Columpios de humor
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Tal vez está teniendo un día relativamente relajado, cuando un pequeño inconveniente de repente hace que su sangre hierva. O tal vez estás viendo un comercial aleatorio y te atrapas llorando sin razón. Si uno o ambos suenan familiarizados, sabe cuán disruptivos pueden ser los cambios de humor rápidos.
La mayoría de las personas lidian con cambios de humor de vez en cuando, pero algunas pueden ser más sistémicas que otras, lo que representa algo más grande. De cualquier manera, hay pasos simples que puede tomar para mantener el mal humor al mínimo. Esto es lo que necesitas saber.
¿Qué son los cambios de humor?
Los cambios de humor son cambios repentinos e intensos en sus emociones.
Es normal que su estado de ánimo cambie durante todo el día para reflejar su situación actual. Por ejemplo, su ambiente, naturalmente, será diferente cuando se relaje en su sofá que cuando está atrapado en el tráfico de parachoques a parachoques en su viaje matutino.
Sin embargo, los cambios de humor pueden sentirse como una montaña rusa emocional. Puede pasar abruptamente de feliz a triste, o de calma a enojado, y sus emociones pueden sentirse fuera de control o impredecibles.
«Todos tienen altibajos emocionales, es parte de ser humano», dice Harold Hong, MD, un psiquiatra certificado por la junta. «Pero los cambios de humor son más intensos, a menudo se encienden de repente, y pueden sentirse desproporcionados con lo que está sucediendo a su alrededor».
Columpios de humor: síntomas
Cuando se trata de situaciones emocionalmente cargadas, algunas personas son naturalmente más sensibles que otras, y está bien. Pero si se trata de cambios de humor, eso a veces puede indicar un problema de salud subyacente.
Entonces, ¿cómo puede saber si está teniendo una respuesta emocional saludable versus cambios de humor extremos? Según el Dr. Hong, algunos signos reveladores de cambios de humor incluyen:
- Cambios repentinos o extremos en el estado de ánimo sin razón aparente
- Cambios emocionales que pueden interrumpir sus relaciones, trabajo o actividades diarias
- Un patrón de cambios emocionales que se alinean con su ciclo menstrual o el inicio de la perimenopausia o la menopausia
«Los cambios de humor hormonales también tienden a venir con otros síntomas físicos, como fatiga, sofocos, sudores nocturnos o cambios en el apetito», agrega el Dr. Hong. “Por otro lado, los cambios de humor causados por problemas de salud mental suelen ser más persistentes y menos cíclicos. Hablar con un proveedor de atención médica y posiblemente controlar sus niveles hormonales puede ayudar a identificar la causa «.
¿Qué causa cambios de humor?
Puede parecer que los cambios de humor son sin buena razón, pero hay algunos factores que pueden desencadenar estos altibajos y mínimos repentinos.
Hormonas
«Las hormonas juegan un papel masivo en la regulación de nuestro estado de ánimo», dice el Dr. Hong. «Cuando fluctúan, nuestro estado emocional a menudo sigue». Hay algunas formas clave en las que las hormonas pueden contribuir a cambios repentinos en el estado de ánimo:
- Tu ciclo mensual. Los cambios en los niveles de estrógenos y progesterona a lo largo del ciclo menstrual pueden causar cambios de humor para muchas mujeres, dice el Dr. Hong. Un estudio encontró que el 64 por ciento de las mujeres experimentan cambios de humor como síntoma del síndrome premenstrual (PMS).
- Períodos de transición hormonal. La investigación sugiere que los principales cambios hormonales durante la perimenopausia, la menopausia y el período posparto pueden tener un profundo efecto sobre el estado de ánimo. «Por ejemplo, durante la perimenopausia, la caída de los niveles de estrógenos está relacionado con la irritabilidad, la ansiedad y los sentimientos de tristeza», dice el Dr. Hong. Alrededor del 40 por ciento de las mujeres experimentan síntomas del estado de ánimo durante la perimenopausia, y hasta el 85 por ciento de las mujeres lidian con cambios de humor posparto.
- Otros cambios hormonales. Cada vez que sus hormonas están un poco fuera de balance, puede afectar su estado de ánimo, y eso puede afectar a cualquiera. «Los hombres no son inmunes a los cambios de humor hormonales», dice el Dr. Hong. «Los niveles de testosterona disminuyen naturalmente con la edad, y las caídas repentinas o los desequilibrios pueden causar irritabilidad y fatiga».
Estrés
«El estrés es uno de los mayores impulsores de los cambios de humor», dice el Dr. Hong. “Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, que, en pequeñas dosis, es útil. Pero cuando se acumula con el tiempo, puede causar estragos en su estado de ánimo, sueño y salud en general «.
Falta de sueño
La investigación sugiere que escatimar en el sueño puede conducir a una mentalidad más negativa y hacer que sea más difícil manejar sus emociones. «El sueño y el estado de ánimo están profundamente entrelazados», dice el Dr. Hong. «El mal sueño puede amplificar la irritabilidad, la ansiedad y la inestabilidad emocional».
Estilo de vida sedentario
Si no está recibiendo suficiente movimiento, eso también puede afectar su bienestar. Un estudio encontró que solo 30 minutos adicionales de tiempo sedentario por día condujeron a mayores trastornos del estado de ánimo después de solo dos semanas. «El ejercicio es una de las herramientas más potentes para estabilizar los cambios de humor», dice el Dr. Hong.
Mala nutrición
Lo que come puede afectar la función cerebral, incluida su capacidad para regular el estado de ánimo. Los azúcares refinados son uno de los mayores culpables: no solo pueden aumentar su azúcar en la sangre, lo que puede provocar cambios de humor, sino que la investigación sugiere que el consumo excesivo de azúcar puede afectar su respuesta emocional al estrés y la ansiedad.
Condiciones subyacentes
Ocasionalmente, los cambios de humor pueden indicar un problema más grave, como un trastorno del estado de ánimo, un efecto secundario de medicamentos o un problema médico subyacente que causa un desequilibrio hormonal. «Si los cambios de humor persisten, se vuelven disruptivos o se sienten abrumadores, debe comunicarse con un profesional de la salud», dice el Dr. Hong.
Cómo reducir los cambios de humor naturalmente
No importa qué esté causando sus cambios de humor, hay pasos simples que puede tomar para ayudar a estabilizar su estado de ánimo.
1. ejercicio de manera rutinaria
La actividad regular no solo beneficia su salud física, sino que también puede ayudar a combatir los cambios de humor. «Mover su cuerpo libera endorfinas, los productos químicos» sentirse bien «naturales de su cerebro, que pueden mejorar de inmediato su estado de ánimo», dice el Dr. Hong. «Las actividades aeróbicas como correr, caminar enérgicamente o nadar son particularmente efectivas porque reducen las hormonas del estrés como el cortisol».
Pilates y Tai Chi también son excelentes porque combinan el movimiento físico con técnicas de relajación.
2. Defresión de manera consistente
Con el tiempo, el estrés crónico puede conducir a la ansiedad y la fatiga, ya que la respuesta fisiológica lo coloca persistentemente en un estado desgarrador y agotador de alerta máxima. Esto puede dificultar el control de sus emociones, por lo que es importante hacer que el alivio del estrés sea parte de su rutina diaria de autocuidado.
«Las técnicas como la respiración profunda, la meditación de la atención plena, el diario o el paso del tiempo en la naturaleza son formas simples pero poderosas de reducir el estrés», dice el Dr. Hong. «Los descansos cortos durante un día agitado pueden reducir los niveles de cortisol y mejorar la estabilidad emocional, así que desarrolle el tiempo en su día para los pasatiempos, la relajación y las conexiones sociales».
3. Pase tiempo al aire libre diariamente
En un estudio de más de 400,000 participantes, los investigadores encontraron que una mayor exposición a la luz al aire libre se asoció con una mayor felicidad y menos caídas en el estado de ánimo.
«La luz natural ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo y aumenta la producción de vitamina D, que es esencial para la salud emocional», dice el Dr. Hong. «Estar en la naturaleza también reduce las hormonas del estrés como el cortisol al tiempo que aumenta los niveles de serotonina, lo que te ayuda a sentirte más tranquilo y más equilibrado».
4. Limite los alimentos de gatillo comunes
«Demasiado azúcar, cafeína o alcohol puede causar choques energéticos y columpios emocionales», dice el Dr. Hong. Para mantener su estado de ánimo estable, recomienda comer una dieta equilibrada de granos integrales, frutas, verduras y proteínas magras, junto con ácidos grasos omega-3 para la salud del cerebro y el apoyo al estado de ánimo.
5. Complete sus vacíos nutricionales
Además de comer una dieta equilibrada, una rutina de suplementos puede ayudar a asegurarse de que no se está perdiendo nutrientes específicos de lo que puede ayudar a apoyar un estado de ánimo normal. El Dr. Hong recomienda incluir estos:
- Ácidos grasos omega-3 – particularmente la EPA y el DHA, que se encuentran en el aceite de pescado, puede ayudar a apoyar la salud emocional
- Vitamina D Se ha demostrado que la deficiencia afecta negativamente el estado de ánimo
- Calcio y magnesio puede ayudar a beneficiar a los columpios de humor relacionados con PMS
- Vitamina B6 puede ayudar a apoyar la función cerebral y el equilibrio emocional
6. Rastree su ciclo
Los cambios de humor hormonal a menudo siguen un patrón que se alinea con su período. «El seguimiento de su ciclo menstrual puede ayudarlo a anticipar cambios de humor y planificar el autocuidado», dice el Dr. Hong. Pequeños cambios, como el ejercicio regular, una dieta equilibrada y un sueño constante, pueden contribuir en gran medida a facilitar los cambios de humor relacionados con las hormonas, agrega.
7. Apunte a al menos 7 horas de sueño
El sueño es un pilar fundamental de la salud personal, por lo que no sorprende que también ayude con los cambios de humor. «El sueño de calidad consistente puede ayudar a regular sus emociones y mejorar la resiliencia al estrés», dice el Dr. Hong. Sugiere apuntar a al menos siete horas de sueño ininterrumpido, con una rutina relajante antes de acostarse que idealmente incluye impulsar sus dispositivos dos horas antes de acostarse.
