Sáltate el gimnasio y prueba estos 7 ejercicios con mancuernas en casa para desarrollar tríceps fuertes y definidos

Si buscas unos brazos más fuertes, tonificados y definidos, es imprescindible entrenar tus tríceps. Estos músculos constituyen casi dos tercios de la parte superior del brazo, pero muchas personas, sin saberlo, priorizan los bíceps. Según el experto en fitness, los entrenamientos de tríceps son esenciales para mejorar la fuerza del brazo, aumentar la estabilidad del hombro y ayudarte a levantar más peso durante otros ejercicios. Si bien hay una gran cantidad de ejercicios disponibles, un simple par de mancuernas puede ser suficiente para esculpir tus tríceps de manera efectiva en casa. Con la forma correcta y movimientos controlados, puedes desarrollar gradualmente tamaño, fuerza y ​​resistencia en tus tríceps.

7 ejercicios con mancuernas para tríceps

Estos son algunos de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para desarrollar brazos más grandes y fuertes en casa:

1. Extensión de tríceps con mancuernas

«Este movimiento clásico aísla el tríceps y ayuda a desarrollar fuerza en la porción larga del músculo», explica el experto en fitness Yash Agarwal, fundador de Yash Fitness. También mejora la estabilidad del codo, facilitando los movimientos de presión diarios. Cómo hacerlo:

• Sostenga una mancuerna con ambas manos y levántela por encima de su cabeza.
• Mantenga los codos cerca de las orejas mientras baja lentamente el peso detrás de la cabeza.
• Haga una pausa breve y luego extienda los brazos hacia arriba.
• Mantenga una columna neutra y evite arquear la espalda.
• Realiza repeticiones lentas y controladas.

2. Press Tate inclinado con mancuernas

Esta variación se dirige a las cabezas del tríceps lateral y medial, añadiendo grosor y definición a la parte superior de los brazos. También fomenta un mejor control durante los movimientos de presión. Cómo hacerlo:

• Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo mancuernas con los codos hacia afuera.
• Doble los codos para llevar las mancuernas hacia el pecho, manteniéndolas inclinadas hacia adentro.
• Presiónelos hacia arriba con un movimiento controlado.
• Evite bloquear los codos y mantenga los hombros relajados.

3. Extensión por encima de la cabeza con mancuernas (un brazo o dos brazos)

Las extensiones aéreas estiran profundamente la cabeza larga del tríceps, lo que ayuda a mejorar la movilidad y la participación de los músculos. Las variaciones con un solo brazo ayudan a corregir los desequilibrios de fuerza. Cómo hacerlo:

• Levanta una mancuerna por encima de tu cabeza con una o ambas manos.
• Doble el codo para bajar el peso detrás de la cabeza.
• Asegúrese de que su núcleo se mantenga firme y que los codos permanezcan apuntando hacia adelante.
• Extiende hacia atrás a la posición inicial sin ensanchar los codos.

4. Fila de renegados

«Aunque es principalmente un ejercicio para la espalda y el core, el remo renegado activa los tríceps durante la fase de estabilización. Aumenta la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la estabilidad de los hombros», dice Agarwal. Cómo hacerlo:

• Comienza en una tabla alta con una mancuerna en cada mano.
• Rema una mancuerna hacia la caja torácica mientras mantienes las caderas firmes.
• Bájalo y repite en el otro lado.
• Mantenga su núcleo apretado y evite torcer el torso.

5. Press francés con mancuernas

Este movimiento aísla el tríceps y fortalece la articulación del codo. Es fantástico para mejorar el tono muscular sin usar mucho peso. Cómo hacerlo:

• Siéntate o acuéstate en un banco sosteniendo mancuernas con los brazos extendidos.
• Doble los codos para bajar las pesas hacia la frente o justo detrás de ella.
• Presione las mancuernas hacia arriba mientras mantiene los codos fijos y estables.

6. Press de banca con mancuernas con agarre cerrado

A diferencia del press de banca normal, el agarre estrecho cambia el enfoque hacia los tríceps, promoviendo la fuerza y ​​mejorando la potencia de empuje de la parte superior del cuerpo. Cómo hacerlo:

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• Acuéstese en un banco con mancuernas juntas sobre su pecho.
• Bájelos lentamente mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo.
• Presione hacia arriba con un movimiento controlado y evite ensanchar los codos.

7. Contragolpe de tríceps inclinado con mancuernas

Los contragolpes se dirigen a las tres cabezas de los tríceps y son excelentes para la definición y la resistencia. También mejoran el control y la estabilidad del brazo. Cómo hacerlo:

• Inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados sosteniendo mancuernas.
• Doble los codos y luego extienda los brazos hacia atrás.
• Mantenga la parte superior de los brazos quieta y apriete los tríceps en la parte superior antes de bajar las pesas.

¿Quién debería evitar estos ejercicios?

Las personas con lesiones recientes en el hombro, el codo o la muñeca deben evitar los ejercicios intensos de tríceps hasta que lo permita un profesional. Agarwal dice: «Cualquier persona que experimente un dolor agudo durante el movimiento debe detenerse inmediatamente. Aquellos con movilidad limitada en los hombros, tensión severa en el cuello o problemas en la espalda baja pueden necesitar tener mucho cuidado».

¡Consulte siempre a un fisioterapeuta o experto en fitness si no está seguro de su forma!