Mantenga por un segundo, luego más bajo. Piernas alternativas.
6. Tacón elevado en cuclillas
Cómo hacerlo:
Coloque los talones en platos de peso pequeño o una cuña.
Mantenga una mancuerna o pesa reta a la altura del pecho.
Presentarse, manteniendo el torso en posición vertical.
Empuja tus talones para pararse. Intente mantener el equilibrio para realizar esta de las mejores alternativas de extensión de piernas.
7. Extensión de la pierna de la banda de resistencia
Cómo hacerlo:
Anclar una banda de resistencia baja (como debajo de una puerta o muebles pesados).
Siéntate en una silla y enrolle la banda alrededor de un tobillo.
Extienda su pierna hasta que esté recta, luego regrese con control.
8. Squats divididos búlgaros con pesas
Cómo hacerlo:
Párese a unos metros de un banco o una superficie resistente.
Descansa un pie detrás de ti en el banco.
Sosteniendo una pesa en cada mano, más bajo en una estocada.
Empuje a través de su pierna delantera para volver a levantarse para completar un representante de esta de las mejores alternativas de extensión de la pierna.
9. Extensión de la pierna de la pesa
Cómo hacerlo:
Siéntate en un banco o silla.
Coloque una pesa entre sus pies.
Exprima la mancuerna con los pies y extiende las piernas.
Lentamente baja la espalda hacia abajo.
10. Aumentos de la pantorrilla de pie
Cómo hacerlo:
Párate de pie con los pies sobre el ancho de la cadera.
Sostenga las pesas en ambas manos, y si es un principiante, puede colocar las manos en una pared o una silla.
Lentamente levante los talones del suelo y suba tan alto como pueda.
Lentamente baje los talones al suelo y repita.
Entonces, pruebe estas alternativas de extensión de piernas en el hogar y construya músculos y fuerza de las piernas.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamientos de piernas?
Para la mayoría de las personas, entrenar piernas una o dos veces por semana con descanso en el medio es efectivo para la fuerza y el crecimiento muscular.
¿Pueden los principiantes hacer estos ejercicios?
¡Sí! La mayoría de los ejercicios pueden ser realizados por principiantes, y puede aumentar la dificultad a medida que se fortalece.
