¿Sentado durante muchas horas? Estos 10 ejercicios pueden ayudarte a arreglar tu postura y liberar la rigidez. ¡Practiquelos todos los días para sentirse relajado!
Si pasa muchas horas sentado, ya sea en un escritorio, en el sofá o hojeando su teléfono, corre el riesgo de sufrir varios problemas de salud. Los estilos de vida modernos han hecho que estar sentado sea casi inevitable, pero nuestros cuerpos no están diseñados para permanecer quietos por tanto tiempo. Con el tiempo, esto provoca rigidez, músculos débiles, mala postura e incluso dolor crónico. ¿Cuál puede ser una solución rápida para esto? Unos pocos ejercicios simples pueden deshacer gran parte de esa tensión.
Según la fisioterapeuta deportiva Dra. Karishma Sanghavi, el trabajo constante de movilidad y los ejercicios centrados en la postura ayudan al cuerpo a mantenerse fuerte, flexible y equilibrado. El experto comparte con Health Shots algunos ejercicios sencillos para principiantes que puedes practicar a diario para sentirte más ligero, moverte mejor y reducir las molestias.
¿Qué pasa si estás sentado durante muchas horas?
Sentarse durante períodos prolongados afecta lentamente al cuerpo de maneras que no notamos al principio. Tus piernas y glúteos se debilitan porque no están lo suficientemente activados, lo que afecta tu equilibrio y fuerza. Pasar muchas horas sentado también ralentiza el metabolismo, lo que facilita el aumento de peso. Una mala postura provoca dolor de espalda, hombros y cuello. Con el tiempo, puede incluso afectar la salud del corazón. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que las personas que se sientan más tiempo tienen un riesgo 147 por ciento mayor de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Sentarse demasiado tiempo también puede aumentar el estrés y reducir la movilidad general.
Ejercicios para corregir la postura corporal.
Estos son algunos de los mejores estiramientos y ejercicios para apoyar la postura corporal y aumentar la movilidad para reducir los efectos secundarios de estar sentado durante largas horas:
1. Puente de glúteos
Este ejercicio fortalece los glúteos débiles causados por estar sentado durante mucho tiempo. También mejoran la estabilidad y la postura de la zona lumbar al apoyar la columna. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga los brazos a los lados y active su núcleo.
- Presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas hacia arriba.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición durante un segundo.
- Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
2. Estiramiento de los flexores de la cadera (estocada baja)
«Este estiramiento ayuda a liberar los flexores tensos de la cadera que se acortan durante largas horas sentado. Mejora la postura al caminar, reduce la tensión en la espalda baja y permite que las caderas se muevan más libremente», explica Sanghavi. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Comience en posición de rodillas sobre la colchoneta.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada, manteniendo la rodilla por encima del tobillo.
- Mueva suavemente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la cadera izquierda.
- Mantenga el pecho elevado y los hombros relajados.
- Cambie de lado después de sostener durante 20 a 30 segundos.
3. Estiramiento gato-vaca
Gato-vaca aumenta la movilidad de la columna y reduce la rigidez causada por encorvarse. También mejora la postura fomentando un movimiento suave en toda la columna. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Comience a cuatro patas en posición de mesa.
- Inhale y arquee la columna, levantando el pecho y el coxis (vaca).
- Exhala y redondea la columna, metiendo la barbilla y la pelvis (gato).
- Muévete lentamente entre estas dos posiciones, sincronizando la respiración con el movimiento.
- Repita durante 8 a 10 rondas.
4. Estiramiento para abrir el pecho
Este estiramiento contrarresta los hombros redondeados y los músculos tensos del pecho causados por el tiempo frente a la pantalla. Le ayuda a pararse más alto y mantener una postura erguida. Sigue estos pasos para realizarlo:
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- Ponte de pie y junta las manos detrás de la espalda.
- Levanta suavemente los brazos mientras abres el pecho.
- Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos mientras respira profundamente.
- Suelta lentamente y relaja los brazos.
5. Rotación de la columna torácica
Las rotaciones torácicas mejoran la movilidad de la parte superior de la espalda, reducen la rigidez y ayudan a corregir una postura encorvada. También mejoran el movimiento de rotación para las actividades cotidianas. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Siéntate o arrodíllate con la espalda recta.
- Coloque sus manos ligeramente detrás de su cabeza.
- Gire la parte superior del cuerpo suavemente hacia la derecha sin mover la parte inferior del cuerpo.
- Mantenga presionado por un segundo, luego gire hacia la izquierda.
- Repite el movimiento de 8 a 10 veces en cada lado.
6. Perro pájaro
Este ejercicio fortalece el core, los músculos de la espalda y los glúteos, mejorando el equilibrio, la estabilidad y la postura. También ayuda a sostener la columna durante las actividades diarias. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Comience a cuatro patas con su núcleo comprometido.
- Extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Mantenga la columna neutra y evite arquearse.
- Mantén la posición por un momento y luego regresa a la posición inicial.
- Cambie de lado y repita de 8 a 10 veces.
7. Círculos de movilidad del cuello.
Sanghavi dice: «Estos círculos para el cuello liberan la tensión en el cuello, mejoran la movilidad y reducen la rigidez al mirar pantallas durante largas horas». Sigue estos pasos para realizarlo:
- Siéntate o párate cómodamente con los hombros relajados.
- Gire lentamente la cabeza en el sentido de las agujas del reloj formando un círculo completo.
- Muévase suavemente y evite forzar el cuello para que sienta molestias.
- Repita el círculo en sentido antihorario.
- Realice de 5 a 6 círculos en cada dirección.
8. Perro boca abajo
Este estiramiento alarga toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna. Esto ayuda a mejorar la postura y la flexibilidad. También reduce la rigidez provocada por largas horas sentado. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Comience en posición de tabla con las manos debajo de los hombros.
- Levante las caderas hacia arriba para formar una V invertida.
- Mantenga la columna alargada y presione los talones suavemente hacia el suelo.
- Relaja tu cuello y respira profundamente.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
9. Elevaciones de pantorrillas de pie
Los aumentos de pantorrilla fortalecen los músculos de la pantorrilla y mejoran la movilidad del tobillo, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la postura durante todo el día. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante los talones lentamente para ponerse de puntillas.
- Mantén la posición por un segundo.
- Vuelve a bajar los talones con control.
- Repita de 12 a 15 veces.
10. Rotación de la columna
Este ejercicio alivia la rigidez de la espalda baja y aumenta la flexibilidad de la columna, lo que le ayuda a sentarse y pararse más cómodamente. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Deje caer suavemente ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros en el suelo.
- Mantén el estiramiento durante 20 segundos y respira profundamente.
- Vuelve las rodillas al centro.
- Repita del otro lado.
¿Quién debería evitar estos ejercicios o realizarlos con precaución?
La mayoría de estos movimientos son aptos para principiantes, pero es posible que algunas personas deban tener cuidado.
- Cualquier persona con lesiones recientes, especialmente en la espalda, el cuello, las rodillas, las caderas o los hombros, debe realizar estos ejercicios sólo después de consultar a un médico o fisioterapeuta.
- Si tiene artritis grave, hernia discal, ciática, presión arterial alta no controlada o se está recuperando de una cirugía, algunos estiramientos y ejercicios básicos pueden no ser adecuados.
- Las mujeres embarazadas también deben modificar posturas como la del perro boca abajo, estocadas profundas o movimientos intensos de la espalda.
Si algún ejercicio le causa dolor agudo, entumecimiento, mareos o malestar inusual, deténgase inmediatamente.
