¿Quieres quemar más calorías y tonificar la parte inferior de tu cuerpo? Estas 7 variaciones de sentadillas aprobadas por expertos pueden ayudar a mejorar la fuerza, estimular el metabolismo y favorecer la pérdida de peso de forma natural.
Si hay un ejercicio que logra cumplir todos los requisitos del fitness (fuerza, quema de grasa, movilidad y resistencia) es la humilde sentadilla. Simples, efectivas y adecuadas para casi todos, las sentadillas trabajan varios grupos de músculos grandes a la vez, lo que las convierte en uno de los mejores movimientos para acelerar el metabolismo. Cuando estos músculos se activan, su cuerpo naturalmente quema más calorías, incluso en reposo. Pero aquí está la parte interesante: no es necesario que te ciñas a un solo tipo de sentadilla. El experto en fitness explica que las diferentes variaciones de sentadillas desafían tus músculos de maneras únicas, ayudándote a romper estancamientos, desarrollar fuerza más rápido y favorecer una pérdida de peso saludable.
Variaciones de sentadillas para bajar de peso.
Aquí hay 7 variaciones de sentadillas que pueden aumentar la tasa metabólica y favorecer la pérdida de peso:
1. Sentadilla con peso corporal
Un gran movimiento para principiantes que fortalece las piernas, el tronco y los glúteos. Mejora la movilidad y aumenta la quema de calorías al dirigirse a los principales grupos de músculos. Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga su núcleo apretado y empuje las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
- Baje hasta que sus muslos queden paralelos al piso, luego presione con los talones para volver a subir.
- Mantenga una columna neutra y una respiración constante en todo momento.
2. Saltar en cuclillas
«Un movimiento poderoso que eleva el ritmo cardíaco, mejora el metabolismo y acelera la quema de calorías. Esta variación de sentadilla es excelente para perder peso y fortalecer los músculos de las piernas», dice el experto en fitness Varun Rattan. Cómo hacerlo:
- Comience con una sentadilla normal.
- A medida que te elevas, explota hacia arriba dando un salto con los brazos balanceándote para ganar impulso.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas e inmediatamente pasa a las siguientes repeticiones.
- Mantenga los movimientos controlados para proteger sus articulaciones.
3. Sentadilla en copa
«Sostener un peso (mancuerna o pesa rusa) aumenta la resistencia, lo que ayuda a desarrollar glúteos, cuádriceps y estabilidad central más fuertes», sugiere Rattan. También promueve una mejor postura en cuclillas. Cómo hacerlo:
- Sostén una mancuerna cerca de tu pecho.
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
- Baje hasta ponerse en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y manteniendo los codos dentro de las rodillas.
- Presione hacia arriba mientras mantiene el núcleo apretado.
4. Sentadilla sumo
Se dirige a la parte interna de los muslos y los glúteos con más intensidad que las sentadillas tradicionales. Mejora la tonificación de la parte inferior del cuerpo y agrega variedad para obtener beneficios metabólicos. Cómo hacerlo:
- Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros con los dedos hacia afuera.
- Baje las caderas hacia abajo mientras mantiene las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Haga una pausa en la parte inferior y luego avance hacia arriba a través de los talones.
5. Sentadilla por encima de la cabeza
Excelente para mejorar la postura, la movilidad, el equilibrio y la fuerza general. Involucra el núcleo y la parte superior del cuerpo junto con las piernas, favoreciendo la quema de calorías. Cómo hacerlo:
- Sostenga un palo o mancuernas livianas sobre su cabeza con los brazos completamente extendidos.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
- Ponte en cuclillas manteniendo los brazos rectos.
- Ponte de pie sin dejar caer los brazos hacia adelante.
6. Sentadilla con mancuernas
Este ejercicio agrega resistencia para desarrollar piernas más fuertes, mejorar la definición de los músculos y acelerar el metabolismo para perder grasa. Cómo hacerlo:
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- Sostenga las mancuernas a los lados.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Baje hasta ponerse en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
- Mantenga los hombros relajados y el núcleo comprometido mientras se levanta.
7. Sentadilla con banda
«Las bandas de resistencia añaden tensión durante todo el movimiento, activando los glúteos y mejorando la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo», dice Rattan. Cómo hacerlo:
- Coloque una banda de resistencia encima de sus rodillas.
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
- Baje hasta ponerse en cuclillas mientras presiona las rodillas hacia afuera contra la banda.
- Vuelve a levantarte manteniendo la tensión constante.
¡Estas variaciones de sentadillas te ayudarán a quemar calorías y perder peso!
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Pueden los principiantes probar estas variaciones de sentadillas?
Sí, los principiantes pueden comenzar primero con sentadillas con peso corporal y sentadillas de sumo. A medida que mejoran la fuerza y el equilibrio, pueden agregar resistencia gradualmente o probar variaciones avanzadas como sentadillas con salto y sentadillas sobre la cabeza.
¿Cuántas sentadillas debo hacer para bajar de peso?
Apunte a realizar de 12 a 15 repeticiones de cada variación durante 2 a 3 series. Puedes aumentar lentamente las repeticiones o agregar peso a medida que aumenta tu resistencia. La coherencia importa más que las cifras elevadas.
¿Las sentadillas reducen la grasa abdominal?
Las sentadillas no queman directamente la grasa abdominal, pero activan grandes grupos de músculos, acelerando el metabolismo. Esto ayuda a su cuerpo a quemar más calorías en general, lo que contribuye a la pérdida de grasa, especialmente cuando se combina con una buena nutrición.
¿Las sentadillas son seguras para el dolor de rodilla?
Sí, si se hace con la forma adecuada. Sin embargo, las personas con lesiones en la rodilla deben evitar las sentadillas profundas o las sentadillas con salto y consultar siempre a un médico o experto en fitness.
