Si está buscando ejercicios de núcleo efectivos, asegúrese de agregar el ejercicio de corte de madera a su régimen. Esto también se puede hacer sin equipo, así como mediante el uso de una máquina de cable o pesas.
La fuerza central es imprescindible para todos, y no solo para atletas o asistentes al gimnasio. Ya sea que se esté poniendo los zapatos, levantando comestibles o jugando con sus hijos, usa sus músculos centrales. Desde sus abdominales hasta los oblicuos, todos están involucrados de una forma u otra. Esto significa que debe concentrarse en su núcleo junto con otras partes de su cuerpo. Cuando se trata de movimientos clásicos y efectivos de fortalecimiento del núcleo, no puedes dejar de lado tablones, abdominales y errores muertos. Sin embargo, también debe realizar el ejercicio de madera, ya que puede generar fuerza central. La acción de la madera tiene mucho más que ofrecer.
¿Cuál es el ejercicio de madera?
Es un ejercicio funcional que imita el movimiento de cortar madera. «Implica torcer el torso mientras se mueve la resistencia diagonalmente en todo el cuerpo», dice el experto en fitness Abhi Singh Thakur.
Los siguientes músculos se trabajan en el ejercicio de corte de madera:
- Músculos centrales (oblicuos, recto abdominis y abdominis transversal)
- Hombros (deltoides, manguito rotador)
- Atrás (Latissimus dorsi, Erector Spine)
- Piernas y glúteos (quads, isquiotibiales y glúteos)
- Brazos (antebrazos, bíceps y tríceps)
Además de la opción de no equipo, puede optar por una máquina de cable o algo tan simple como una banda de resistencia para hacer este ejercicio de fortalecimiento del núcleo. Un estudio de 2019, publicado en Sage Open Medicine, muestra que el ejercicio con bandas de resistencia ofrece ganancias de fuerza similares para usar otros equipos de gimnasio.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de corte de madera?
Aquí hay algunos beneficios del ejercicio de corte de madera:
- Construye fuerza central: «El ejercicio de corte de madera implica el movimiento de torcedura que se dirige a los músculos centrales, incluidos los oblicuos y el recto abdominis», dice el experto. Durante un estudio de 2017, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, se encontró que el ejercicio de madera es un método confiable para fortalecer los músculos centrales.
- Ayuda con la pérdida de grasa: Cuando se hace a un ritmo rápido o con una fuerte resistencia, eleva la frecuencia cardíaca. «Esto puede ayudar con la pérdida de grasa y la resistencia», dice el experto.
- Mejora la flexibilidad: El movimiento hacia arriba y hacia abajo del ejercicio de corte de madera involucra los hombros, mejorando la flexibilidad y el control. El aumento de la flexibilidad puede disminuir el número de lesiones, según una investigación publicada en Sports Medicine en 2004.
- Involucra a todo el cuerpo: Si bien es principalmente un ejercicio central, también funciona con las piernas, los glúteos, los hombros y los brazos, lo que lo convierte en un movimiento efectivo de cuerpo completo.
¿Cómo hacer el ejercicio de madera?
Siga estos pasos para realizar el ejercicio de madera:
- Párate con tus pies separados.
- Reúna sus manos como si tuviera peso.
- Baje las manos hacia una rodilla mientras gira el torso.
- Gire rápidamente su cuerpo y balancee sus manos hacia el hombro opuesto.
Variaciones del ejercicio de corte de madera
Para evitar que su entrenamiento se vuelva monótono, pruebe estas variaciones:
1. Cable de madera de cable
- Conecte la manija del cable a la configuración más alta en una máquina de cable.
- Párate de lado a la máquina de cable con el ancho de los hombros de pie.
- Sostenga el mango con ambas manos y gire su torso mientras trae el cable diagonalmente hacia abajo sobre su cuerpo.
- Termina cerca de tu cadera opuesta mientras mantiene tu núcleo comprometido.
- Regrese lentamente al comienzo y repita por 10-15 repeticiones por lado.
2. Chop de madera con mancuernas
- Puede hacer este ejercicio con una pesa sosteniéndolo con las manos frente a usted.
- Baje la pesa hacia una rodilla retorciendo su torso.
- Gire explosivamente su cuerpo mientras levanta la pesa diagonalmente hacia el hombro opuesto.
- Baje lentamente la pesa y repita por 10-15 repeticiones por lado.
3. Medicine Ball Wood Chop
- Sostenga una pelota de medicamentos con las manos.
- Bájalo hacia un lado mientras gira el torso.
- Gire explosivamente la pelota hacia arriba hacia el lado opuesto.
- Para un movimiento de potencia, puedes golpear la pelota en el suelo en lugar de balancearla.
4. Pequeña de madera Kettlebell
- Sostenga una pesa reta con ambas manos.
- Bájalo hacia una rodilla mientras mantiene la espalda recta.
- Gire el torso y balancee el pescador de pesa hacia arriba sobre su cuerpo.
- Controle el movimiento e involucre su núcleo en todo el ejercicio de corte de madera.
5. Banda de resistencia Chop de madera
- Adjunte una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del pecho.
- Sostenga la banda con las manos y párese de lado hasta el punto de anclaje.
- Gire el torso y tire de la banda diagonalmente sobre su cuerpo.
- Regrese lentamente a la posición de inicio para mantener la tensión.
¿Quién debe evitar el ejercicio de corte de madera?
Es beneficioso para muchas personas, pero algunas personas deberían evitarlo:
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- Las personas con dolor lumbar no deben hacerlo, ya que el movimiento de torsión puede tensar su columna vertebral.
- Las personas con lesiones en el hombro o el manguito rotador deben omitirlo, ya que los movimientos aéreos pueden agravar la lesión.
- Las personas con hernia o problemas abdominales no deben hacer el ejercicio de la pizca de madera, ya que el compromiso central puede causar molestias.
“Este ejercicio puede ser realizado por principiantes, pero si se hace incorrectamente, puede provocar tensión o lesión. Por lo tanto, deben asegurarse de que su forma sea correcta ”, dice Thakur.
El ejercicio de corte de madera puede ser parte de su entrenamiento de fortalecimiento del núcleo. Asegúrese de que el formulario sea correcto para evitar lesiones mientras realiza el ejercicio, que se puede hacer sin equipo o con la ayuda de una máquina de cable, pesas y bandas de resistencia.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Puedes hacer la madera sin equipo?
Sí, puede hacer una chuleta de madera de peso corporal imitando el movimiento sin peso, centrándose en la potencia explosiva y el compromiso muscular. Es genial para principiantes o calentamientos.
¿Son un buen ejercicio las chuletas de madera de cable?
Sí, las chuletas de madera de cable son una de las mejores variaciones porque el cable proporciona tensión constante, lo que obliga a su núcleo a mantenerse comprometido durante todo el movimiento. Es altamente efectivo para la estabilidad del núcleo y el control muscular.
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