¿Quieres perder peso? Aquí hay una forma fácil y divertida de hacerlo. Pruebe estos ejercicios efectivos de Pilates de Pilates para perder peso.
Pilates se ha convertido en una de las formas más populares de actividad física en estos días, y por una buena razón. Es un entrenamiento de bajo impacto y amigable para principiantes que fortalece y tonifica su cuerpo y, lo más importante, ayuda a arrojar kilos adicionales. Es mucho más que simplemente realizar cientos de movimientos en una estera. Hay muchos entrenamientos en este ejercicio, los ejercicios de Wall Pilates son uno de los más prominentes. Esto te ayuda a perder peso de manera efectiva. La esencia de la pared Pilates radica en su capacidad para combinar el entrenamiento de fuerza con movimientos controlados de bajo impacto. Esta combinación es crucial para construir una masa muscular magra, lo que a su vez aumenta el metabolismo y contribuye a la quema de calorías. Aquí están los ejercicios de Pilates de pared más beneficiosos para reducir el peso.
¿Qué es Wall Pilates?
Wall Pilates es una adaptación moderna de Pilates tradicionales que incorpora el uso de una pared como una herramienta clave. Esta variación mejora los ejercicios clásicos de Pilates al proporcionar apoyo y resistencia adicionales, lo que permite un compromiso muscular más profundo y una mejor alineación, como se encuentra en un estudio publicado en los ligamentos musculares y tendones. Esencialmente, la pared actúa como un accesorio, lo que permite a las personas realizar movimientos con mayor precisión y control. Este método puede ayudar a aumentar la flexibilidad, desarrollar la fuerza central y mejorar el equilibrio. Además, esta forma de ejercicio ayuda a perder peso de manera efectiva.
Ejercicios de Wall Pilates: ¿Cómo ayuda a perder peso?
Wall Pilates promueve la pérdida de peso a través del aumento del gasto en calorías, la tonificación física y la función metabólica mejorada. Las acciones, que con frecuencia incluyen resistencia contra la pared, activan muchos grupos musculares al mismo tiempo, lo que resulta en una mayor quemadura de calorías que los pilates tradicionales. Además, los movimientos dirigidos y regulados ayudan a aumentar la masa muscular magra, que es metabólicamente activa y ayuda a quemar calorías incluso mientras descansa. Este aumento de la masa muscular ayuda en la recomposición del cuerpo, como se encuentra en un estudio publicado en Frontiers.
Además, los pilates de la pared fortalecen y estabiliza el núcleo, mejorando la postura y la movilidad funcional general, lo que podría ayudar indirectamente a la reducción de peso al promover hábitos diarios más activos.
Pilates de pared para perder peso: 15 ejercicios para probar
Si desea probar Pilates de pared para perder peso, comience con estos entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto en Pilates Dr. Vajjala Shravani.
1. Rollada de pared
- Párate con la espalda contra la pared, con el ancho de la cadera de los pies separados.
- Inhale, y mientras exhalas, enrolla lentamente la columna vertebral por la pared, una vértebra a la vez.
- Alcanza tus manos hacia los dedos de los pies.
- Inhale, y mientras exhala, vuelva lentamente hacia arriba, presionando la columna vertebral contra la pared.
2. Squillas de pared
- Párese con la espalda contra la pared, a ancho de los pies separados, a pocos pasos de la pared.
- Deslice por la pared hasta que sus rodillas sean dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Sostenga durante unos segundos, luego deslice nuevamente.
3. Inclinaciones pélvicas de pared
- Acuéstese boca arriba con los pies planos contra la pared, las rodillas dobladas.
- Presione su espalda baja en la pared, inclinando su pelvis.
- Libere y repita.
4. Press de pierna de pared
- Acuéstese boca arriba con los pies planos contra la pared, las rodillas dobladas.
- Presione sus pies en la pared, levantando las caderas del piso.
- Baje las caderas y repita.
5. estiramiento de los isquiotibiales de pared
- Acuéstese boca arriba con una pierna extendida hacia la pared.
- Aprecia suavemente la pierna más cerca de tu cuerpo, sintiéndose un estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantenga, luego cambie las piernas.
6. estiramiento de la pantorrilla de pared
- Enfréntate a la pared, colocándola en busca de soporte.
- Extienda una pierna recta hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo.
- Inclínese hacia adelante, sintiéndose un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantenga, luego cambie las piernas.
7. Levantos de piernas laterales de pared
- Párate con un lado de tu cuerpo contra la pared.
- Levante la pierna exterior de la pared, manteniéndola recta.
- Más bajo y repite.
- Repita en el otro lado.
8. Push-ups asistidas por la pared
- Mira la pared y coloca las manos sobre la pared al ancho del hombro.
- Inclina tu cuerpo hacia la pared, doblando tus codos.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial.
9. Twist de la columna vertebral de la pared
- Siéntate con la espalda contra la pared y las piernas directamente frente a ti.
- Gire su torso a un lado, usando la pared para soporte.
- Regrese al centro y repita en el otro lado.
10. Puentes de glúteos de pared
- Acuéstese boca arriba con los pies colocados contra la pared.
- Empuja los talones para levantar las caderas del piso.
- Baje las caderas hacia abajo y repita.
11. Press de pared de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba con un pie presionado contra la pared, con la otra pierna levantada.
- Presione el pie contra la pared, levantando las caderas.
- Más bajo y repite. Cambiar las piernas.
12. Giro oblicuo de la pared
- Acuéstese boca arriba, con los pies en la pared y las rodillas dobladas.
- Deje que sus rodillas caigan a un lado, manteniendo los hombros en el piso.
- Regrese al centro y repita en el otro lado.
13. Círculos de brazo de pared
- Párate con tu espalda contra la pared.
- Extienda los brazos a los lados y realice pequeños círculos controlados.
- Cambiar la dirección de los círculos.
14. Extensión de la pierna del balance de pared
- Párate con una pierna ligeramente lejos de la pared, con la otra pierna elevada.
- Use la pared para el equilibrio, mientras extiende la pierna elevada recta.
- Volver a la posición inicial.
15. Extensiones de piernas sentadas en la pared
- Siéntese con la espalda contra la pared y las piernas se extendieron.
- Extienda una pierna directamente, mientras mantiene el otro pie en el suelo.
- Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Nota: Recuerde respirar profundamente a lo largo de cada ejercicio y concentrarse en involucrar a sus músculos centrales. Progresa gradualmente y escucha a tu cuerpo. Si experimenta algún dolor, detenga el ejercicio y consulte con un profesional de la salud o un instructor certificado de Pilates.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Con qué frecuencia debo hacer pilates de pared para ver resultados?
La consistencia es clave. Apunte a que comiencen 2-3 sesiones por semana. A medida que avanza, puede aumentar la frecuencia.
¿Pilates de pared requiere algún equipo especial?
¡No, esa es una de sus ventajas! Todo lo que necesitas es una pared y tu propio peso corporal.
