¿Luchando contra el dolor de espalda? Pruebe estos 9 estiramientos aptos para principiantes que pueden aliviar la rigidez, mejorar la movilidad y fortalecer la columna.
Pasar muchas horas sentado, una mala postura, los músculos tensos o incluso el estrés pueden hacer que la espalda se sienta rígida, pesada o dolorida. El dolor de espalda se ha convertido en uno de esos problemas cotidianos con los que casi todo el mundo se enfrenta en algún momento. Y una vez que esa incomodidad aparece, incluso los movimientos más simples comienzan a resultar más difíciles de lo que deberían. ¿Alguna vez te has preguntado por qué sientes la espalda tirante después de un largo día o por qué te duele nada más despertarte? Mucho de esto se debe a músculos que no se han estirado o activado lo suficiente. Los estiramientos suaves pueden aliviar esa tensión, mejorar la movilidad y sostener la columna, lo que ayuda a que la espalda se sienta más fuerte con el tiempo.
Estiramientos fáciles para el dolor de espalda.
Aquí hay 9 ejercicios de estiramiento simples para aliviar el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad:
1. Estiramiento de la postura del puente
Este estiramiento fortalece los glúteos y la espalda baja mientras estira suavemente las caderas, lo cual es excelente para reducir la rigidez por estar sentado demasiado tiempo. También mejora la estabilidad de la columna y favorece una mejor postura. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga los brazos al lado del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Presione los pies contra el suelo y levante las caderas hacia arriba.
- Mantenga la posición durante 8 a 10 segundos mientras respira de manera constante.
- Baja las caderas lentamente y repite.
2. Inclinación hacia adelante sentado
Este estiramiento alarga los isquiotibiales tensos y toda la espalda, lo que ayuda a reducir el dolor lumbar causado por el acortamiento de los músculos de las piernas. También promueve la relajación y la flexibilidad. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
- Mantenga la columna erguida e inhale profundamente.
- Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Llegue a sus pies sin esforzarse.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos y suelte.
3. Estiramiento de rodilla a pecho
Una forma suave de liberar tensiones en la zona lumbar y pelvis. «Mejora la circulación sanguínea en la región lumbar y ayuda a aliviar el dolor», explica el experto en fitness Yash Agarwal, fundador de Yash Fitness. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
- Tire de una rodilla hacia su pecho.
- Sujétalo con ambas manos.
- Quédate durante 15 segundos.
- Cambia de lado y repite.
4. Estiramiento gato-vaca
Un gran ejercicio de movilidad que aumenta la flexibilidad de la columna y reduce la rigidez. Este movimiento dinámico de la columna puede mejorar la postura y disminuir el dolor lumbar crónico. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Ponte sobre manos y rodillas.
- Arquea la espalda hacia arriba (gato).
- Luego deja caer tu barriga y levanta tu pecho (vaca).
- Muévete lentamente con la respiración.
- Repita de 10 a 12 veces.
5. Estiramiento de los isquiotibiales sentado
Los isquiotibiales tensos a menudo provocan dolor lumbar. Este estiramiento alarga la parte posterior de las piernas y reduce el dolor. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Siéntate en el suelo con una pierna extendida.
- Dobla la otra pierna hacia adentro.
- Inclínese hacia adelante desde las caderas hacia la pierna extendida.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
- Cambia de pierna.
6. Inclinación pélvica
«Fortalece los músculos centrales que sostienen la columna y reduce la rigidez de la espalda baja», dice Agarwal. Es perfecto para principiantes y seguro para la práctica diaria. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Aplana la zona lumbar contra el suelo.
- Apriete los músculos del estómago.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Relájate y repite 10 veces.
7. Estiramiento rotacional de la espalda baja (acostado)
Esto ayuda a movilizar la columna y libera la tensión alrededor de la cintura y la espalda baja. También reduce la rigidez debida a una mala postura. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Deja caer las rodillas hacia un lado.
- Mantenga los hombros planos.
- Mantenga durante 15 segundos.
- Cambia de lado.
8. Apretar el omóplato
Mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y corrige los hombros redondeados. Este estiramiento ayuda a contrarrestar las largas horas en un escritorio. Sigue estos pasos para realizarlo:
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- Siéntate o párate erguido.
- Junte los omóplatos.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Suelte y repita de 10 a 12 veces.
- Mantenga el cuello relajado.
9. Estiramiento de flexión de espalda
Este estiramiento alivia la tensión en toda la columna y promueve la relajación. Es especialmente útil antes de acostarse o después de un largo día. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Siéntate de rodillas.
- Inclínate suavemente hacia adelante y extiende los brazos.
- Apoya tu frente en el suelo.
- Respira profundamente durante 20 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
¡Agregar estos simples estiramientos a tu rutina diaria puede ayudarte a deshacerte del dolor de espalda y mejorar la flexibilidad y la fuerza! Empiece despacio, sea constante y deje que su cuerpo disfrute de los beneficios.
