Los tablones laterales pueden parecer simples, pero son excelentes para construir un núcleo fuerte. Pruebe estas 11 variaciones de tablones laterales para fortalecer sus abdominales, apuntar a sus oblicuos y mejorar la estabilidad.
¿Buscas apretar tu núcleo o construir ABS más definidos? Los abdominales no son la única forma de llegar allí. Uno de los movimientos centrales más efectivos y a menudo pasados por alto es la tabla lateral. Se dirige a sus oblicuos, estabilizadores de núcleo profundo e incluso sus glúteos y hombros, lo que lo convierte en un ejercicio de cuerpo completo que va más allá del paquete de seis. Pero esta es la mejor parte: no tienes que seguir con una sola versión. Las variaciones de tablones laterales pueden mantener sus entrenamientos divertidos y ayudarlo a generar fuerza. Ya sea que sea un principiante o que busque nivelar, estas 11 variaciones de tablones laterales empujarán su núcleo a trabajar más duro, mejorar el equilibrio y apoyar una mejor postura, todo mientras esculpen sus abdominales en el proceso.
Variaciones de tablones laterales
Aquí hay 11 mejores variaciones de tablones laterales que pueden ayudarlo a construir músculos centrales y obtener abdominales asesinos:
1. Pose de tablones laterales
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Acuéstate de lado con las piernas rectas y apiló una encima de la otra.
- Coloque su antebrazo directamente debajo del hombro, el codo se dobló a 90 grados.
- Involucre su núcleo y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta.
- Mantenga la posición, manteniendo las caderas y los hombros apilados.
2. CRUNCHA DE CABLEZA INFORMACIÓN
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Comience en una tabla lateral estándar (en su mano o antebrazo).
- Coloque la mano superior detrás de la cabeza.
- Traiga su rodilla superior y el codo el uno hacia el otro frente a su torso.
- Apriete tu núcleo, luego vuelva a la posición inicial.
- Repita para los repeticiones, luego cambie los lados para completar una de las mejores variaciones de tablones laterales.
3. Suministros de cadera de tablones laterales
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Entra en una posición de tablón lateral del antebrazo.
- Baje las caderas unas pulgadas hacia el suelo.
- Apriete los oblicuos y levante las caderas de nuevo a la tabla.
- Mantenga su movimiento controlado y su cuerpo alineado.
- Realice los repeticiones deseados, luego cambie de lados.
4. Plank lateral del brazo extendido
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Comienza a acostarse de lado con la mano debajo del hombro y el brazo extendido.
- Apila tus pies y levanta las caderas del suelo.
- Englige su núcleo para formar una línea recta de cabeza a pies.
- Mantenga su brazo superior a su lado o extendido hacia el techo.
5. Tablería lateral con elevación de piernas
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Entra en una tabla lateral (antebrazo o brazo extendido).
- Una vez equilibrado, levante la pierna superior hacia el techo.
- Mantenga la pierna recta y evite girar las caderas.
- Mantenga o pulse para repeticiones, luego cambie los lados para completar una de las mejores variaciones de tablones laterales.
6. Tablero lateral de estrella
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Comience en una tabla lateral extendida del brazo.
- Levanta el brazo superior directamente sobre tu hombro.
- Levante la pierna superior para formar una forma de estrella ancha.
- Mantenga la posición sin dejar caer sus caderas.
- Mantenga su núcleo comprometido y cambie los lados después de mantener.
7. Rotación de tablones laterales (enroscre la aguja)
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
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- Comience en un antebrazo o tabla lateral extendida del brazo.
- Llegue a su brazo superior debajo de su cuerpo, girando su torso.
- Permita que su pecho se enfrente al piso mientras enhebra el brazo.
- Gire de nuevo a la posición inicial con el brazo extendido.
- Repita para los repeticiones, luego cambie los lados para completar una de las mejores variaciones de tablones laterales.
8. Caja de tabla de rodilla doblada
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Acuéstese de lado y doble la rodilla inferior a 90 grados.
- Mantenga su pierna superior recta y apilada.
- Coloque su antebrazo debajo del hombro y levante las caderas.
- Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantenga o agregue movimiento según sea necesario.
9. Tablero lateral elevado de los pies
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Configure un banco o caja baja.
- Acuéstese de lado y coloque los pies sobre la superficie elevada, uno apilado sobre el otro.
- Coloque su antebrazo o mano debajo del hombro y levante las caderas.
- Mantenga su cuerpo alineado y sostenga por tiempo o repeticiones.
10. Plank lateral alterno
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Comience en una tabla alta (posición de flexión).
- Gire su cuerpo hacia la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia arriba en una tabla lateral.
- Regresa a la tabla alta.
- Repita en el lado derecho, levantando el brazo derecho.
- Continúe alternando lados con control.
11. Tablero lateral del antebrazo
Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Acuéstese de lado y coloque su antebrazo en el suelo debajo de su hombro.
- Apila tus piernas y levanta las caderas del piso.
- Mantenga su cuerpo en línea recta, involucrando su núcleo.
- Mantenga presionado la posición, luego cambie los lados.
¡Realice estas variaciones de tablones laterales con frecuencia para ver resultados!
Errores a evitar con las variaciones de tablones laterales
Aquí hay algunos errores comunes a evitar al realizar variaciones de tablones laterales:
1. Dejar caer tus caderas: Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Dejar caer las caderas reduce la activación del núcleo y se coloca en la espalda baja.
2. Desalineación del cuello: Evite mirar hacia arriba o dejar que su cabeza cuelgue. Mantenga su cuello en línea con su columna vertebral para una mejor postura y menos tensión.
3. Aguantando la respiración: Involucre su núcleo, pero no olvide respirar. Mantener la respiración aumenta la tensión y puede fatiga más rápido.
4. Gobernación o redondeando la espalda: Mantenga la columna vertebral neutral. Abraza o holgura puede conducir a una mala forma y una incomodidad de espalda.
5. Hombro no apilado sobre el codo o la mano: Si su hombro no está directamente por encima de su codo o muñeca de soporte, corre el riesgo de presión innecesaria y posibles lesiones en la articulación.
