Ejercicio con un banco de peso para mejorar la masa muscular

El entrenamiento de fuerza se trata de aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Puede usar un banco de peso para ayudarlo a obtener un mejor entrenamiento de entrenamiento de fuerza. No es de extrañar que muchos entusiastas del fitness usen este equipo mientras realizan ejercicios que involucran pesas y barra. De hecho, esos movimientos se llaman ejercicios de banco de peso, ya que el equipo es una estrella durante los entrenamientos. Además de un aumento en la masa muscular, estos ejercicios también pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y perder peso. Entonces, engrase para realizar estos movimientos para cosechar los beneficios.

¿Qué son los ejercicios de banco de peso?

Los ejercicios de banco de peso se realizan específicamente mediante el uso de una herramienta llamada bancos de entrenamiento. «Vienen en una variedad de estilos y diseños, incluida la fijación en una posición plegada, horizontal o inclinada, o múltiples piezas de banco ajustables», comparte el experto en fitness Aman Puri. Esta técnica generalmente se usa para realizar entrenamiento de peso y fuerza. La gente también usa barras o pesas junto con el banco. «Los ejercicios de banco de peso proporcionan versatilidad porque las personas pueden ajustar los bancos en diferentes grados para llevar a cabo una amplia gama de movimientos», dice el experto.

10 ejercicios de banco de peso

Estos son algunos de los ejercicios de banco de peso que puede realizar:

1. Press de banco de mancuernas

• Para realizar este ejercicio, recuéstese en el banco inclinado mientras sostiene una mancuerna en ambas manos.
• Mantenga el ancho de su hombro un poco más.
• Mueva las pesas al cofre.
• Presionenlos hacia atrás para enderezar los brazos.

2. Paso con pesas

• Para este ejercicio, coloque un pie en el banco mientras agarra una pesa en ambas manos.
• Luego, comience a subir a la posición con la ayuda del talón del pie conductor, que se coloca en el banco.

3. Ejercicio de press de banco de barra

• Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una barra con la ayuda de ambas manos y manteniendo los hombros un poco más ancho que el ancho del hombro.
• Baje la barra hacia su pecho y presione de nuevo en la posición.

4. Press de inclinación de banco

• Este ejercicio se puede realizar usando barras o pesas estableciendo el banco en un ángulo de 30-45 grados. Esta posición ayuda a enfatizar el hombro y el área de la parte superior del pecho.
• Sostenga las pesas o una barra con la ayuda de sus manos.
• Bájelos hacia su pecho antes de presionarlos de nuevo a una posición recta.

5. Press de mancuernas superior

• Siéntate en el banco con la espalda recta.
• Mantenga una mancuerna en cada mano sobre sus hombros.
• Levanta las pesas sobre la cabeza de manera controlada.
• Baje el peso cerca de los hombros.

6. moscas mancáticas

• Para realizar este ejercicio, recuéstese en un banco plano con pesas en ambas manos.
• Haga un pequeño curva en ambos codos.
• Baje cuidadosamente las pesas en una cámara lenta de su cuerpo.
• Llevarlos de vuelta en la dirección ascendente enderezando la curva de su codo para trabajar en el área de su hombro y pecho.

7. Banca de los tríceps

• Coloque ambas manos en el borde del banco liso para hacer salsas de tríceps de banco.
• Baje su cuerpo hacia el suelo que dobla los codos cuidadosamente para apoyar el movimiento.
• Después de eso, empuja su espalda en dirección ascendente.

8. Press de banca de declive

• Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de una pesa o una barra. Primero, bloquee ambos pies al final del banco.
• Acuéstese mientras mantiene la cabeza debajo de la barra.
• Después de eso, sostenga cuidadosamente la barra y mantenga los brazos un poco más ancho que el ancho de los hombros.
• Luego comience a bajar la barra hacia su pecho hasta que se toque.
• Empuje la barra de regreso a la posición inicial enderezando el codo para trabajar en tríceps, hombros y músculos del pecho.

9. Press de banco de agarre cerrado

• Para hacer uno de los ejercicios populares de banco de peso, recuéstese en el banco recto mientras sostiene la barra.
• Mantenga su ancho de agarre más estrecho que el ancho del hombro.
• Presione la barra hacia su pecho, pero trate de no tocar el área del pecho doblando el codo gradualmente.
• Después de eso, empuje la barra de nuevo en dirección ascendente para completar el ejercicio.

10. Cruceras de cráneo

• Para realizar uno de los ejercicios populares de banco de peso, recuéstese en un banco plano.
• Mantenga una pesa con cuidado.
• Dobla el codo y trae la pesa justo después de tu cabeza.
• Baje el peso ligeramente hacia el suelo, aquí pliegue por un segundo, después de eso, endereze el codo manteniendo la pesa nuevamente en el punto de partida.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de banco de peso?

Estos son algunos de los beneficios de los ejercicios de banco de peso:

1. Mejorar la flexibilidad

«Los ejercicios de banco de peso ayudan a una variedad de movimientos con el apoyo de un banco para la función del músculo esquelético», dice Puri. Puede ajustar el ángulo del banco a diferentes grados para ayudar al movimiento y evitar el riesgo de lesiones. De hecho, el entrenamiento de fuerza, en el que se usa el banco de entrenamiento a menudo, puede aumentar la flexibilidad, según la investigación publicada en el International Journal of Ejercicio en 2017.

2. Mejorar la masa muscular

«Realizar una amplia gama de ejercicios de banco de peso de manera adecuada ayuda a desarrollar músculos y proporciona fuerza a los músculos», dice el experto. Un estudio de 2020, publicado en el Journal of Sports Science & Medicine, mostró el press de banca con Barbell y la mosca pesada puede ayudar a ganar fuerza e hipertrofia muscular en la parte superior del cuerpo.

3. Ayuda a controlar el peso

Los ejercicios de banco de peso ayudan a impulsar el metabolismo. «Mejoran la utilización de la grasa almacenada como energía cuando se combinan con una dieta baja en calorías», dice el experto. Durante un análisis de 2021, publicado en revisiones de obesidad, se observaron efectos favorables del entrenamiento de fuerza, que a menudo usa un banco de peso en la pérdida de peso y los cambios en la composición corporal en adultos obesos o con sobrepeso.

¿Quién no debería hacer ejercicios de banco de peso?

Los ejercicios de banco de peso no deben ser realizados por todos. Aquí hay algunas personas que deben evitarlos:

• Las personas que ya tienen lesiones físicas deben evitar practicar ejercicios de banco para evitar el riesgo de percances. «Una parte lesionada puede verse afectada por los pesos, y una posición inapropiada causa más problemas físicos», dice el experto.
• Las mujeres embarazadas deben evitar hacer estos ejercicios de banco de peso, ya que pueden conducir al aborto espontáneo si se hacen con pesas pesadas o de la manera incorrecta.
• Las personas mayores deben excluir pesas pesadas o pueden hacer este ejercicio con pesos ligeros porque la fuerza y ​​la flexibilidad muscular del cuerpo pueden no soportar transportar pesas pesadas. «Pueden provocar una lesión, que también tomará más tiempo para recuperarse en esta etapa», dice el experto.

Los ejercicios de banco de peso pueden conducir a un aumento en la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, siga los pasos correctamente y hágalos con la ayuda de un experto, especialmente si usted es un principiante.