¿Luchando por ver abdominales o un estómago plano? Los abdominales no son suficientes. Pruebe estos 7 ejercicios efectivos que se dirigen a todo su núcleo, queman más calorías y lo ayuden a tonificar sus abdominales más rápido.
Has estado haciendo abdominales todos los días, esperando que esos abdominales finalmente muestren, pero esa obstinada grasa abdominal simplemente no se moverá. Si esto suena familiar, sabemos que a veces se vuelve realmente frustrante. La verdad es que el problema no es tu esfuerzo. Puede ser el enfoque. A pesar de lo que muchos creen, no puede reducir la grasa de áreas específicas, sin importar cuántos abdominales realice. Su cuerpo quema grasa en su conjunto, no en zonas aisladas. Entonces, si se toma en serio obtener un estómago plano y un núcleo más definido, es hora de cambiar su estrategia. Eso significa combinar entrenamientos de cuerpo completo que pueden ayudarlo a desarrollar una fuerza central profunda y quemar calorías con una nutrición inteligente, porque los abdominales por sí solos no marcarán la diferencia.
¿Por qué no puedo apuntar a la grasa del vientre?
Es una creencia común que hacer cientos de abdominales eventualmente se derretirá la grasa del vientre, pero no es así como funciona realmente la pérdida de grasa. Cuando su cuerpo necesita energía durante el ejercicio, descompone la grasa almacenada (triglicéridos) en ácidos grasos y los usa como combustible. Sin embargo, no saca grasa del área en el que está trabajando. En cambio, se extrae de las tiendas de grasa en todo su cuerpo, dependiendo de la genética, las hormonas y el nivel de actividad general.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research observó a 24 participantes que realizaron ejercicios AB cinco días a la semana durante seis semanas. Si bien desarrollaron músculos centrales más fuertes, no hubo una reducción significativa en la grasa del vientre. Esto resalta que si bien los ejercicios AB pueden fortalecer y tonificar sus músculos, no quemarán específicamente la grasa. Si su objetivo es un estómago plano, necesitará un entrenamiento de pérdida de grasa de cuerpo completo que combine cardio regular, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable.
¿Cuál es la forma más efectiva de obtener un estómago plano?
Bueno, no se trata de hacer más abdominales, se trata de elegir ejercicios que queman más calorías y trabajen múltiples grupos musculares. Los movimientos compuestos de cuerpo completo crean un déficit de calorías, que es clave para arrojar grasa corporal general, incluso alrededor de su estómago. Prueba estos 5 ejercicios:
1. Sentadillas: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, baje las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla, luego empuje los talones para pararse. Funciona tus piernas, glúteos y núcleo. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine descubrió que realizar sentadillas regularmente puede disminuir la grasa corporal y aumentar la masa y la fuerza muscular magra.
2. Estocadas: Pase un pie hacia adelante, baje hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados, luego empuje hacia atrás para comenzar. Las estocadas apuntan a sus quads, isquiotibiales y glúteos, y requieren estabilidad central para el equilibrio.
3. Push-ups: Comience en posición de tablón, baje el cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso, luego vuelva a subir. Este movimiento fortalece su pecho, hombros, tríceps y núcleo, lo que le ayuda a ganar un estómago plano.
4. Burpees: Desde pararse, en cuclillas, patean los pies nuevamente en una flexión, regresa para ponerse en cuclillas y luego salta. Elevan su ritmo cardíaco y queman calorías serias, apoyando la reducción de la grasa del vientre.
5. Montañas: En posición de tablones, trae tus rodillas hacia tu pecho a la vez. Es un movimiento de ritmo rápido y ajustado al núcleo que también se dirige a sus hombros y piernas.
6. Crujidos para bicicletas: Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y levante las piernas del suelo. Traiga un codo hacia la rodilla opuesta mientras extiende la otra pierna, luego cambie los lados en un movimiento de pedaleo. Se dirige a sus abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos, ayudándole a construir un estómago plano.
7. Rodillas altas: Párese alto y trote en su lugar, levantando las rodillas lo más alto posible mientras bombea los brazos. Este simulacro cardio también activa su ABS inferior.
¿Cómo construyo un núcleo fuerte sin solo hacer abdominales?
Su núcleo no es solo su ABS, es un grupo de músculos que envuelven toda su sección media, apoyando su columna vertebral, postura y movimientos corporales. Para entrenarlo adecuadamente y construir un estómago plano, necesita ejercicios que involucren a todos estos músculos, no solo al frente (como los abdominales).
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¿Uno de los movimientos más efectivos? La tabla. Desafía todo su núcleo para estabilizar su cuerpo. De hecho, la investigación publicada en Fisioterapia Corea muestra que los tablones activan efectivamente los músculos centrales profundos mejor que los abdominales tradicionales.
