Pruebe estas cinco poses de yoga efectivas para desarrollar la fuerza central, mejorar la estabilidad, el equilibrio y el rendimiento mientras disfruta de los beneficios holísticos.
Un núcleo fuerte es la base de una buena postura, equilibrio y fuerza general del cuerpo. El yoga puede ser una forma de ayudarlo a construirlo naturalmente. A diferencia de los abdominales o los entrenamientos pesados, el yoga para la fuerza central involucra músculos abdominales profundos al tiempo que mejora la flexibilidad y la estabilidad. Además de tonificar su sección media, ciertas posturas de yoga también fortalecen su espalda y mejoran la alineación, reduciendo el riesgo de lesiones. Además, la respiración consciente durante estas posturas mejora el enfoque y la resistencia.
¿Qué es la fuerza central?
Antes de sumergirse en las poses en el yoga de fuerza central, es crucial comprender qué significa la fuerza central.
El «núcleo» se refiere no solo a los músculos abdominales, sino que también incluye:
- Abdomen transversal: La capa más profunda de los músculos abdominales, que actúa como un corsé natural.
- Abdominal natural: A menudo conocidos como los músculos de «seis paquetes».
- Oblicuos: Los músculos laterales que ayudan con la rotación y la flexión lateral.
- Multifidus: Músculos pequeños que estabilizan la columna.
- Músculos del piso pélvico: Apoya los órganos pélvicos.
- Espinas erector: Músculos que corren a lo largo de la columna vertebral.
La importancia de la fuerza central en el yoga
Un núcleo equilibrado respalda su cuerpo, promueve una mejor postura, protege su columna vertebral y mejora el rendimiento deportivo general, especialmente cuando se practica a través del yoga de fuerza central:
- Balance mejorado: Un núcleo fuerte mejora el equilibrio en varias poses y actividades diarias.
- Mejor postura: Los ejercicios centrales fortalecen los músculos de la espalda, promoviendo una postura vertical, según Harvard Health.
- Aumento de la estabilidad: Un núcleo sólido proporciona una base resistente para el movimiento, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Rendimiento mejorado: Los músculos comprometidos durante el yoga se pueden aplicar a otras actividades, como correr, nadar o ciclismo, para mejorar la aptitud general.
5 poses de yoga para construir fuerza central
Echemos un vistazo a algunas posturas de yoga efectivas que se dirigen a los músculos de su núcleo a través del yoga de fuerza central. Cada una de estas poses puede ayudarlo a cultivar fuerza, estabilidad y flexibilidad.
1. Pose de tablones (Phalakasana)
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted.
- Involucre su núcleo dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.
- Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando la caída o el arqueado de la espalda.
- Sostenga durante 20-60 segundos, enfocándose en su aliento.
Beneficios:
- Fortalece todo el núcleo, los brazos y los hombros.
- Promueve la estabilidad y el control.
2. Pose en barco (Navasana)
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Apoye ligeramente mientras levanta los pies del suelo, equilibrando sus tuberosidades isquiáticas, también conocidas como sus huesos de sentado.
- Extienda las piernas paralelas al piso o manténgalas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Llegue a sus brazos hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido.
Beneficios:
- Involucra a los músculos centrales profundos.
- Mejora el equilibrio y el enfoque.
3. Tablero lateral (Vasisthhasana)
Cómo hacerlo:
- Comience en posición de tablón. Cambie su peso a su mano derecha y gire su cuerpo hacia un lado.
- Apila tus pies o coloca un pie delante del otro para la estabilidad.
- Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y mira la mano.
- Mantenga sosteniendo durante 20-30 segundos, luego cambie al otro lado.
Beneficios:
- Fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad lateral.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
4. Guerrero III (Virabhadrasana III)
Cómo hacerlo:
- Párate en Tadasana (pose de montaña).
- Cambie su peso sobre la pierna derecha, levantando la pierna izquierda recta detrás de usted.
- Gire hacia adelante en las caderas, extendiendo los brazos hacia adelante mientras mantiene el torso y la pierna levantada en línea recta.
- Mantenga la pose para cinco respiraciones, luego cambie las piernas.
Beneficios:
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- Funciona todo el núcleo al tiempo que mejora el equilibrio y la concentración.
- Fortalece las piernas y la espalda.
5. Pose de puente (permitir la lata)
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies de ancho de la cadera aparte, plano en el piso.
- Presione sus pies en la estera y levante las caderas hacia el techo, involucrando sus glúteos y núcleo.
- Agarra las manos debajo de la espalda o deja que descansen a los lados.
- Mantenga durante 30 segundos mientras respira profundamente.
Beneficios:
- Fortalece la espalda, los glúteos y el núcleo.
- Abre el cofre y estira la columna vertebral.
Incorporando técnicas de respiración
A medida que realiza estas poses en el yoga de fuerza central, es importante prestar atención a su aliento. La respiración lenta y controlada puede mejorar su enfoque y ayudarlo a involucrar su núcleo de manera más efectiva.
Aquí hay algunos consejos de respiración:
- Inhale profundamente mientras se prepara para una pose, llenando su abdomen con aire.
- Exhala completamente a medida que ataca tu núcleo, atrayendo el ombligo.
- Mantenga una respiración constante a lo largo de cada pose, lo que le permite guiar sus movimientos.
Flujo de yoga para un núcleo más fuerte
Para desarrollar efectivamente la fuerza central a través del yoga de fuerza central, considere incorporar estas poses en una rutina de práctica regular.
Aquí hay un flujo sugerido:
- Comience con un calentamiento suave (estiras de vaca de gato o giros gentiles).
- Muévete a Pose Plank durante 30 segundos.
- Transición a la pose del barco y mantenga la mantenimiento durante 20 segundos.
- Cambie a la tabla lateral, sosteniendo durante 20 segundos en cada lado.
- Fluya hacia Warrior III para ambos lados, sosteniendo por cinco respiraciones.
- Concluir con la pose del puente durante 30 segundos.
La construcción de la fuerza central a través del yoga no solo mejora sus habilidades físicas, sino que también fomenta una conexión más profunda entre su cuerpo y su mente. El yoga de fuerza central lo alienta a involucrar sus músculos centrales de manera efectiva mientras explora estas poses. Recuerde escuchar a su cuerpo y no empuje más allá de sus límites.
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