¿No puedes tocar tus dedos de los pies? ¡No hay problema! Pruebe estas 5 poses de yoga fáciles para generar fuerza, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad.
¿La idea de hacer yoga te hace preocuparte por tocar los dedos de los pies o no poder? La verdad es que no necesitas ser súper flexible para comenzar el yoga. De hecho, eso es exactamente por eso que muchas personas comienzan. El yoga se trata menos de inclinarse en formas imposibles y más de conectarse con su cuerpo. Esta suave rutina de pose de yoga de 5 es perfecta para principiantes o cualquier persona que se sienta rígida, nerviosa o insegura. Con movimientos simples, puede comenzar a generar equilibrio, fuerza y confianza. Además de los beneficios físicos, practicar yoga también puede mejorar su salud mental.
¿Cuál es la primera pose que deberías aprender?
Comience con Tadasana, también conocido como Pose Mountain. Puede parecer que simplemente está parado quieto, pero no subestimes los beneficios de esta pose. Esta pose fundamental sirve como punto de partida para muchas asanas de pie y juega un papel crucial en el desarrollo del equilibrio, la postura y la conciencia corporal. Practicar Tadasana ayuda a mejorar la conciencia corporal y corregir los hábitos encorvados. Aquí le mostramos cómo realizar esta pose:
- Párate recto con los pies juntos o separados por el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Distribuya su peso uniformemente en ambos pies.
- Apriete los muslos ligeramente y tire suavemente el vientre.
- Enrolle los hombros hacia atrás y hacia abajo, los brazos relajados a los lados, las palmas hacia adelante.
- Estire la columna vertebral hacia arriba, mantenga la barbilla paralela al piso y respire profundamente durante 30 segundos a 1 minuto.
¿Qué pose puede ayudarte a desarrollar la fuerza de las piernas?
Una vez que se sienta cómodo de pie en la pose de la montaña, puede tomar una muesca con utkatasana o pose de silla. Es una pose de yoga poderosa pero fácil que fortalece sus piernas, glúteos y núcleo al tiempo que mejora el equilibrio y el enfoque. También involucra el retroceso superior, los hombros, los isquiotibiales y los pies, aumentando la energía y la circulación sanguínea. Aquí le mostramos cómo realizar esta pose:
- Empiece por parado alto.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
- Levanta los brazos sobre la cabeza, manteniendo la espalda recta.
- Mantenga la posición y respire.
Es una gran pose de yoga para desarrollar fuerza, mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos centrales.
¿Hay una pose simple para fortalecer la espalda?
¡Sí! Prueba Ardha Chakrasana (pose de media rueda). Este es un backbend amigable para principiantes que fortalece suavemente su espalda, hombros y núcleo. También se estira el pecho y mejora la postura, lo que puede sentirse especialmente alivio si pasa mucho tiempo sentado o trabajando en un escritorio. Esta pose simple te ayuda a desarrollar flexibilidad y fuerza sin tensar tu cuerpo. Aquí le mostramos cómo realizar esta pose:
- Párate alto con los pies separados.
- Coloque sus manos en la parte baja de la espalda o la cintura, los dedos apuntando hacia abajo.
- Lentamente dobla hacia atrás, levantando el pecho y manteniendo las rodillas rectas.
- Vaya solo tan lejos como se sienta cómodo, evite forzar o tensar.
¿Cuál es la mejor manera de fortalecer su columna vertebral?
Una de las formas más simples y efectivas de fortalecer y estirar la columna vertebral es a través de Chakravakasana, también conocida como pose de vaca Cat. Este movimiento suave calienta la columna, mejora la flexibilidad y facilita la tensión en el cuello, los hombros y la espalda baja. Es perfecto para principiantes y una excelente manera de comenzar cualquier sesión de yoga, especialmente si su trabajo incluye sentarse durante largas horas. Aquí le mostramos cómo realizar esta pose:
- Comience con sus manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhale y deje caer el vientre, levante el pecho y la cabeza, y mira suavemente hacia arriba. Esta es la pose de la vaca.
- Exhala y redondee la columna vertebral, meta la barbilla en el pecho y dibuja el vientre. Esta es la pose del gato.
- Repita esta pose lentamente para respirar 5–10.
¿Cómo puede mejorar el equilibrio y el núcleo al mismo tiempo?
El Veerabhadrasana (Pose Warrior) es una poderosa pose permanente que te ayuda a desarrollar fuerza, equilibrio y enfoque. Activa las piernas, tonifica su núcleo y estira las caderas y el pecho. ¿Qué es más? Esta pose de yoga también alivia el dolor lumbar y mejora la movilidad de la cadera. Aquí le mostramos cómo realizar esta pose:
- Comience de pie alto, luego paso un pie hacia atrás unos 3–4 pies.
- Gire el pie trasero ligeramente hacia afuera y dobla la rodilla delantera, manteniéndola por encima del tobillo.
- Levante los brazos sobre la cabeza o hacia los lados, manteniendo los hombros relajados.
- Sostenga para unas respiraciones, luego cambie de lados.
¡Comenzar con estas posturas de yoga simples construirá un núcleo fuerte y fortalecerá su cuerpo en general!
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